Mischkost-Analyse mit Cronometer – ein Vergleich zum Pflanzenesser

Heute habe ich mir mal die Arbeit gemacht, einen repräsentativen Tag einer ‘ausgewogenen’ Mischkost (nach DGE & Co.) zusammen zu stellen, welchen ich exemplarisch mit Cronometer auf die Inhaltsstoffe analysieren und vergleichen möchte, mit dem was ich so an einem Tag esse. In der nebenstehenden Grafik gibt es dann alle Details zu sehen. Das Wort ‘ausgewogen’ nutze in dem Bezug, dass die meisten Mischköstler die ich kenne, diese Zusammenstellung als ziemlich Fleischarm und Gesund bezeichnen dürften.

Mein Standard-Mischköstler

Was isst mein Mischköstler?

• 140 g Huhn (ein kleines Stück)
• 2 Scheiben Schinken und 1 Ei
• 2 Scheiben Käse
• 1 Jogurt
• Butter als Aufstrich morgens und abends
• 1 Stück Apfelkuchen
• Brot morgens und abends
• Tomate / Gurke
• Reis & extra zwei Portionen Blumenkohl
• Grüner Tee und Wasser (kein Kaffee!)
• 1 Apfel

Jetzt kann der eine oder andere Sagen: Ich esse aber Cornflakes oder Müsli zum Frühstück, oder Margarine (noch schlechter als Butter), oder mehr Obst. Das ganze soll ja nur ein ungefährer Vergleich sein um die Dimensionen zu offenbaren. Deswegen sind auch keine Süßigkeiten im Vergleich, kein Eis, keine Softdrinks, kein Alkohol, kein Zucker außer im Kuchen, keine Brötchen (mit viel Acrylamid) – aber beim Mittag extra noch eine zweite Portion Gemüse.

Hinweis: Ich habe noch zwei Cronometer-Artikel hier im Blog!

1. Mein Cronometer-Basisartikel
2. Mein Tag mit Fisch

Protein, Fett und Kohlenhydrate

Das ganze Menü hat ca. 2300 Kalorien, wie auch meine eigene rein pflanzliche Zusammenstellung hier. Es besteht aus grob:

• 48% Kohlenhydraten (260 g)
• 35% Fett
• 17 % Protein (105 g = 1,5 g pro Kilo)
• 20 g Ballaststoffe

und hat damit weniger Fettanteil als der deutsche Durchschnitt. Auch der Proteinanteil ist für den Durchschnittlichen Mischköstler nichts besonderes.

Ballaststoffe

Was zuerst einmal auffällt sind die wenigen Ballaststoffe – unter 20g. Das meiste ich noch im Brot, dem Apfel und dem Blumenkohl (extra 2 Portionen). Egal wie diese Zahl gedreht wird, oder ob noch ein zweiter Apfel dazu kommt – es sind deutlich zu wenig für eine gute Magen- und Darmflora.

Zu wenige Ballaststoffe sind eines her großen Probleme an einer Ernährung mit viel tierischen Produkten – bzw. zu wenige Gemüse & Co., was aber kaum Thematisiert wird. Im Buch ‘Darmbakterien – Schlüssel zur Gesundheit‘ geht Frau Dr. Zschocke sehr detailliert darauf ein wie wichtig die Ballaststoffe für uns sind. Tip: Hier gibts ein Interview als Podcast aus der SR2 Reihe ‘Fragen an den Autor’.

Fette

Die Fettanalyse offenbart gruseliges. Alles im roten oder orangen Bereich – entweder zu viel der schlechten Fette (gesättigte, Cholesterin und Transfette) bzw. zu wenig von den Fetten die wir unbedingt aufnehmen müssen (Omega 3/6).

Die ungesättigten Fette sind zudem deutlich unterrepräsentiert und das Omega 3/6 Verhältnis liegt anstatt bei 1:3 bei ca. 1:7 – auch nicht gut, aber immer noch besser als bei dem Durchschnitt der Mischköstler, wo dies bei >1:10 liegt.

Wo kommt das viele gesättigte Fett her? Wie die Analyse zeigt insbesondere aus den tierischen Produkten, angeführt von der Butter und dem Käse. Nun könnte die Butter gegen einen käseartigen Aufstrich oder ‘Light’-Produkte eingetauscht werden. Leider ist das oft der Weg von Regen in die Traufe – dies wegen der Zusatzstoffe und der hohen Verarbeitung.

Ein anderes Problem bei den (pflanzlichen) Butter-alternativen sind gehärtete und/oder Transfette – alles meiner (und anderer Ärzte) Ansicht nach noch weniger Gesund als z.B. hochqualitative Demeter Bio-Butter. Eine Alternative wäre hier z.B. ein pflanzlicher Aufstrich aus Kichererbsen oder Tomaten und z.B. pürierten Sonnenblumenkernen (in Maßen!) als Fettbasis – der so mit deutlich weniger und dann auch ungehärtetem Fett auskommen würde.

Die Problematik mit dem Fett ist denn auch das je mehr Fett aufgenommen wird, desto höher ist der Cholesterinspiegel. Das aus der Nahrung aufgenommene Cholesterin spielt keiner Kenntnis nach nur noch eine untergeordnete Rolle – ist jedoch nicht hilfreich. In meinem Artikel über Cholesterin gehe ich noch etwas tiefer in die Thematik ein – und berichte von meinen eigenen Erfahrungen.

Das andere Problem an dem (übermäßigem) Fett: Es fördert die Insulinresistenz – wie auch dieses schöne Video von Nutritionfacts.org schön zeigt. Insulinresistenz ist sehr hilfreich, wenn man unbedingt eine Diabetes II bekommen möchte.

Protein

Das ist das worauf die reinen Pflanzenesser oft hingewiesen werden – achte auf genug Protein, insb. in der Wachstumsphase oder bei viel Sport.

Analysiert man einmal die 105 g Protein bezogen auf meine 70 Kg Körpergewicht, dann würde ich mit dieser Mischkost (die ich früher gegessen hatte) ca. 1.5g Protein pro Kg Körpergewicht aufnehmen – das ist deutlich mehr als die 1,2 g die von der DGE für sportlich sehr aktive Menschen empfohlen werden. Dabei ist insgesamt zu beachten das tierische Proteine noch besser aufgenommen werden als Pflanzliche – und zudem eben eine eher ungünstige Zusammensetzung im Hinblick auf das Methionin haben.

Methionin ist zwar nicht grundsätzlich schlecht, jedoch macht zu viel davon auch wieder Probleme – und Mischköstler brauchen weniger davon als sich pflanzlich ernährenden Menschen. Warum? Weil Durch Fleisch, Ei & Co. auch Aminosäuren wie Kreatin, Carnitin, Taurin & Co. schon vorgebaut zugeführt werden.

Vitamine

Auch bei den Vitaminen gibt es ein sehr gemischtes Bild. Alles im Grünen? Bei weitem nicht!

Vitamin E & K sind im Mangel – es fehlt die grüne Frischkost für Vitamin K, die ggf. durch einen Salat gedeckt werden könnte (bitte keinen Eisbergsalat!). Bei faktisch allen andere Vitaminen werden gerade so die 100% überschritten – gehofft dem Fall das im Essen (oft aus der Kantine oder der Dose) auch wirklich noch das drin ist was Cronometer veranschlagt. Vitamin C mit 107 mg ist dann auch gerade die Überlebensversion – vorzeitiger Tod auf Raten.

Im Kontrast: Bei meiner Ernährung waren viel mehr Vitamine, bis zu 600% über den Referenzwerten, enthalten!

Wird das ganze nun von einem Kranken gegessen oder von einer Frau in der Schwangerschaft – dann gelten noch viel höhere Bedarfe an den Vitaminen, die mit dieser Kost klar nicht erreicht werden. Wer dann auch noch mal Chips & Süßigkeiten mit zusätzlichen E-Stoffen isst, der bekommt noch hat zusätzliche Probleme (bzw. einen Mehrbedarf), ganz zu schweigen davon, das die Verstoffwechselung der vielen Proteine auch noch Vitamine benötigen dürfte.

Mineralstoffe

Auch die Seite der Mineralstoffe sieht beim Mischköstler nicht gut aus. Gerade bei Magnesium (meinem Supplement #1) & Kalium besteht ein deutlicher Mangel, Zink wird gerade eben erreicht – und bei Natrium (Salz) ist es deutlich zu viel (>6g)

Wie im Artikel zu Natrium (Salz) schon geschrieben wurden historisch gesehen wohl 8-10 g Kalium und eher weniger Natrium zugeführt (einige Quellen geben <1 g an). Ein Gleichstand ist hier in jedem Falle ungünstig – für den gesamten Elektrolyt-Haushalt.

Das die Empfehlungen zur Aufnahme von Zink gerade so eben erreicht werden ist auch nicht vorteilhaft. Zink ist sehr wichtig für hunderte von enzymatischen Prozessen im Körper, die Infektabwehr und wird vom Körper gerade in Stresssituationen vermehrt benötigt. Stillende und schwangere Frauen benötigen entsprechend mehr – auch wenn die DGE hier nur von 10 (bzw. 15) mg ausgeht.

Zuguterletzt habe ich noch die Detailanalyse von Calcium beigefügt – der Referenzwert der DGE wird leider sogar erreicht. Die grüne Farbe und die 197% erscheinen dort nur, weil ich den Referenzwert auf den für reine Pflanzenkost gesetzt hatte (500 mg) und nicht die 1000 mg der DGE, welche ich für deutlich überhöht halte.

Das Sache bei der Mischkost: Das meiste Calcium kommt bei diesen in der Regel aus den Milchprodukten welche noch andere ungute Eigenschaften haben. Zudem stört das viele Calcium die Eisenaufnahme, ist ein Magnesium-Antagonist und wirkt kritisch im Hinblick auf Osteoporose – wenn nicht genug Vitamin D & K zur Verfügung steht. Das die Milchprodukten sehr viel (gesättigtes) Fett und zu viel Phosphat haben macht die Sache nicht besser, wie auch die Krebs fördernden Wachstumshormone (IGF-1).

Mein Fazit

Damit das ganze, was ich oben im Detail auseinander genommen habe, anschaulicher wird, habe ich mal meinen Tag aus Cronometer mit dem des Mischköstlers verglichen. Aus dem Vergleich habe ich dann folgende Grafik erstellt:

Was man schön sieht: In jedem Bereich liege ich mit meiner pflanzlich-vollwertigen Ernährung deutlich besser als der (durchschnittliche) Mischköstler. Die 3 mal, bei dem mich der Mischköstler in Bezug auf die Referenzwerte ‘überholt’ sind nur dort, wo ein (zu) hoher Wert eher ‘nicht gut’ ist:

• 1. beim Natrium (Salz),
• 2. beim Protein, hier insb. das Methionin, weil das u.a. Schwefelwasserstoff macht und das Leben verkürzt (wenn zu viel) und
• 3. beim Calcium (wobei ich hier 500 mg für Pflanzlich und 1000 mg für Mischköstler als 100% angenommen hatte).

Es wird auch noch mal schön transparent wo der Mischköstler gerade so an der (mindest-) DGE-Empfehlung für viele Vitamine und Mineralstoffe herum kratzt. Genau deswegen sind die DGE Werte so bemessen: Das Sie ein 0815-Mischköstler gut erreicht und sich toll damit fühlen darf. Diese (DGE-) Werte haben jedoch nichts mit Gesundheitswerten zu tun.

Natürlich ist auch diese Ansicht nur ein Ausschnitt aus dem Spektrum der zugeführten Stoffe, denn in Tierprodukten gibt es auch Stoffe die nicht oder nur wenig in Pflanzenkost enthalten sind – und die der Körper da erst (teilweise aufwändig) Synthetisieren muss (z.B. EPA/DHA, Vitamin A, Kreatin, Cholin, Taurin, etc.). So gibt es viele Wege ‘nach Rom’ – es kommt letztendlich auf die Mischung an. Ich esse deswegen ab und zu mal ein Alpen-Bio-Streak und führe z.B. Kreatin, Taurin, Carnitin sowie ß-Alanin und Collagen als extra Aminosäuren zu mir.