Cholin: Wichtig für Gehirn, Leber & Detox, Formen (Phosphatidylcholin, Lecithin, Alpha-GPC, CDP-Cholin, DMAE), Dosis & Ernährung

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Cholin als Sonnenblumenlecitin & Alpha-GPC Kapseln. Foto: H.C.

Cholin – noch nie gehört? Ging mir auch so, sollte aber nicht so sein, denn Cholin (welches zur Gruppe der B-Vitamine gezählt wird) ist die Basis für den wichtigsten Neurotransmitter im Gehirn: Acetyl-Cholin.

Es gibt noch weiteren Bedarf an verschiedenen Formen von Cholin im Körper, u.a. für die Bildung von Zellmembranen und zur Förderung des Gallenflusses von Leber über Gallenblase in den Dünndarm (-> Phosphatidylcholine) oder für das Gehirn allgemein (-> speziell auch Phosphatidylserin). Dies ist z.B. beim Vorliegen einer Schwermetall-Belastung (u.. durch Quecksilber aus Amalgam-Füllungen) oder anderen Vergiftungen relevant, da der Bedarf and Cholin hier (deutlich) gesteigert wird, denn a) Biomembranen werden Übermaß geschädigt und b) die Leber macht hier im Regelfall “Überstunden” [41].

Folgende Fragen haben mich deswegen bewegt:

  • Wozu ist Cholin überhaupt bzw. noch gut?
  • Wo kommt Cholin in der Ernährung bzw. Lebensmitteln vor?
  • Was ist der (wirkliche) tägliche Bedarf an Cholin?
  • Alles immer gut für Supplemente, Mischköstler & Co.? Die TMAO-Thematik
  • Die verschiedenen Formen und Vorläufer-Substanzen für die ‘Choline’
  • Zu den Vor- und Nachteilen verschiedener Cholin-Formen & was zu Lecithin-Pulver
  • Details & Hinweise zu Lecithin-Produkten: Phospholipid-Anteile und Fette
  • Hinweise zu möglichen Produkten

Am Ende des Artikels gibt es mein übliches Fazit.

Wozu ist Cholin überhaupt gut?

Cholin ist, wie schon ausgeführt, der Grundstoff für die Acetyl-Cholin–Synthese, einen der wichtigsten Neurotransmitter des menschlichen Nervensystemes. Fast wichtiger ist für mich das Phosphatidylcholin, welches neben dem Bio- und Zellmembran-Schutz auch beim Transport von Toxinen aus der Leber in die Gallenkanäle extrem wichtig ist – u.a. um die Gallenflüssigkeit zu verdünnen. Darüber hinaus ist Cholin, in seinen verschiedenen Formen (-> mehr weiter unten) wichtig für [1][4][5][41]:

  • den Energie-Metabolismus,
  • die Gehirngesundheit (-> u.a. Integrität der Zellmembranen).
  • die Synthese von Neurotransmittern (-> Alzheimer-Patienten haben häufig niedrige Acetyl-Cholin Werte [25]),
  • den Fetttransport (-> u.a. in der Leber) und
  • die Methylierung (-> Methylgruppen-Donator),
  • die VLDL (Cholesterin)-Synthese und bei Mangel u.a. Entwicklung einer Fettleber [1] und
  • bei Mangel an Cholin vermehrt negative Verläufe von Atherosklerose, Insulinresistenz und Adipositas [1].

Nicht genug betonen kann ich die Wichtigkeit von Phosphatidylcholin, als vorherrschenden Phospholipid-Baustein der Zellmembranen und als entscheidender Bestandteil der Leberfunktion im Kontext des Gallenflusses. Da Phosphatidylcholin über 90% des Gesamtgehalts an Phospholipiden in der Galle ausmacht, trägt eine unzureichende Zufuhr bzw. die reduzierte körpereigene Synthese in der Leber zu einer gestörten bzw. verminderten Ausscheidung von Toxinen, aber auch Cholesterinkristallisation und Gallensteinbildung bei. Ungut. Auch Cutler wies schon 1999 darauf hin, das eine Ergänzung von Cholin, in verschiedenen Formen, außerordentlich Wichtig für die Schwermetall-Ausleitung ist:

“Phosphatidylcholine (concentrated lecithin) 5 grams – helps the liver move fats around” [41].

Zudem hat es sich gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von Phosphatidylcholin, z.B. über die Nahrung und speziell auch als Ergänzung, die Leberfunktion verbessert -> u.a. Verhinderung von Cholestase, also Gallenstauung sowie nachfolgende Leberschäden [26][44]. In den Links am Ende dieses Artikels habe ich dann auch noch mal ein recht interessantes Video zu Cholin und Lecithin (als Supplement) ausgemacht [A]. Im Video wird die Wichtigkeit von Cholin (bzw. Lecithin) nochmals hervorgehoben.

Wo kommt Cholin in der Ernährung bzw. Lebensmitteln vor?

Cholinquellen (Pflanzlich)

Cholinquellen (Mischkost)

Cholin kommt (pro 100 g) insbesondere in Eigelb und Leber vor, jedoch auch noch ganz o.k. in Schweinefleisch, Lamm und Hering. Allerdings würde ich Schweinefleisch (-> Purine) und Hering (-> Schwermetalle, etc.) nicht empfehlen.

Die besten pflanzlichen Quellen sind u.a. Weizenkeime und dann Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl sowie Nüssen und Samen [2]. 450 g Spinat sollen jedoch auch noch ca. 100 mg Cholin bieten [13]. Von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) werden für einen Erwachsenen ca. 400 mg tägliche Aufnahme empfohlen, die DGE spricht keine Empfehlung aus und in den USA sind es 550 mg für Männer.

Das ganze hatte ich dann gleich mal mit meinen Cronometerdaten und meinem synthetischen Mischköstler abgeglichen – und siehe da, beide erreichen die Vorgaben der EFSA und unterscheiden sich nicht einmal groß in der täglichen Aufnahme.

Das Problem: Mindestens ist nicht optimal und die Empfehlung der FDA erreichen ich und mein Mischköstler nicht. Setze ich mal die 5 g Cholin an, die Cutler beim Quecksilber-Detox empfiehlt – dann sind die knapp 500 mg ‘ein hauch’. Also geht meine Suche weiter…

Was ist der (wirkliche) tägliche Bedarf an Cholin?

Die Angaben zur (nötigen) Zufuhr sind recht unübersichtlich. Nach ‘Wikipedia’ muss Cholin nicht extern zugeführt werden, solange die Nahrung genug Methionin (-> Aminosäure) und Folsäure (bzw. Folat) enthält [3]. Der Datenlage nach, fehlt vielen jedoch genug Folat und andere Menschen haben hier genetische Einschränkungen. HP Rene Gräber [24] schreibt noch, das für eine ausreichende Cholin-Versorgung 550 mg bis maximal 3500 mg angegeben werden (leider ohne direkte Quelle):

“Heute gilt als weitgehend gesichert, dass Cholin essentiell für den Körper ist und dass die Synthese von Cholin im Körper allein nicht für die Versorgung ausreicht“

Die von mir geschätzte B. Davis, RD ergänzt noch Vitamin B12 als nötigen Co-Faktor für die körpereigene Cholin-Synthese [4] was auch anderweitig bestätigt wird [8]. Wichtig ist jedenfalls, keinen Folat bzw. Mangel an Methylgruppen (wie z.B. auch Betain-TMG) zu haben, weil sonst Cholin selber als Methylgruppen-Donator benutzt wird [12][41]. Normalerweise ist die körpereigene Cholin-Synthese jedoch ein großer Verbraucher von Methylgruppen, so das im Falle des Cholin- und/oder Methyl-Gruppen Mangels schnell ein Defizit im Cholin-Haushalt entstehen kann. Zudem gibt es verschiedene genetische Faktoren in Bezug auf Cholin (u.a. MTHFD1 G1958A Gen-Polymorphismus -> PEMT), welche die körpereigenen Synthese zusätzlich negativ beeinflussen [6].

Bei den Studien und Argumenten zu Cholin muss dann auch jeweils genau geschaut werden was Argumentiert wird, speziell wen es um die empfohlenen 550 mg Cholin geht, speziell ob diese ausreichend sind oder nicht [40]. Probleme in (den meist kurzen) Studien treten in der Regel erst bei einer Herabsetzung auf 50 mg Cholin pro Tag auf. Aus einer Studie [7]:

“When deprived of dietary choline, 77% of men and 80% of postmenopausal women developed fatty liver or muscle damage, whereas only 44% of premenopausal women developed such signs of organ dysfunction.”

Zu Beachten ist, das 50 mg / Tag Cholin schon wirklich eine Mangelernährung ist. Eine Studie, die sich mit der MTHFD1 G1958A Polymorphismus auseinandersetzt schreibt dann auch, das ein Cholin-Mangel bei diesen Menschen besonders kritisch ist, jedoch wohl mit Folat als Supplement ausgeglichen werden kann [39]:

“The most remarkable finding was the strong association of the MTHFD1 G1958A polymorphism with susceptibility to developing signs of organ dysfunction associated with choline deficiency” sowie “It is of particular interest that the gene-variant effect can be overcome if humans are supplemented with folic acid“.

Wer die (vielen) Gen-Varianten bedenkt, das während der Schwangerschaft der Bedarf an Cholin eher größer ist und etwas Puffer sicher nicht schlecht ist, der muss sich in der Regel schon anstrengen die 550 mg/Tag an externer Zufuhr (über die Nahrung) zu realisieren. Zumindest nach Cronometer. So hatte bei meiner Mischkostanalyse nicht mal der Omnivor (mit einem extra Ei) die 550 mg erreicht. Leider gilt Cholin als nicht gut erforscht [8], so das ggf. die geschätzten 400 mg Tagesbedarf der EFSA wohl eher die sinnvolle ‘Mindest-‘Empfehlung sind.

Die endogene Cholin-Synthese braucht SAMe – und das macht der Methylierungs-Zyklus. Fehlen Folat, B12 & Co. – dann wird es “eng”.

B. Davis [4] gibt an, dass die Empfehlung von 550 mg/Tag (Männer) auch pflanzlich recht gut erreicht werden kann, weil der Körper auch Cholin selbst produzieren kann – jedoch nur, wenn genug B12, Folat und Methionin (bzw. Cystein) vorhanden sind. Das sollte ein guter (vorwiegender) Pflanzenesser hin bekommen – denn ich gehe davon aus, dass zumindest fast jeder der sich so ernährt B12 sinnvoll ergänzt.

Wer zu wenig Folat und Methionin (bzw. Cystein) zu sich nimmt oder da Angst hat – der mag 2-3 Gramm Kreatin und 1-2 g Taurin am Tag in Erwägung ziehen, was SAMe und so Folat und Methionin (bzw. Cystein) für andere Zwecke “frei machen sollte”. Alternativ würde ich Hülsenfrüchte für Protein integrieren, jedoch nie Methionin und auch kein Cystein direkt oral ergänzen, sondern eher Kreatin und Taurin ergänzen.

Mehr zum Thema Cholin-Mangel (-> PEMT-Gen), Folat-Mangel (u.a. MTHFR-Mutation) und Methylierung habe ich in meinen entsprechenden Artikeln & Buchvorstellungen zusammen gefasst, denn wie schon geschrieben kann ein Mangel an Cholin auch durch die Genetik bzw. den Mangel an Co-Faktoren bedingt sein.

Alles immer gut für Supplemente, Mischköstler & Co.? Die TMAO-Thematik

TMAO Bildung. Quelle

Nutritionfacts.org beschreibt, wie im Magen-Darm aus Cholin aus Eiern oder Carnitin aus rotem Fleisch TMAO (Trimethylaminoxid) gebildet wird. Das ganze ist wohl abhängig von der Darmflora und wird wohl durch eine begünstigt, die sich bei einem Konsum von vielen tierischen Produkten einstellt [9][32], was auch andere bestätigen [37].

Die Frage hier: Was bedeut das für Cholin-Supplemente? Ist das dort auch relevant?

Weiterhin sollen viele Firmicutes-Bakterien und wenig Bacteroidetes-Bakterien die TMAO-Bildung begünstigen, wobei Fisch anscheinend sehr ungünstig ist [31]:

“Consumption of fish yielded substantially greater increases in circulating TMAO than eggs or beef. The higher Firmicutes to Bacteroidetes enrichment among men exhibiting a greater response to dietary TMAO precursor intake indicates that TMAO production is a function of individual differences in the gut microbiome.”

TMAO führt dann wohl zu unschönen Sachen wie Herzinfarkten und steht in Zusammenhang die Nitrosaminbildung zu befördern (Krebs, etc.). Auch die Nieren und die Gefäße könnten negativ beeinflusst werden [32]. Eine andere Studie [10] bezieht den Risikomarker für Darmkrebs jedoch nur auf einen hohen Blutserumspiegel von Cholin, aber nicht die Serum-Spiegel von TMAO, Carnitin und auch nicht Betain.

Böckmann et al. [36] untersuchten Cholin-Chloride, Cholin-Bitartrate, und A-GPC (α-glycerophosphocholine) und egg-PC (PC aus Eigelb) in Bezug auf die Entstehung von TMAO im Darm bei 6 Probanden. Die Individuellen Verläufe waren, wohl Darm-Mikrobiom & Co.-Bedingt, teils sehr unterschiedlich. In der Regel war Cholin-Bitartrate die schlechteste Variante, dann ggf. Cholin-Chloride wobei A-GPC ähnlich waren und A-GPC nur bei einem Probanden sehr schlecht. PC aus Eiern (egg-PC) war mit Abstand und konsistent die beste Variante. Allerdings muss man anmerken, das eine Studie aus 6 Probanden nicht gerade stellvertretend ist. Wieder andere Metastudien (2021) [48] sehen es dann wieder anders und sehen die Risiken bei allen Cholinformen, auch höher konzentrierten PC-Varianten.

Zhang et al. [29] untersuchten 46 verschiedenen Lebensmitteln, wobei nur “nur Fisch und andere Meeresprodukte zu einem signifikanten Anstieg von Trimethylamin und N-Oxid im Urin” (mit deepl.com übersetzt) führten. Lecithin und Betain führten zu keinem Anstieg von TMAO! Das bestätigen auch Wilcon et al. in einer Studie aus 2022 [50], die in einem klinischen Versuch mit vielen Probanden herausfanden, das zwar Cholin-Bitartrate TMAO signifikant erhöhte, jedoch nicht 4 Eier am Tag und auch nicht Phosphatidylcholin- (PC-) Ergänzungen.

Die Firma BodyBio, Hersteller & Vertreiber von einem hochprozentigen PC-Produkte, äusser sich auch zur Thematik und weisen noch mal darauf hin, das Lecithin kein PC ist und das einige Studien PC angaben, aber Lecithin verwendeten bzw. nicht klar wurde was denn genau verwendet wurde, wenn ein Oberbegriff wie “Lecithin” oder “PC” verwendet wurde. Auch kann Lecithin aufgereinigt, entproteiniert und mehr oder weniger konzentriert sein, oder eben nicht.

Ich mache aus allem folgendes: Kein Cholin-Chloride und Cholin-Bitartrate. A-GPC sowieso nur in kleinen Mengen. PC und Lecithin scheinen o.k. Etwaige Risiken sehe ich in Bezug auf den Nutzen als gerechtfertigt an. Da ich mich vorwiegend pflanzlich ernähre, gehe ich davon aus, das ich das Problem mit der Darmflora nicht habe.

Die verschiedenen Formen und Vorläufer-Substanzen für die ‘Choline’

Hier gibt es ein sehr breites Spektrum von Vorläufersubstanzen, welche die verschiedenen biochemischen Pfade bedienen, Gehirngängiger sind oder nicht, eine bessere Bioverfügbarkeit haben oder nicht. Ganz aktuell gibt es auch (sehr teure) mizellierte oder liposome Formen bzw. Zubereitungen von Phosphatidylcholin, welche anders aufgenommen und metabolisiert werden sollen [43]. Als praktikable Formen zur Supplementierung von Cholin bzw. Förderung seiner Produktion habe ich folgende Substanzen ausgemacht, wobei folgenden Angaben nur eine sehr kurze Recherche zu Grunde liegt:

  • Lecithin aus Soja- oder Sonnenblumen und als Pulver, Granulat bzw. in flüssiger Form (mit zugesetztem Öl).
    • Diese Lecithine sollen eine akzeptable Bioverfügbarkeit besitzen, jedoch schlecht die Blut-Hirn-Schranke überwinden [13]. Cutler bestätigt letzteres [41].
    • Sie liefern Cholin in Form von Phosphatidylcholin, welches der Körper dann in Acetylcholin umwandeln muss [13].
    • Bei Kauf ist darauf zu achten, das der Anteil an Phosphatidylcholin (in der Regel ca. 20%) auch ausgewiesen wird, weil es hier starke Unterschiede geben kann.
    • Grundsätzlich gelten sie als sicher (-> Verwendung in der Lebensmittelindustrie u.a. als Emulgator).
    • Als Nebenwirkungen (bei zu hoher Dosis) werden jedoch Magen-Darm-Störungen und unangenehmer Körpergeruch beschrieben [13].
    • Tipp: Ich selber würde auf Varianten achten bei denen die Proteine (insb. wenn Soja-Lecithin) entfernt wurden und der Phospholipidanteil >= 50% liegt, also kein “Bäcker-Lecithin”.
  • Cholin-Bitartrat als günstige Alternative zu Lecithin und wohl ohne Oxidationsproblematik – wenn es nicht in erster Linie um Phosphatidylcholin geht (u.a. für den Gallenfluss und die Leber).
    • Enthält in der Regel ca. 40% Cholin, also deutlich mehr als Lecithin – wobei auch hier die Packungsangabe zu prüfen ist [13].
    • Auch dieses Lecithin überwindet die Blut-Hirnschranke nicht sehr effektiv und hat bei Überdosierung wohl ähnliche Nebenwirkungen wie Lecithin [13].
    • Hinweis: ‘Stinkt’, je nach Hersteller, nach Fisch…
  • DMAE-Bitartrat als Pulver soll ebenfalls eine günstige Alternative zu Cholin-Bitartrat & Lecithin sein, wenn das Gehirn im Fokus steht.
    • Ist ein Vorläufer von Acetyl-Cholin, wirkt wohl auch als Antioxidanz (Sauerstoff-Radikale) [35] und kommt in tierischen Produkten vor [33][34].
    • Ist nach Cutler sehr Effizient in Bezug auf die Erhöhung von Acetyl-Cholin im Gehirn – mehr als Phosphatidylcholin und Cholin selber [41].
    • Heilpraktiker Gräber schreibt jedoch, das es “keine wissenschaftliche Grundlage für die positive Wirkung von DMAE auf Konzentration, Leistungsfähigkeit oder gar Krankheitssymptome gibt” [34]
    • Hinweis: Ggf. Problematisch bei MCS, da diese Menschen sensitiv auf Acetyl-Cholin sind – nach Cutler sollte hier die Dosis deutlich reduziert werden [41].
  • Phosphatidylcholin (PC) ist nach Cutler [41] auch ein sehr guter Vorläufer von Acetyl-Cholin.
    • Wird vom Körper über die Phosphatidylethanolamine N-methyltransferase (PEMT) aus Cholin gebildet, was  jedoch genug SAMe benötigt.
    • Hinweis: SAMe gib es aus dem Methylierungszyklus, welcher wiederum von Folat (B9) sowie Vitamin B2, B6 und B12 abhängig ist. Auch Kreatin kann den SAMe-Pool entlasten.
    • Wichtig: Da DMAE und PC nach Cutler die Freisetzung von Arachidonsäure fördern können, sollten Menschen, welche hier sensitiv sind ggf. aufpassen (u.a. Asthma, Allergien und Entzündungen) [42].
  • Phosphatidylserin: Cutler schreibt, das Phosphatidylserin, deutlich besser als PC, zur Verbesserung der Gehirnzellmembranen bei trägt [41].
    • Es sei ein gutes Antidepressivum und “Gehirntonikum” – viel wirksamer als Phosphatidylcholin und Lecithin [41].
    • Ein Mangel an Phosphatidylserin (u.a. bei hoher Hg-Belastung) soll sich nach Cutler insbesondere auf das Kurzzeitgedächtnis auswirken, wobei er hier bis 300 mg / Tag empfiehlt.
  • Alpha GPC Cholin z.B. als Weichkapsel mit sehr hohem Anteil an Cholin (ca. 40%) [13]
    • Dies ist ein Phospholipid, welches natürlich in Gehirn und Leber vorkommt und auch die Blut-Hirn Schranke sehr gut passieren soll [13].
    • Es soll sehr effizient für die Produktion des Neurotransmitters Acetylcholin im Gehirn eingesetzt werden können, weil das GPC (-> Glycerylphosphorylcholin) keine Vorstufe mehr von Phosphatidylcholin ist.
    • Es wird wohl recht erfolgreich bei der Therapie neurodegenerativen Problemen eingesetzt [20][21].
    • Eine Studie will eine Assoziation mit Infarktrisiko nach 10 Jahren gefunden haben [46] – die Recherche habe ich nicht vertieft.
  • CDP-Choline
    • Enthält weniger Cholin (ca. 18%) als Alpha-GPC, soll jedoch ebenfalls eine ausgezeichnete Bioverfügbarkeit haben, die Blut-Hirnschranke sehr gut überwinden und wird wohl auch therapeutisch eingesetzt [13][18].
    • Es enthält auch Uridin-Monophosphat was wohl ebenfalls im Bereich der Verbesserung der kognitiven Leistungen eingesetzt wird, wobei es Studien gibt die sich auch kritisch zu Uridin äußern [17] und eher nur eine kurzzeitige Supplementation nahelegen [18].
    • Hinweis: Tomen von Nootropic Experts favorisiert diese Form gegenüber anderen [47], die Vorteile bei Alpha-GPC sehen [13].
  • Eigelb enthälten mit Abstand das meiste Cholin aller Lebensmittel, wenn der Gehalt auf 100 g bezogen wird.
    • So enthalten 100 g Eigelb ca. 800 mg Cholin, was ca. 5 mittleren Eiern a 19 g Eigelb entspricht
    • Hinweis: Das Ganze ist natürlich eine ‘Fettbombe’ mit ca. 30-40 g Fett und 12-15 g Protein auf 100 g (also nur bezogen auf das Eigelb).
  • Ein guter Status bei Vitamin B2, B6, B12, Folat (B9) um die endogene Cholin-Synthese (-> u.a. bei MTHFR oder PEMT) zu fördern.
    • Als Ergänzung zu (Methyl-) Folat kann dann auch TMG (Tri-Methyl-Glycin) benutzt bzw. ergänzt werden.
    • Alternativ Kreatin um SAMe zu sparen, da die Kreatin-Synthese im Körper der größte Einzelverbraucher an SAMe ist.

Hinweis: Aktuell macht wohl eine “Lipid Exchange Therapie” nach P. Kane mit Phosphatidylcholin (PC) ‘die Runde’. Wie bei allen (angeblichen) Therapien, die sich nur auf einen Stoff oder Aspekt konzentrieren wird hier Kritik an PC als Ölform, u.a. in Kapsel von den Protagonisten (u.a. Patricia und Ed Kane) geäußert. So sei PC in Ölform eigentlich Lecithin, ggf. nicht (so) effektiv wie liposomales oder mizelliertes PC, wird wohl (eher) im normalen Fettstoffwechsel metabolisiert und träge mehr zur Bildung von TMAO bei [42] – was einem Hersteller von mizelliertem oder liposomalen PC natürlich gefällt [43]. Klar, mizelliertes oder liposomales PC wird sicher optimaler sein – jedoch für den 3-10 fachen Preis.

Wichtig scheint mir jedoch: Den (chronisch kranken) Menschen fehlt für eine vernünftige Funktion der Leber & Galle, also der Entgiftung, oft auch Phosphatidylcholin – und genau das ergänzt diese Therapie auf ‘teurem’ weg. Optimal ist ggf. auch eine zusätzliche Ergänzung mit TUDCA, damit alles wirklich klappt.

Zu den Vor- und Nachteilen verschiedener Cholin-Formen & was zu Lecithin-Pulver

So wie ich es verstehe sind die Phospholipide (zu denen das Phosphatidylcholin gehört) auch PUFA’s (Polyunsaturierte Fettsäuren), welche gerne oxidieren. Zu Lecithin habe ich von einem Hersteller folgendes gefunden [22]:

“The vital nutritional benefits of lecithins arise from their compositions based on unsaturated fatty acids. The integrity of these nutritional components requires gentle processing technologies andregulated storage conditions which prevent oxidation. Absent these precautions, unsaturated double-bonds can stimulate an auto-oxidation process.”

In Ergänzung zu der Herstellerangabe findet sich dann bei Wikipedia noch:

“Lecithine sollten dicht verschlossen, vor Licht geschützt und nicht über 15 °C gelagert werden. Da es zu Oxidation mit molekularem Sauerstoff neigt (Autooxidation), können zur Stabilisierung Antioxidantien zugegeben werden.”

Wegen letzterem wurde ich nur Lecithin-Pulver bzw. Granulat mit langem Rest-MHD verwenden -> optimal 2 Jahre in der Zukunft. Die Lagerung sollte möglichst kühl sein, weswegen ich da iHerb als Lieferant bevorzuge – die nach eigenen Aussagen alles klimalisiert lagern. So wird die schnelle Oxidation auch anderweitig [16] bestätigt und als Lösung zu Zugabe von BHT (ganz gruselig) vorgeschlagen. Weiterhin habe ich eine Studie zu Lecithin in Bezug auf Demenz gefunden [19], welche quasi keine positiven Auswirkungen festgestellt hat, wobei es jedoch auch leicht positives gibt [14]. Das passt dann auch grob zu den Informationen der Nootropika-Seiten, weil das Cholin aus Lecithin die Blut-Hirn-Schranke nicht sehr gut passieren soll.

Ich selber halte aktuell Alpha GPC Cholin (gleich mehr), (mizelliertes, liposomales) Phosphatidylcholin (PC), Phosphatidylserin (PS) und DMAE (-> für Acetyl-Cholin) für interessant. Von ‘billigem’ und wenig verfügbaren Cholin-Bitartrat nehme ich jedoch Abstand, u.a. auch wegen der TMAO-Problematik. Flüssiges Sonnenblumen-Lecithin mit ca. 20% PC-Anteil ist für mich noch eine akzeptable Variante – speziell als Zutat zu selbst gemachten liposomalen Vitamin C. Leider sind gute Qualitäten bei PC mit 50% oder mehr PC-Anteil sehr schlecht erhältlich bzw. für Endverbraucher extrem teuer (>>> 200€ / Liter).

Bei CDP-Cholin existieren einige “negativere” Studien, in Bezug auf Uridin [17][18], wobei dem in CDP enthaltenen Uridin als Supplement viele gute Wirkungen zugeschrieben werden. Allerdings ist ist in CDP-Cholin weniger Cholin als in Alpha-GPC vorhanden, wobei das nicht relevant sein muss. Für Alpha-GPC existieren grundsätzlich eher positive Studien (u.a. [20][21]). A-GPC ist z.B. in Life Extensions Cognitex  A-GPC zusammen mit PS enthalten. Ggf. kann es sinn machen A-GPC und CDP-Cholin im Wechsel zuzuführen, ggf auch mit Pausen, und nicht nur eines alleine.

Cholin-Bitartrat scheint als generelle und im Vergleich günstigste Cholin-Supplementation zwar attraktiv, also wenn das Gehirn nicht Prio 1 ist, aber ich werde “nicht warm damit”, speziell auch nicht mit dem Geruch. Auch soll die TMAO-Problematik effektiv nur dann vorliegen, wenn Cholin-Bitartrat ergänzt wird.

Zur Verbesserung der Aufnahme und Wandlung in Acetylcholin im Gehirn kann noch die Aminosäure Acetyl-L-Carnitin (ALCAR) dienen, da das Carnitin in ALCAR durch die zusätzliche Acetylgruppe die Blut-Hirn-Schranke leichter überwinden und dort die Produktion des Neurotransmitters Acetylcholin verbessern soll [15]. 

Wichtig: Das übliche L-Carnitin ist primär für den Energiestoffwechsel und weniger für das Gehirn. Acetyl-L-Carnitin (ALCAR) ist wohl optimal für das Gehirn (u.a. Beförderung der Bildung von Acetylcholin) & Energie. Deswegen sollte genau überlegt werden, was der Fokus ist.

Was Cutler [41] zu DMAE schreibt klingt mir teils vielversprechender als die einfachen Choline (-> Cholin-Bitartrat) oder Lecithin-Supplemente. Eier scheinen mir (neben Brokkoli) dann letztendlich die natürlichste ‘potente’ Quelle für Cholin – wobei ich es mit den Eiern nun auch nicht übertreiben würde. 4 in der Woche sind für mich noch o.k. – einige Essen aber durchgehend mehrere am Tag, was ich nicht mehr unterstützen kann.

Details & Hinweise zu Lecithin-Produkten: Phospholipid-Anteile und Fette

Inhaltsstoffe Sonnenblumen-Lecithinpulver.

(Entproteiniertes) Sonnenblumen oder Sojalecithin enthält etwa pro 10 g ca. 5 g Fett, davon ca. 2,5 g doppelt ungesättigt, und 1 g Kohlenhydrate. Was die Phospholipide betrifft, so enthalten 10 g Sonnenblumen-Lecithin Pulver, z.B. von NOW:

  • Phosphatidyl-Cholin: 2.5 g (2,500 mg)
  • Phosphatidyl-Inositol: 1.8 g (1,800 mg)
  • Phosphatidyl-Ethanolamine: 1.1 g (1,100 mg)
  • also insgesamt 5,4 g Phospholipide, was 54% Gewichtsanteil ausmacht.

Frage: 5 g Fett und 5,4 Gramm Phospholipide in 10 g Lecithin? Wie passt das zusammen?

Die Auflösung ist, das Phospholipide zu den amphiphilen Molekülenzählen, was bedeutet, das diese aus 2 Teilen bestehen, von den nur ein Teil zu den Fetten zählt. Im Detail haben die Phospholipide:

  • einem hydrophoben Fettsäureteil (lipophil), u.a. Triglyceride, der wie Fette behandelt wird -> ca. 50-70%
  • einem hydrophilen Kopfteil (phosphathaltig), der sich strukturell von den klassischen Fetten unterscheidet -> ca. 30-50%

Die Bandbreite in den Schätzungen ist auf Variationen in Rohstoffen, Verarbeitung und der Natur der Phospholipide zurückzuführen. Obwohl die Kopfgruppen klar definiert sind, sorgt die natürliche Variabilität der Fettsäuren und der Mischanteile für unterschiedliche Zusammensetzungen. Hier eine grobe Übersicht:

Phospholipid Fettanteil (Fettsäuren) Nicht-Fett (Kopfgruppe)
Phosphatidylcholin (PC) 0.6–0.7 g 0.3–0.4 g
Phosphatidylethanolamin (PE) 0.7–0.8 g 0.2–0.3 g
Phosphatidylinositol (PI) 0.5–0.6 g 0.4–0.5 g
Phosphatidylserin (PS) 0.6–0.7 g 0.3–0.4 g

Bezüglich der Lebensmittelkennzeichnung wird Fett meist als der Anteil der klassischen Triglyceride und teilweise freier Fettsäuren definiert. Phospholipide können, je nach Definition, nicht als Fett im engeren Sinne gezählt werden, weil sie strukturell von Triglyceriden abweichen. Sie können so als “Phospholipide” separat aufgeführt sein, obwohl sie biochemisch zu den Lipiden (-> Fetten) gehören. Auch eine Auszeichnung des Fettsäureanteil der Phospholipide (ca. 50–70 % der Masse) ist möglich, worauf ich bei NOW schließe und was sich aus der Rechnung ergeben würde. Von den 5,4 g Phospholipiden im NOW-Produkt könnten also grob 3 Gramm zum Fett der 5 g Angabe aus der Packung beisteuern. Die 5 g auf der Packung würden sich dann auf:

  • den hydrophoben Fettsäureteil (lipophil) der Phospholipide und
  • den sonstigen Fettsäureanteil mit viel Omega-6 Linolsäure

beziehen. Das wären dann in diesem Produkt ca. 2 g “extra Fett” pro 10 g. Wenn meine Rechnung korrekt ist. Woraus ist jedoch der Rest der 10 g? Hier meine Schätzung:

  • 5 g Fett (inkl. ~ 3 g aus dem Phospolipiden)
  • 2,4 g Phospholipid-Anteil sowie
  • einen Rest von 1,6 g.

Der Rest  könnten freie Phosphatgruppen, Wasser, Mineralien und andere chemisch gebundene Moleküle aus dem Herstellungsprozess sein. Da diese aber weder zu den Kohlenhydraten noch zum Proteinanteil beitragen, sind Sie nicht aufgeführt.

Weiterhin ist zu beachten, das GMO-Frei nicht bedeutet, das es auch Frei von Glyphosat sein muss, weil GMO sich nur auf das genetisch modifizierte Saatgut bezieht. Glyphosat wird u.a. auch kurz vor der Ernte eingesetzt, damit die Stängel trocken/abgestorben sind und so die Pflanzen für die Erntemaschinen “erntereif sind”. Ob ein Hersteller auch auf Glyphosatfreiheit testet muss im Einzelfall nachgefragt werden. Ggf. werde ich das für die NOW-Produkte noch mal explizit machen.

In jedem Fall sollte Lecithin-Pulver kühl, ggf. auch im Kühlschrank gelagert werden. Bei irgend einem Geruch oder Geschmack von ‘Ranzigkeit’ bitte alles sofort entsorgen. Optimal ist denn auch ein langes MHD. Da die meisten Lecithin-Pulver nur sehr geringe Mengen an Phosphatidylserin (PS) enthalten, weil dieses für die teuren PS-Kapseln extrahiert wird, kann es ggf. sinnvoll sein ein Phosphatidylserin-Supplement (PS) in Betracht zu ziehen bzw. ein PC-Produkt mit natürlichem PS-Gehalt (u.a. BodyBio) zu nutzen.

Ach ja: Menschen mit (schweren) Nierenerkrankungen oder Lebererkrankungen sollten Cholin-Supplemente möglicherweise reduzieren bzw. öfters Pausen einbauen, da der Körper möglicherweise Schwierigkeiten hat, überschüssiges Cholin zu eliminieren. Ich selber mache nach 1-2 Wochen immer ein paar Tage Pause bei der Einnahme von PC und Lecithin und nutze zusätzlich TUDCA (-> an Taurin konjugiertes Gallensalz).

Mögliche Produkte für Phosphatidylcholin & Serin, Alpha-GPC, CDP-Cholin & Co.

Der Markt ist unübersichtlich, nicht zuletzt, weil als Quellen für die Lecithin und Cholin-Varianten u.a. Sonnenblumen und Soja dienen. Das Kernproblem bei den Lecithin Phosphatidylcholin-Produkten, mit Ausnahme von BodyBio, ist, das die meisten einen relativ hohen Fettanteil enthalten, welcher wiederum einen hohen Anteil von Linolsäure (Omega-6) enthält, welche schnell oxidiert bzw. oxidieren kann. Deswegen würde ich es mit der Zufuhr nicht übertreiben. 10 g Lectin am Tag ist mein absolutes Dauer-Maximum! 5 g (1 TL) finde ich o.k. Von Body-Bio-Produkt würde ich bis zu 2 TL am Tag verzehren, jedoch mit 1/2 oder 1 TL anfangen.

Mögliche Produkte, die ich fast alle selber einmal verwendet habe:

  • Phosphatidylcholin Liposomal
    • BodyBio (Liposomaler Phospholipid-Komplex, 118 ml) – keine blöden Inhaltsstoffe ausser ggf. Leinöl. Gibt es auch in anderen Flaschengrößen.
      • Hinweis: Aus (hoch aufgereinigtem) Sojalecithin und nach Angabe der Firmeninhaberin (Interview mit David Asprey)
        • ohne jeden Soja-Protein-Anteil,
        • Soja weil dies, u.a. auch von der Verteilung der Phospholipid-Anteile, besser als Sonnenblume sei,
        • nicht nur ohne GMO, sondern auch auf “null” Glyphosat-Rückstände getestet,
        • mit natürlichem Anteil von Phosphatidyl-Serin (PS) und
        • so liposomal formuliert, das es auch über die Darmwand effektiv in das Blut aufgenommen wird.
  • Phosphatidylcholin als Soja-Lecithin – Für alle, die keine Abneigung gegen Soja haben. Da es entproteiniert ist, sollten die (ganz) negativen Effekte von Soja eigentlich nicht vorkommen.
    • Life Extension (454 g Granulat, Nicht-GMO), enthält auch Tricalciumphosphat
      • Hinweis: Dennoch einer meiner Favoriten bei den Soja-Lecithin Produkten. Granulat-Form ist gut handhabbar.
    • Blue Bonnet (360 g Granulat, Nicht-GMO) – ansonsten keine weiteren Zusätze.
    • NOW (600 mg, 100 Weichkapseln) – ansonsten keine weiteren Zusätze, Kapsel aus Rindergelatine.
  • Phosphatidylcholin als Sonnenblumen-Lecithin
    • NOW (454 g Pulver, Nicht-GMO) – ansonsten keine weiteren Zusätze.
      • Hinweis: Geschmacksneutral – gut für Müsli & Smoothie. Da es feines Pulver ist, ist es ggf. oxidationsanfälliger als das Granulat. Die Bewertungen bei iHerb sind jedoch sehr gut.
    • NOW (600 mg, 200 Weichkapseln, Nicht GMO),
      • für alle die das als Kapsel einnehmen mögen. Kapsel aus Rindergelatine.
    • Swanson (454 g Pulver, Nicht-GMO) – ansonsten keine weiteren Zusätze.
      • Falls NOW ausverkauft ist.
    • NOW (Flüssiges Lecithin, Nicht GMO) – ansonsten keine weiteren Zusätze, aber extrem viele ungesättigte Fette in diesem Produkt!
      • Eher für Smoothies, “pur” faktisch kaum verzehrbar, da extrem klebrig.
      • Wohl leider mit zugesetztem Sonnenblumenöl, was reich an Omega-6 / Linolsäure ist. 
  • Polyenylphosphatidylcholin (PPC) – Hier ist die Linolsäure an PC-Moleküle gebunden, diese ist jedoch immer noch enthalten.

Wegen der Oxidationsproblematik bin ich bei den Lecithin-Pulvern allerdings auch etwas ratlos, weil ich keine klaren Informationen gefunden habe. Basierend auf der Fischöl-Thematik gehe ich jedoch davon aus, das die Produkte recht oxidiert sein müssten. Insofern finde ich flüssige Produkte technisch gesehen besser. Leider enthält das NOW-Flüssiglecithin sehr viel Fett bzw, zugesetztes Öl. Wer es sich leisten kann, der nutzt deswegen besser das BodyBio Produkt.

Wer nun noch das Gehirn “supern” möchte kann sich folgendes überlegen:

  • Phosphatidylserin (PS, u.a. fürs Gehirn) -> Nutze ich gerne.
  • Alpha-GPC (A-GPC, muss nicht jedem fehlen)
    • Life Extension (250 mg A-GPC plus 100 mg PS, 30 Weichkapseln) – Super Kombi + AuroraBlue® Komplex – leider mit Bienenwachs und Sorbit
      • Hinweis: Nutze ich selber seit Jahren
    • NOW (300 mg, 60 pflanzliche Kapseln) – leider mit Siliciumdioxid.
    • Swanson (300 mg, 60 pflanzliche Kapseln) – leider mit Siliciumdioxid – preislich attraktiv.
  • CDP-Cholin (Ggf. die bessere Alternative zu A-GPC)
    • NutriCost (300 mg, 120 Kapseln) – ohne Siliciumdioxid
      • Hinweis: Probiere ich demnächst aus, mit Ziel A-GPC und CDP-Choline im Wechsel zu nutzen.
    • Life Extension (250 mg, 60 pflanzliche Kapseln) – leider mit Siliciumdioxid.
  • DMAE-Bitartrat

Eher nicht nutzen würde ich:

Meine Favoriten sind dabei Alpha-GPC (Cognitex), CDP-Cholin (NutriCost), PS (Natural Factors). Bei den Lecithinen gefällt mir von der Konsistenz und Qualität das (Soja-)Granulat am besten, aber ich nutze eher das Pulver Sonnenblumen-Lecithin von NOW, weil mit Soja nicht so geheuer ist. In Bezug auf die Oxidationsproblematik bin ich mir jedoch hier nicht ganz sicher ob ein Pulver gut ist. Einen positiven Effekt auf den Stuhlgang und mehr haben beide Lecithine. Letzteres bestätigen auch viele iHerb-Reviews.

Tipp: Mit dem Code “HER2060” bekommt Ihr 5% Rabatt bei iHerb und ich eine kleine Gutschrift, mit der ich mit selber Supplemente bestellen kann um diese für Blogartikel wie diesen hier zu testen.

Mein Fazit

Die Verzehr- und Bedarfsangaben zu Cholin von über 550 mg/Tag schienen mir zuerst etwas unplausibel, weil dies auf natürlich Weise kaum erreichbar wäre. Leider schlägt für mich hier das ‘große aber’ zu – ähnlich wie bei Vitamin C. Das was über die Nahrung realistisch aufgenommen werden kann, reicht durchaus, wenn ‘alles gut ist’ , wir in einer Umwelt mit sehr wenig Toxinen, bester Bio-Demeter-Ernährung, klarstem Wasser, ohne Plastik und Schwermetalle & Co. leben würden. Das jedoch ist ein Traum vergangener Zeiten.

So macht z.B. Cutler einen wichtigen Punkt [41]: Menschen mit Schwermetall- bzw. Quecksilber-Belastung, speziell wenn diese mit Chelatoren die Metalle ausleiten wollen, brauchen mehr Cholin, optimaler Weise als Phosphatidylcholin (PC) u.a. für die Leber und gerne auch als Phosphatidylserin (PS) für den Gehirnzellenschutz. Allerdings wird das PS aus den meisten hoch aufgereinigten Lecithinen extrahiert und einzeln verkauft.

Wie groß der heutige Mehrbedarf an Phosphatidylcholin & Co. ist, wie viele Fettsäuren im Gehirn & Co. durch exzessiven oxidativen Stress ‘wegoxidiert’ werden, u.a. wegen Quecksilber, anderen Schwermetallen, oxidativen Stress aus Entzündungsgeschehen, Mobilfunk, WLAN, EMF & Co. – das kann ich nicht beziffern. Ich gehe jedoch davon aus, das es heute durchaus vielen Menschen gibt, den es effektiv an den verschiedenen Formen von Cholin mangelt, was die Entgiftung über die Leber, den Zellschutz und die Gehirnfunktion (-> Acetyl-Cholin) limitiert.

Ganz wichtig: Forciertes Schwermetall-Detox (-> DMPS, DMSA, ALA, etc.) ohne eine extra-Zufuhr an Phosphatidylcholin halte ich für eine sehr schlechte Idee! Cutler schreibt von 5 g (normal) und bis zu 15 g bei Manie / Wahn am Tag (sicherlich als Lecithin mit ca. 20 % PC-Anteil, also 1-3 g PC), sowie bis zu 300 mg PS für den Gehirnzellenschutz – zumindest bei einer hohen Belastung mit Quecksilber [41].

Wer seinen genetischen Status nicht kennt, ggf. Hardcore-Pudding-Veganer ‘is(s)t’ – und es gibt durchaus einige Menschen mit einer schlechten endogenen Cholin-Synthese – der sollte aus meiner Sicht also kein (Quecksilber-) Detox ohne ein bisschen ‘extra’ PC/PS planen – oder etwas extra PC/PS zuführen. Ich, für meinen Teil, stehe deswegen auch Eiern recht positiv gegenüber, wobei ich es nicht übertreiben, und nutze aktuell das BodyBio PC-Produkt.

 

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Quellen

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