Linsen, Kichererbsen, Schwarze Bohnen, Grüne Erbsen – Welche Hülsenfrüchte bieten am meisten?

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Verschiedene Hülsenfrüchte.

Verschiedene Hülsenfrüchte.

Letztens wurde mir die Frage gestellt welche Hülsenfrüchte die ‘beste Gesamtpackung’ sein – also u.a. Bezug auf Makro-Nährstoffe, Aminosäuren, Vitamine und Mineralien.

Da ich die Frage ‘ad-hoc’ nicht beantworten konnte, habe ich etwas recherchiert. Zuerst habe ich je 100 g der verschiedenen Legumen mittels Cronometer verglichen und dann noch eine Internetsuche gemacht. Nachfolgend dokumentiere ich meine Ergebnisse inklusive meines üblichen Fazits. Einschränken mag ich, das es mit in diesem Artikel (primär) um die Nährstoffe (Makro & Mikro) und nicht weitere Inhaltsstoffe, u.a. den Farbstoffen geht, welchen durchaus weitere positive Wirkungen zugeschrieben werden. Hier die Dinge die ich nachfolgend betrachten werde:

  • Warum überhaupt Hülsenfrüchte?
  • Was mache ich?
  • Der Vergleich: Die verschiedenen Inhaltsstoffe der Hülsenfrüchte
    • Makronährstoffe (KH, Fett, Protein)
    • Essentielle Aminosäuren
    • Nicht-Essentielle Aminosäuren
    • Vitamine in Hülsenfrüchten
    • Mineralien und Spurenelemente
  • Verträglichkeit von Hülsenfrüchten
  • Kurzversion meiner Keimanleitung
  • Schlussbetrachtung

Warum überhaupt Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte sind für mich eine wichtige Protein- und Kohlenhydratquelle. Gerade mit den Proteinen sollte man (oder Frau) es nicht untertreiben, weswegen ich auf eine ausreichende Versorgung wert lege. Dann gibt es natürlich noch so ‘Klopfer’ wie diesen hier [5]:

“the legume food group showed 7-8% reduction in mortality hazard ratio for every 20g increase in daily intake with or without controlling for ethnicity (RR 0.92; 95% CI 0.85-0.99 and RR 0.93; 95% CI 0.87-0.99, respectively). Other food groups were not found to be consistently significant in predicting survival […]” 

Also 7-8% Reduktion des Sterblichkeitsrisikos für jede 20g mehr an zusätzlichen Legumen – wobei diese Korrelation für keine andere Gruppe an Lebensmittel konsistent war? Krass….

Was mache ich?

Ich rotiere in der Regel zwischen gelben, braunen und schwarzen Linsen, Kichererbsen, schwarzen Bohnen und grünen Erbsen hin und her. Ab und zu gibt es auch mal andere italienische (weisse) Bohnen – aber eher als Delikatesse. Die Hülsenfrüchte weiche ich dabei immer vorher ein (12 Stunden) und lasse Sie, bis auf die roten Linsen, optimaler Weise für weitere 24-48 Stunden ankeimen um die Antinährstoffe zu reduzieren und Vitamine aufzuwerten (->Wichtig: alle 12 Stunden mit Wasser spülen!). Kochen tue ich die Hülsenfrüchte dann in der Regel im Instant-Pot bei 120 Grad (Dampfdruck) – was ich mir nach dem Lesen des Buches Plant Paradox angewöhnt hatte.

Der Vergleich: Die verschiedenen Inhaltsstoffe der Hülsenfrüchte

Nachfolgend versuche ich die verschiedenen Makro- und Mikronährstoff-Profile der einzelnen Legumen miteinander zu vergleichen -um zu schauen wo welche ihre Stärken und schwächen hat und ob es ggf. eine gibt, welche in mehreren Bereichen heraus sticht.

Makronährstoffe (KH, Fett, Protein)

Bei den Makronährstoffen gibt es kaum Unterschiede bis auf den

  • das meiste Protein in braunen Linsen
  • (relativ hohen) Fettanteil in Kichererbsen mit 6% sowie
  • etwas weniger Protein in Kichererbsen und schwarzen Bohnen (- 15-20%) als in anderen Legumen
Inhaltsstoff (pro 100g) Braune Linsen Rote Linsen Kicher-erbsen Schwarze Bohnen Grüne Erbsen
Makros
Kalorien 352 358 378 341 352
KH (g) 63,4 63,1 63 62,4 63,7
Fett (g) 1,1 2,2 6,0 1,4 1,2
Protein (g) 24,6 23,9 20,5 21,6 23,6

Hülsenfrüchte bringen also in erster Linie ordentlich KH, moderat Protein und (mit Ausnahme der Kichererbsen) sehr wenig Fett. Aus meiner Sicht eignen Sie sich deswegen gut zur Ergänzung bzw. Deckung des Proteinanteils bei einer eine (primär pflanzlichen) fettarmen, kohlenhydratreichen & vollwertige Ernährung, wie Sie die Menschen in Okinawa bzw. ich umsetzten.

Essentielle Aminosäuren

Auch bei den essentiellen Aminosäuren unterscheidet sich auch kaum etwas – die Unterschiede sind für mich eher marginal:

  • Lysin, meist bei pflanzlicher Ernährung im Mangel, ist bei grünen Erbsen und Linsen etwas im Vorteil.
  • Valin ist (im Verhältnis) etwas weniger in den Kichererbsen enthalten (-25%)
  • Linsen enthalten etwas weniger Methionin und Tryptophan
Inhaltsstoff (pro 100g) Braune Linsen Rote Linsen Kicher-erbsen Schwarze Bohnen Grüne Erbsen
Essentielle Aminosäuren (in g)
Histidine 0,7 0,7 0,6 0,6 0,6
Isoleucine (BCAA) 1,1 1,1 0,9 1,0 1,0
Leucine (BCAA) 1,8 1,8 1,5 1,7 1,8
Lysine 1,7 1,7 1,4 1,5 1,8
Phenylalanine 1,2 1,2 1,1 1,2 1,1
Methionine 0,2 0,2 0,3 0,3 0,3
Tryptophan 0,2 0,2 0,2 0,3 0,3
Threonine 0,9 0,9 0,9 0,8 0,9
Valine (BCAA) 1,2 1,2 0,9 1,1 1,2

Lysin ist auf jeden Fall eine wichtige (und eher begrenzte) Aminosäure bei primär pflanzlicher Ernährung. Methionin ist noch wichtig für Kreatin, Taurin, Carnitin sowie Cholin und Tryptophan für 5-HTP, Serotonin und Melatonin. Gerade wer als vorwiegender Pflanzenesser sportlich bzw. kopflastig (u.a. HSP, viel mentale Arbeit) unterwegs ist, der sollte meiner Ansicht nach versuchen ausreichend (aber auch nicht zu viel) Methionin und Tryptophan zu sich zu nehmen. Da die Linsen nur bei diesen beiden Aminos nicht Punkten kann ich für mich hier keinen klaren Favorit ausmachen, finde jedoch das Profil der grünen Erbsen am überzeugendsten. Ggf. werden Erbsen ja auch deswegen (neben Reis) bevorzugt zur Herstellung pflanzlicher Proteinpulver benutzt?

Nicht-Essentielle Aminosäuren

Hier gibt es etwas mehr Unterschiede als bei den essentiellen Aminos, jedoch nicht viel:

  • Viel Arginin in grünen Erbsen und
  • recht wenig Arginin davon in schwarzen Bohnen (- ~40%).
  • Etwas mehr Glutamin bei den grünen Erbsen als im Rest und
  • recht wenig Cystein in schwarzen Bohnen (- ~ 50%)
Inhaltsstoff (pro 100g) Braune Linsen Rote Linsen Kicher-erbsen Schwarze Bohnen Grüne Erbsen
Nicht-Essentielle Aminosäuren (in g)
Alanine 1,0 1,0 0,9 0,9 1,1
Arginine (Semi-Essentiel) 1,9 1,9 1,9 1,3 2,2
Aspartic Acid 2,7 2,8 2,4 2,6 2,9
Cysteine 0,3 0,3 0,3 0,2 0,4
Glutamic Acid 3,8 3,9 3,6 3,3 4,2
Glycine 1,0 1,0 0,9 0,9 1,1
Proline 1,0 1,0 0,8 0,9 1,0
Serine 1,1 1,2 1,0 1,2 1,1
Tyrosine 0,7 0,7 0,5 0,6 0,7

In Bezug auf die nicht-essentiellen Aminos sehen die grünen Erbsen recht gut aus. Gleich danach kommen die Linsen, welche ebenfalls recht viel Tyrosin enthalten, was für Dopamin und auch die Schilddrüse wichtig ist.

Vitamine in Hülsenfrüchten

Bei den Vitaminen ist das Bild deutlich differenzierter:

  • Folsäure ist wohl recht wenig in grünen Erbsen und roten Linsen enthalten, jedoch mehr in Kichererbsen
  • B5 sehr wenig in roten Linsen, aber mehr in braunen Linsen und
  • B6 sehr wenig in den grünen Erbsen.
  • Vitamin C, E & K liefern alle im Vergleich sehr wenig.
Inhaltsstoff (pro 100g) Braune Linsen Rote Linsen Kicher-erbsen Schwarze Bohnen Grüne Erbsen
Vitamine (mg)
Vitamin B1 0,9 0,5 0,5 0,9 0,7
Vitamin B2 0,2 0,1 0,2 0,2 0,2
Vitamin B3 2,6 1,5 1,5 2,0 2,9
Vitamin B5 2,1 0,3 1,6 0,9 1,8
Vitamin B6 0,5 0,4 0,5 0,3 0,2
Folsäure 0,479 0,204 0,557 0,444 0,274
Cholin 96,4 – 99,3 66,4 95,5
Vitamin C 4,5 1,7 4,0 – 1,8
Vitamin E 0,5 – 0,8 0,2 0,1
Vitamin K 5 µg – 9 µg 5,6 µg 14,5 µg

Für mich liegen die braunen Linsen hier ganz vorne. Gleich danach folgen für mich die Kichererbsen, wobei hier der B3 Wert recht niedrig ausfällt. Beide liegen jedoch gut im Bereich Folsäure und B6 – wobei letzteres für eine gute Leberfunktion und beide einen niedrigen Homocystein-Wert zuständig sind. Gerade mit Folsäure sind viele Menschen unterversorgt. Rote Linsen und grüne Erbsen schneiden jedoch schlechter ab. Da die grünen Erbsen gut durchgekocht sein sollten – verlieren sich hier im Kochprozess sicher noch mehr von den Vitaminen (im Vergleich zu den anderen Hülsenfrüchten)

Mineralien und Spurenelemente

Zum Abschluss noch die Mineralien und Spurenelemente: Diesmal ein sehr unterschiedliches Bild:

  • Schwarze Bohnen haben viel Calcium, Magnesium & Kalium – absolut und im Vergleich,
  • Kichererbsen sind ggf. ein Mangan-Wunder (zumindest nach Wikipedia und Cronometer). FDDB gibt nur 1,2 mg an – andere bis 2 mg.
  • Rote Linsen schneiden bei Kupfer & Eisen gut ab.
Inhaltsstoff (pro 100g) Braune Linsen Rote Linsen Kicher-erbsen Schwarze Bohnen Grüne Erbsen
Mineralien (mg)
Calcium 35 48 57 123 ! 48
Eisen 6,5 7,4 4,3 5,0 4,8
Kalium 677 668 718 1483 ! 823
Kupfer 0,8 1,3 0,7 0,8 0,8
Magnesium 47 59 79 171 ! 59
Mangan 1,4 1,7 21,3 bzw. 1,2 mg (FDDB) 1,1 1,2
Phosphor 281 294 252 352 321
Selen 0,1 µg – – 2,3 µg 4,1 µg
Zink 3,3 3,6 2,8 3,7 3,6

In Bezug auf die Mineralstoffe fällt die Differenzierung schon schwieriger. Wer Elektrolyte (u.a. Kalium, Magnesium, Calcium) braucht – der ist mit den schwarzen Bohnen gut bedient. Mangel an Mangan? Dann ordentlich Kichererbsen – das jedoch der einzige Aspekt ist wo die Kichererbsen wirklich Punkten. Danach sind noch die roten Linsen erwähnenswert wegen dem Kupfer und ggf. auch noch dem Eisen-Wert.

Verträglichkeit von Hülsenfrüchten

Nach meiner Erfahrung sind nicht alle Hülsenfrüchte identisch bekömmlich – das kann dann u.a. an der Gewöhnung (des Mikrobiom im Magen- und Darm) oder auch speziellen Antinährstoffen in der Hülle der Legumen liegen. Kritisch ist hier wohl insbesondere die grüne Erbse mit Ihrer Schale. Ganz krass sind wohl auch Kidney-Bohnen und Bohnen insgesamt – wenn diese ‘unterkocht’ sind (-> deswegen auch oft die ‘Schei**erei’ nach dem Essen von Chili-con Carne) . So esse ich, wenn ich keinen Dampfdruckkochtopf habe, meist auch nur rote Linsen und ggf. (angekeimte) Kichererbsen & braune Linsen – welche sich gut köcheln lassen.

Meine persönliche Hit-Liste in Bezug auf die Verträglichkeit bei den Hülsenfrüchten ist folgende:

  • Linsen (Gelb / Orange)
  • Linsen (Braun)
  • Kichererbsen
  • … [Abstand]
  • Schwarze Bohnen
  • … [Abstand]
  • Grüne Erbsen

Grundsätzlich sollte jedoch jeder selber herausfinden, mit welchen Hülsenfrüchten seine Verdauung am besten klar kommt. Auf jeden Fall sollte man die Hülsenfrüchte gut kauen und einspeicheln – denn so entgeht man der Gas-Bildung 😉

Noch etwas zur Zubereitung

InstantPot Dampfdruckkochtopf

Dampfdruckkochtopf

Grundsätzlich wässere ich alle Hülsenfrüchte für ca. 12 h im Keimglas oder einer Schüssel. Mit Ausnahme der gelben/roten Linsen keime ich dann alle anderen noch mal für ca. 24-48 h (Wichtig: alle 12 h Spülen & Wässern) – im Sommer weniger, im Winter braucht es eher länger. Das Keimen muss nicht unbedingt sein, baut jedoch Schutzstoffe ab und Vitamine auf. Warum sollte ich es also nicht machen? Meine Keimzeiten sind ungefähr:

  • Gelbe und rote Linsen: Kein keimen, nur 12 h wässern.
  • Braune und schwarze Linsen: 12h wässern, 36-48h weiter keinem.
  • Große braune Tellerlinsen: 12h wässern, 48h weiter keinem.
  • Kichererbsen: 12h wässern, 24-36h weiter keimen.
  • Grüne Erbsen: 12h wässern, 48-60h weiter keimen.
  • Schwarze Bohnen: 12h wässern, 36-48h weiter keinem.

Danach koche ich die Hülsenfrüchte im Dampfdruckkochtopf zwischen ca. 15-20 Minuten bei ca. 120 Grad. Bei den Roten/Gelben Linsen reichen auch ca. 112 Grad. Warum mit Dampfdruck? Weil ich das Buch hier gelesen habe und dann noch das Buch hier. Passt beides (nicht nur) zu meinen eigenen Erfahrungen – auch wenn andere andere Erfahrungen gemacht haben.

Meine Kochzeiten für 12h gewässerte und gekeimte Hülsenfrüchte sind aktuell:

  • Braune Linsen: 112 Grad, 15-18 Minuten
  • Gelbe Linsen (Ausnahme: Nur 12 h Gewässert, nicht gekeimt):  112 Grad, 15 Minuten
  • Grüne Erbsen: 120 Grad, 30 Minuten (meine Freundin mag 40 😉
  • Kichererbsen: 120 Grad, 25 Minuten (meine Freundin mag 30 😉
  • Schwarze Bohnen: 120 Grad, 30 Minuten (meine Freundin mag 40 😉

Kurzversion meiner Keimanleitung

Gekeimte Kichererbsen

Wenn ich ‘Keinem’ schreibe meine ich damit insbesondere das Keimen von braunen oder schwarzen Linsen, Kichererbsen und Mungbohnen. Ich verwendet dabei Keimgläser von Eschenfelder (1 l Version).

  • Keimzeugs ansetzten
    • Maximal 250 g pro 1 l Keimglas verwenden. Eine Portion sind ca. 100 g.
    • Mindestens 2 mal ordentlich spülen, also Wasser rein, schütteln & ausgießen.
    • Danach mit Wasser ca. 90% voll auffüllen und für 8-12 h einweichen lassen (-> mit dem Deckel nach Oben im Keimgestell stellen)
  • Das eigentliche Keimen
    • Am Abend oder morgen nach dem Ansetzten mit dem Wasser das Wasser auskippen.
    • Min. 1 mal spülen, also Glas voll laufen lassen, schütteln, auskippen – optimalerweise widerholen.
    • Die Gläser kurz mit dem Deckel nach unten in der Spüle austropfen lassen.
    • Dann mit dem Deckel nach unten in das Keimgestell stellen.
    • Das ganze die nächsten 1 bis 1,5 Tage jeden morgen und jeden Abend wiederholen, bis sich kleine Keimfortsätze zeigen.
      • Meine Erfahrung: Meist reichen 1,5 Tage ab dem Ansetzten, also insgesamt zweit Tage, aus.
  • Noch ein paar Tips
    • Im Sommer das Keimgestell ggf. mit einem Handtuch abdecken – um die kleinen Fruchtfliegen zu vermeiden.
    • Das Keimgestell bzw. die Keimgläser nie in die direkte Sonne stellen!

Alternativ empfehle ich die Keimanleitungen von N. Nauber auf Youtube. Da gibt es faktisch für alles was man keimen kann ein spezielles Keim-Video. Bei einigem gehe ich zwar nicht mit – u.a. einer 100% Roh-Veganen Keimkost, aber das ist eine andere Sache. Für Herrn Nauber scheint es (noch) zu funktionieren. Inspirativ ist sein Kanal auf jeden Fall.

Schlussbetrachtung

Eine klare Empfehlung für eine bestimmte Hülsenfrucht kann ich nicht geben – jede hat Ihre spezifischen Vorteile, weswegen ich auch alle 5 abwechselnd esse. Zusammenfassen sehe ich als erwähnenswerte Aspekte der jeweiligen Hülsenfrucht folgende Dinge:

  • Braune Linsen: Vitaminstark, insb. Folsäure und B1, B3, B5, B6 sowie B2
    • In meinem Cronometer-Tagesprofil in jeder Vitamin-Kategorie auf Platz 1-3.
  • Rote Linsen: Kupfer & Eisen
    • mit ca. 20% des jeweiligen Anteils in meinem Tagesprofil und jeweils auf dem 1sten Platz der Lieferanten.
  • Kichererbsen: (Ggf.) Sehr viel Mangan & Folsäure
    • In meinem Tagesprofil ist das (nach Cronometer) DER Mangan-Kracher (2/3 der Zufuhr) und auch bei Folsäure auf dem 1sten Platz!
  • Schwarze Bohnen: Elektrolytstark (Calcium, Magnesium & Kalium),
    • wobei die absoluten Mengen bezogen auf 100g bei mir bis auf Magnesium im Tages-Profil eher untergehen – also nicht so der Bringer…
  • Grüne Erbsen: Das beste Allround-Aminosäuren-Profil.
    • In jeder Amino-Kategorie in meinem Tagesprofil auf Platz 1 – oft mit Abstand.
      • wobei man das auch nicht überbewerten sollte.

Antioxidaten in Hülsenfrüchten

Antioxidaten in Hülsenfrüchten. Quelle: [4]

Zwar sehen im Vergleich die schwarzen Bohnen gar nicht so gut aus, jedoch haben Sie wohl mit Abstand den höchsten Anteil an Antioxidaten (Anthocyane) aller Bohnen [2], welche sich in den Farbstoffen befinden [1]. Zudem enthalten Sie auch Ergothionein das unsere DNA schützen und als Intra-Mitochondrialer Antioxidant wirken soll [2].

In Bezug auf die Antioxidaten punkten jedoch die Linsen und Kichererbsen sogar noch höher als die Bohnen wie Dr. Greger [4] in Bezug auf eine Studie aus 2014 [3] berichtet. Leider sind in diesem Vergleich die schwarzen Bohne die ich verwende nicht dabei. Schwarze Kidney-Bohnen schneiden jedoch auch sehr gut ab.

Mein Fazit

Da irgendwie jeder Aspekt in Bezug auf die Mikronährstoffe & Co. relevant ist – gibt es für mich aktuell keinen Favoriten bei den Hülsenfrüchten – außer das ich Kichererbsen  sehr gerne mag. Allen Menschen mit wenig Mangan (u.a. im Haar oder Blut) lege ich zudem den Konsum von Kichererbsen nahe.

Auf jeden Fall sind die Legumen für mich ein wichtiger Baustein in Bezug auf die Protein-Versorgung – speziell bei einer eher Pflanzendominierten Ernährung.

Links / Quellen

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