Ich bin kein Veganer (und auch nicht Vegan)!

Weil ich mich vorwiegend pflanzlich ernähre, keime, gemüse zum Früchstück esse, etc. denke einige Menschen ich sei ‘Vegan’. Nichts liegt mir ferner & ich distanziere mich ganz klar von allem ‘Veganen’ bzw. dem Veganismus!

Was?, Wie?

Mein Ziel ist es mich so gesund und lecker wie möglich zu ernähren und dabei gehe ich Evidenz- (also Fakten-) basiert vor. Ob das dann letztendlich mit oder ohne Tierprodukte geschieht ist mir grundsätzlich egal. Alle Daten und Fakten ist ich in den letzten Jahren gelesen und erfahren habe legen nahe, das diese Ernährung überwiegend Pflanzlich & Vollwertig ist – also (wenn überhaupt) wenige (und ausgewählte) Tierprodukte beinhaltet. Ähnliches empfiehlt auch die WHO und es ist auch ‘so grob’ der letzte Stand von Dr. Greger von Nutritionfacts.org – wobei letzterer meines Erachtens beim Thema Fisch die ggf. negativen Aspekte mehr in den Vordergrund stellt als ich dies machen würde.

Warum dann die Distanzierung vom ‘Label’ Vegan?

Für mich ganz klar: ‘Vegan’ ist nicht (unbedingt) langfristig gesund und sagt selber nicht viel über das Essen aus. So erfüllen auch Pommes und Cola oder Gummibärchen und Kekse erfüllen die Bedingungen für ‘veganes’  Essen. Gut finde ich in diesem Kontext dann auch die Definition des Wortes Vegan, basierend auf Brenda Davis (Buch: Becoming Vegan, Seite 3):

“Veganism is a philosophy that promotes reverence for life and compassion for all living beings and rejects the notion that animals are resources to be exploited”

Vegan definiert sich eben über eine Philosophie (oder Ideologie), welche im Kern Achtung vor allem Leben hat und daraus ableitet ‘keine Tierprodukte’ zu konsumieren – also ein Ausschlusskriterium. Veganismus hat jedoch nicht die eigene Gesundheit als oberstes Ziel! Ich definiere das was ich mache für mich jedoch mich mit einer Positiv-liste mit der ich hoffe! meine Vitalität zu optimieren: Pflanzlich, Vollwertig + Fisch -> und das schließt Zusatzstoffe, raffinierte Fette und Junk-Food ‘indirekt’ aus – weil diese nicht Vollwertig sind.

Das anliegen der Veganer finde ich voll o.k. – jedoch finde ich es schade, wenn die Gesundheit bei vielen dieser Menschen auf der Strecke bleibt. Dies, weil Sie oft nicht genau wissen wie man ‘Vegan‘ so gut wie möglich mit ‘Gesund’ verbindet bzw. kombiniert. Das ist für mich das Problem der verschiedenen Food-Religionen…

Mein Ding: Evidenzbasierte Ernährung!

Meine Frage und eigene Motivation an mich lautete immer: Was kann ich machen um langfristig eine hohe Vitalität zu gewährleisten? – also maximale Energie, einen klaren Geist sowie weniger Krankheiten (u.a. Erkältungen). Dabei geht es mir nicht um ein langes Leben – sondern um die bestmögliche physische und psychische Gesundheit bis zu meinem (natürlichen oder unnatürlichen) Exitus.

Dabei sind für mich Fakten, Fakten und nochmals Fakten interessant. Das ganze sollte eine wissenschaftliche Erklärung haben und muss die Praxis bestätigt werden bzw. sein – wobei die Ergebnisse aus der Praxis wichtiger sind als eine (ggf. vermeintliche!) wissenschaftliche Erklärung. Wichtig ist aber auch das die praktischen Erfolge nicht nur Scheinerfolge sind – sondern das jedwede ‘gute’ Ernährungsform auch über Jahrzehnte Erfolg hat und auch langfristig eine gute Gesundheit befördert.

Wie viele habe ich auch mein historisches Päckchen, meine (Epi-)genetische Ausstattung und lange ‘0815’ gelebt. Alleine deswegen – und wegen den heutigen Umweltbelastungen die ich kaum vermeiden kann, werde ich sicher keine 100 Jahre alt werden. Das möchte ich auch gar nicht – ich möchte nur ohne Pillenabhängigkeit, Demenz und andere Maleschen älter werden bis es irgendwann mal ‘plopp’ macht. Und das kann ja auch ein unverschuldeter Unfall im Straßenverkehr sein, den ich in keiner Weise unter Kontrolle habe.

Meine Reise….

Mir war es am Anfang ‘Pups-Egal’ was das Ergebnis der Reise in Bezug auf die evidenzbasierte Ernährung sein wird – und herausgekommen ist eben aktuell die (vorwiegend) Pflanzlich-Vollwertige Ernährung mit vielen kleinen Details. Sollten sich neue (wissenschaftliche) Fakten ergeben und in der Praxis validierbar sein – dann sind das spannende Themen für mich… denn die Reise ist nie zu Ende 🙂

Angefangen hatte die Reise bei mir mit den Milchprodukten: Irgendwo hatte da mal (war so um 2009) etwas gelesen über Menschen die keine Milchprodukte mehr gegessen und sich damit von Krankheiten geheilt haben. Keine Milchprodukte? Keine Butter, kein Käse mehr? Unvorstellbar! Aber wie das so ist – ein ‘unmöglich’ oder ein ‘Nein’ stachelt mich erst so richtig an. Der eine versucht sich am Marathon – ich mich in diesem Falle an dem Weglassen der Milchprodukte – damals bis auf die Butter und 1 TL Jogurt pro Tag.

Faktisch unmerklich… nur retroperspektiv (nach 1,5 Jahren) hatte ich festgestellt: Ich war kaum noch erkältet – und wenn, dann nur in sehr stressigen Situationen bzw. wenn ich die Tage vorher ein Schlafdefizit hatte. So ging die Reise weiter…. da muss doch noch mehr gehen – dachte ich mir! Wichtig: Ich hatte meinen Konsum an Milchprodukten um ca. 70-80% verringert – also nicht auf 0 – und damit diese Effekte erzielt. Heute weiß ich warum das so war….. A1-Casein & Co.

In 2010 kam dann die Müsli/Kornquetsche, die Kornmühle und meine ersten Versuche mit Sprossen und Keimen. Ich habe selber Sauerteigbrot gebacken, mein Müsli mit Nackthafer & Co. selber gequetscht, hier und da mal wochenweise Sprossen gezogen und viel ausprobiert und immer mehr auf Bioprodukte umgestellt. Nebenbei wurde der Fleischkonsum gesenkt, weil das Biofleisch sehr teuer ist – und (frisches) Fleisch in der Handhabung immer sehr aufwändig ist. Qualität und vertrauen ist hier echt ein Problem für mich geworden. Deswegen habe ich nun auch in Richtung (TK) Fisch umgestellt.

Bis alles neue – das Brot Backen, Keimen, frisches Müsli ohne Milch, mehr frische Salate, etc. pp. – so richtig in den Tagesablauf integriert war hat es dann auch einige Jahre gedauert. Mal mehr, mal weniger gekeimt, mal Zeit zu Brotbacken gehabt, mal nicht: Alle Änderungen (der Gewohnheiten) brauchen Ihre Zeit um in den Fluss der Dinge und des Tagesablauf integriert zu werden.

Der nächste Schritt

Ich weiß nicht mehr wie oder wann genau – ungefähr ab April/Mai 2014 bin ich irgendwie auf Ärzte & Bücher aufmerksam geworden, aus welchen ich mehr und mehr Informationen in Bezug auf (hoch verarbeitete) Kohlenhydrate, Nahrungsfette und Auswirkungen von Tierprodukten gewonnen hatte. Die Autoren waren u.a. McDougals (Buch: Starch Solution) und Dr. Jacobs mit seinem Buch “Dr. Jacobs Weg“.

• Gesundes Olivenöl?
  • Ja, weniger schlecht als die anderen Öle. Zuviel davon ist also auch nicht gut, aber besser als viele Alternativen mit Ausnahme von Kokosöl.
• Proteinmangel ohne Fleisch und Milchprodukteverzehr?
  • Nein – zu viel Protein, insb. aus (zu viel) tierischen Produkten, ist oft schädlich. Zudem gibt es Linsen, Kichererbsen, Bohnen, etc. als pflanzliche Proteinquelle. Allerdings kann es sinnvoll sein, Taurin, Kreatin, Carnitin und Beta-Alanin zu ergänzen.
• Eisenmangel bei (richtigen) Vegetariern?
  • Ja schon – aber in der Regel nicht, wenn keine Milchprodukte und viel Grünzeug gegessen werden, denn Milchprodukte hemmen die Eisenaufnahme.
• Vitamin B12-Mangel bei (richtigen) Vegetariern?
  • Ja, das ist ein großes Problem. Es war bei mir aber schon vorher viel zu niedrig. Es gibt nämlich in Bezug auf B12 viele Faktoren und auch ‘Allesesser’ sind sehr oft betroffen.
• So schlimm ist Zucker, Kuchen, Weißmehl & Co. doch auch nicht!?
  • All die Kalorien die wir damit aufnehmen geben uns faktisch keine Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Und aus dem Rest der Nahrung bekommen wir meist zu wenig davon – was über die Jahre eine chronische Unterversorgung bedeutet. Wer Kekse und Kuchen isst muss zum Ausgleich auch (viel) Gemüse essen!

Immer mehr Vorurteile vielen den neuen Informationen & dem (hoffentlich richtigem) Verständnis der Zusammenhängen “zum Opfer”. So hatte (und habe ich) mein Fettkonsum deutlich reduziert und vorerst auch auf alle Tierprodukte verzichtet. Das weg lassen von viel Fett hat mein Cholesterinspiegel dann auch fast halbiert. Inzwischen habe ich wieder Fisch und Eier in meine Ernährung integriert. Wo es problematisch ist guten Fisch zu bekommen, sind Hühnereier weniger Problematisch.

Wichtig erscheint mir noch zwei Hinweise auf welche viele Bücher nicht zwingend eingehen:

• Vitamin A-Mangel bei (richtigen) Vegetariern?
  • Das ist komplizierter. Menschen mit einer Umwandlungsstörung (-> Provitamine aus Gemüse zu Retinol) können hier betroffen sein. Vorsorglich würde ich selber bei einer vorwiegend pflanzlichen Kost immer Retinol ergänzen!
• Vitamin K2-Mangel bei (richtigen) Vegetariern?
  • Wer kenn Natto isst, hat diesen als Pflanzenesser definitiv! Aber auch Fleisch und Allesesser sind heutzutage davon betroffen sind, weil das Vitamin K2 kaum mehr im “Industrie-Food” enthalten ist. Deswegen nehme ich Vitamin D3 immer zusammen mit K2 ein!

Leider gehen die meisten Ärzte darauf nicht ein, auch die vorgenannten Bücher und Autoren nicht so recht. Deswegen möchte ich hier nochmal darauf hinweisen, und das die Fallen oft da liegen, wo man nicht hinschaut und sich sicher fühlt. Ein Mangel an Vitamin A, speziell bei einer hohen Zufuhr an Vitamin D, führt denn auch zu diffusen Problemen die keiner mit einem Vitamin-A-Mangel verbindet. Das gleiche Passiert bei einem Mangel von Vitamin K2.

Die Wirr- & Irrwege

Zwischendurch (also vor 2014) hatte ich alles mögliche gelesen – auch Loren Cordains ‘Paleo Diet’. Einiges schien da o.k., z.B. das Gemüse sehr gut & Milchprodukte sehr schlecht für den Menschen sind. Aber die Geschichte mit ganz viel Fleisch & Fett essen ging irgendwie (für mich) nicht auf – erst mal ist das in Bio- bzw. Demeter-Qualität kaum finanzierbar und zweitens war schon damals klar das verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Schinken und Salami nicht gesund sind. Zwar soll rotes Fleisch wie Rind, Lamm, etc. Krebserregend bzw. Krebsfördernd sein, ich denke dies ist nur dann der Fall wenn es übertrieben wird und die Eisen-Spiegel zu hoch sind. Leider ist das bei Männern oft der Fall.

Anmerkung: Die ‘Paleo‘- Ernährung hat gute Aspekte – jedoch ist eine Langzeiternährung mit viel Fett und sehr wenig Kohlenhydraten (wenn Paleo so bzw. als ‘Low-Carb’ praktiziert wird) letztendlich nur eine Variante der ‘Atkins-Diät’ – und diese hat (für mich) keine wissenschaftliche Basis und es entstehen dann viele Probleme in der Biochemie und dem Fettstoffwechsel des Körpers die gut beschrieben sind.

Saftpresse und Turbomixer (Smoothies)

Im Juli 2014 habe ich mir dann einen Turbomixer und eine Saftpresse zugelegt, welche ich heute nur noch gelegentlich nutze. Primär nutze ich den Mixer, z.B. für Bananeneis, jedoch hauptsächlich (und täglich) für grüne (Gemüse-) Smoothies mit vielen (Wild-) Kräutern.

Zwar sind frisch gepresste Säfte ein Nährstoff-Cocktail, weil durch die Presse die Zellstrukturen aufgebrochen werden und die Verdauung nun an die Inhaltsstoffe herankommt, dass gleiche wird auch mit dem Mixer erreicht, ohne die wertvollen Ball- und Faserstoffe wegzuschmeißen, welche die Darmbakterien nähren. Zudem ist es einfacher den Mixbecher sauber zu machen, als die Saftpresse. Wer jedoch die ‘Mengen’ an Gemüse nicht runter bekommt, zusätzlich Vitamine aufnehmen möchte, Fasten tut oder an Krebs erkrankt ist – für den ist eine Saftpresse sicher eine gute Investition um die Einnahme an Vitalstoffen zu steigern.

Bei Smoothies aus Obst ist zu beachten, das dadurch das Obst (z.B. Bananen) viel schneller verdaut werden. Dadurch steigt der Blutzucker schneller, die Leber bekommt mehr zu tun (Fruktoseanflutung) – was alles nicht vorteilhaft ist. Wenn, dann sollte sich auf Smoothies mit Blattgrün, stärkefreiem Gemüse und möglichst wenig Obst konzentriert werden. Wenn es aber zu viel wird dann merkte ich dies zumindest an einem sehr weichem Stuhlgang. Es wird nach den Daten die mir vorliegen in jedem Fall davon ausgegangen das der Magen-/Darmtrakt aus Gemüse-Smoothies deutlich mehr Nährstoffe extrahieren kann als wenn das gleiche nur gekaut wird. Dies, weil die Zell- & Faserstrukturen des Gemüses aufgebrochen werden. Alternativ kann das Gemüse auch kurz erwärmt bzw. gedämpft werden – da damit ebenfalls die Zellstrukturen aufgebrochen werden.

Noch ein Tipp: Der Smoothie sollte aber schnell verzehrt werden, da die Oxidationsprozesse (durch den Luftsauerstoff) sofort nach der Zubereitung im Gange sind.

Supplemente – Vitamin B12, D3 & Co.

Auch dies ist schnell ein Thema gewesen – etwas wo ich heute noch lerne und immer mehr verstehe. Das was ich für mich raus gefunden habe steht bereits in diesem Blog in vielen Artikeln.

Magnesium ist neben D3/K2, B12 und Zink (und ggf. einem B-Komplex mit Folat) mein wichtigstes Supplement, wobei bei Zink teils etwas Zurückhaltung in Bezug auf eine HPU geboten ist. Zwar ist die Grundlage alles die hoffentlich sinnfällige Ernährung, aber genug Magnesium und bei Krankheit auch Vitamin C & Zink – ist damit aus meiner Sicht nicht mehr ‘zu schaffen’. Letzteres, weil sich unsere Umwelt und unser Essen stark geändert hat: Weniger rein, aber mehr Verbrauch: u.a. um hunderttausende von Chemikalien, die es vor 100+ Jahren noch nicht gab, zu entgiften.

Darüber hinaus gibt es noch viele spannende Themen wie Semi-Essentielle Aminosäuren (Kreatin, Carnitin, Taurin, N-Acetyl-Cystein, Glycin, Glutamin, Lysin, etc.) und die vorgenannten B-Vitamine. Jedoch sollte hier auch der Sachverstand beim den Einsatz vorhanden sein -> Kontext, Kontext, Kontext! Mit letzten Worten meine ich, das Dinge immer synergistisch wirken. So muss bei Vitamin D auf K2 geachtet werden – aber auch auf Vitamin A (Retinol) und Magnesium. Zu viel Lysin reduziert die Aufnahme von Arginin. Zink und Molybdän senken die intestinale Aufnahme von Kupfer. Wer um die teils komplexen Interaktionen und Wechselwirkungen nicht weiß und sich dieses immer wieder bewusst macht und zumindest keine Extreme oder Exzesse versuchen.

(Fast) alles macht auf einmal Sinn

Ab ca. Ende 2014 esse ich nun nun vorwiegend vollwertig, pflanzlich und auch fettärmer. Sehr viel basiert auf den Erkenntnissen der so genannten ‘Plant-Based-Doctors’ also den Dr.’s die für eine evidenz- und pflanzenbasierte Ernährung plädieren und diese mit sehr viel Erfolg auch bei Ihren Patienten umsetzten: u.a. Dr. Esselstyn, Dr. Barnard, Dr. McDougal, Dr. Ornish, Dr. Greger, Dr. Jacobs, etc. pp.

Im Detail sieht meine Ernährung heute so aus:

• Gemüse zum Frühstück (Proteinreich)
  
  • Meist Brokkoli/Zucchini/Kohl und ggf. Tomate dazu – je nach Saison, Preis und Verfügbarkeit.
• Mein Müsli
  • Gekeimter Hafer (bzw. flocken) & Buchweizen, Leinsamen und weiteren Saaten & Samen.
• Salat (oder Smoothie ) mit Gemüse, Blattgrün, Sprossen, Keime zum Mittag.
  • Fermentiertes Gemüse wie z.B. Sauerkraut.
  • Gekochte Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen etc.) – als Proteinbeilage.
  • Je nach Appetit auch eine zusätzliche Stärkebeilage.
• Abendessen mit Vollkorn-Reis, (Süß-)Kartoffeln oder Hirse und gedämpften Gemüse
  • Oder auch mal eine Suppe oder ein (abgewandeltes) indisches Gericht.
• Zwischendurch ggf. Obst, Nüsse sowie (eigenes) Trockenobst
  • Äpfel, Banane, Datteln, Feigen, Mandeln, Walnüsse.
  • Ich versuche mich aber eher an (max.) 3 Mahlzeiten zu halten und zwischen Abendessen und Frühstück ca. 12 h und auch mal 16 h Pause zu lassen.
• Ab und zu (1-2 mal die Woche) mal fetten Fisch (für DHA/EPA) und
  • ggf. sogar mal ein Ei (für Cholin).
  • Alternativ Cholin und DHA als Supplement.

Mehr dazu könnt Ihr in diesem Beitrag lesen.

Fällt euch was auf? Protein morgens, mittags & etwas weniger am Abend (-> Leber entlasten, soll nachts entgiften). Ohne Protein (und Mikronährstoffe + essentielle Fettsäuren) keine Synthese von ganz vielen anderen Proteinen, Substanzen & Hormonen in unserem Körper. Ohne Kohlenhydrate keine Energie (bzw. nur sehr umständlich über Proteinverwertung) oder den Fettstoffwechsel (was der Aktivität bedingt). Meine Affinität zu Proteinen geht u.a. auch Dr. DesMaisons zurück, wobei ich keine ausgesprochene Zuckersensitivität habe. Am Abend halte ich mich jedoch (wie schon geschrieben) etwas zurück um die Leber zu entlasten.

Mein Fazit

Heute versuche ich das, was ich ausprobiert habe in diesem Blog zu dokumentieren. Die (ganz) “große” Lernphase in Bezug auf die Ernährung ist wohl vorüber – das, was ich mache funktioniert (für mich) aktuell. Die (gelegentlichen Erkältungs-)Krankheiten sind weg, die Haut und der Stuhlgang sind super, die Vitalität gesteigert, etc. Das Essen selber wird immer regionaler und saisonaler, selbst wenn alles in Bio- oder Demeter-Qualität gekauft wird.

Was mich (in 2017) noch beschäftigt sind Themen in Bezug auf Unterstützung der Vitalität in Bezug auf die Supplementierung mit Mineralstoffen und Vitaminen, kurzfristige ‘Bio-Hacks’ in Bezug auf isolierte Aminosäuren und der ganze Themenkomplex Licht (UV-, Blau-, IR-, und Rotlicht) , Mitochondrien sowie die (negativen) Auswirkungen von elektromagnetischer Strahlung.