Natrium: Was ist zu viel, was zu wenig? – Zur Entwirrung der ewigen Diskussion und einige Aspekte die viele Vergessen (u.a. Aldosteron)

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Natrium

Natrium im Periodensystem. Quelle/Lizenz: Wikipedia

Ein Thema das mich immer noch beschäftigt ist das Thema Natrium. Einige mögen auch (Koch-)Salz dazu sagen, jedoch enthält Kochsalz auch Chlorid (Chemisch: Natrium-Chlorid). Ich schreibe explizit Natrium, weil ich nicht auf die Diskussionen um Himalajasalz versus einfaches Kochsalz hinaus möchte (die einige Menschen führen) und es mir explizit um die Frage geht welche (Mindest-) Zufuhr an Natrium für eine gute Gesundheit sinnvoll ist.

Ich weiß aus eigener Erfahrung, das es auch über ein paar Jahre “ohne zu salzen” klappt – nur stellte ich mir irgendwann die Frage ob dieses auch sinnvoll ist. Heute denke ich, das es nicht sinnvoll ist, seinen Natrium-Konsum unter 2,5 g / Tag (entspricht 6,,25 g Salz) zu senken. Immer mehr Evidenz sprecht aus meiner Sicht dafür, das eine Zufuhr von ~ 4 g Natrium (10 g Salz) unproblematisch und ggf. sogar sinnvoller, ist. Bei ‘viel’ mehr würde ich vorsichtig sein – wie bei allem gibt es “zu viel des Guten”. So muss bei zu wenig Salz der Körper das bestehende recyceln und zurückhalten und bei “zu viel” mit extra Energieaufwand loswerden, also ausscheiden. Das bedeutet natürlich nicht, das mehr im Sommer und bei hoher physischer Aktivität nicht sinnvoll sein kann.

Ich selber und nutze seit Jahren Steinsalz (unjodiert und insbesondere auch ohne Fluor). Das ist günstig und frei von ggf. bedenklichen Rieselhilfen (u.a. Aluminiumhydroxid). Zudem ist das Steinsalz im Gegensatz zu (Atlantik-)Meersalz frei von Umweltverschmutzungen der (aktuellen) Meere. Jod ergänze ich extra, nicht mit dem ungünstigen Jodit, sondern mit Algen, welche Jodad (mit “d”) enthalten.

Aber zurück zum Thema. Was sind die Fragen die ich mir für diesen Artikel gestellt habe? Folgende:

  • Krank durch zu wenig Salz (bzw. Natrium)?
  • Gibt es einen Mindestbedarf an Natrium (Salz)? Und wenn ja, welchen?
  • Andere Meinungen und Selbsterfahrungen zum Mindestkonsum an Natrium (Salz)
  • Das Natrium/Kalium Verhältnis & die Steinzeit
  • Was ist die wirkliche Wahrheit? (falls es ‘eine’ gibt)
  • Zwischengedanken zu ‘zu wenig’ Natrium
  • Aldosteron & das Steroid-Hormonsystem – was viele vergessen
  • Der ‘wissenschaftliche Konsens‘….
  • Gibt es Risikofaktoren bei ‘Krass’ wenig Natrium?

Am Ende folgt dann mein übliches Fazit mit dem, was ich selber mache.

Krank durch zu wenig Salz (bzw. Natrium)?

Die Frage die sich mir seit der Änderung meiner Koch- und Ernährungsgewohnheiten gestellt hatte: Muss ich Natrium (Salz) zwingend ergänzen – also zusalzen? Und wenn ja, dann wie viel und unter welchen Umständen?

Ich hatte diese eher ungewöhnliche Frage, da ich faktisch keine verarbeiteten Produkte nutze, (fast) alles selber koche bzw. zubereite – und so das Salz in meiner Ernährung fast komplett kontrolliere. Das verlangen extra Salz beizugeben habe ich in der Regel nicht – mir reichen Gewürze und Kräuter allemal. So benutz(t)e  ich teils über viele Tage (und Monate) hinweg faktisch kaum (zusätzliches) Salz & achte(te) nur darauf, wenn ich mehr Sport mache oder in die Sauna gehe – also viel schwitze.

Für die meisten Menschen die das hier lesen wird das Thema Salz keines sein – Sie verzehren Mengen, die deutlich über den aktuellen (und ggf. diskussionswürdigen) Empfehlungen von DGE, WHO, AHA & Co. liegen – und sollten so keine irgendwelche Mangel-Symptome entwickeln können. Die Amerikanische Heart Association (AHA) empfiehlt z.B. max. 1500 mg Natrium pro Tag, was max. 3,75 g Salz entspricht (-> Umrechnungsfaktor 2,5) – also nicht einmal ein TL Salz am Tag (Anm.: 1 TL = ca. 5 g Salz). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schreibt genau das gleiche: 1500 mg Natrium. Die WHO empfiehlt maximal 2000 mg und die Europäische Vereinigung der Kardiologen (ESC) ca. 2300 mg. [20]

Es gibt jedoch sehr viel an Autoren, Büchern, Forschung, Metastudien & Co., welche die aktuellen Empfehlungen (und insbesondere auch deren Zustandekommen) stark kritisieren [4][11][12][13][14]. Wer hat nun recht?

Gibt es einen Mindestbedarf an Natrium (Salz)? Und wenn ja, welchen?

Leider finden sich kaum Angaben zum (gesunden) Mindestbedarf an Salz. Dies wohl, da sich diese Frage in unserer heutigen Gesellschaft faktisch nicht stellt. Wer auch immer irgend etwas verarbeitetes isst – Fertigessen in Kantine, gut gesalzene ‘Hausmausküche’, Suppen, Käse, Wurst, Brot, Kekse, aber auch Getränke – der nimmt selbst mit einer Mahlzeit meist schon mehr Salz auf als die empfohlenen max. 3,75 g Salz der AHA.

Verschiedene Referenzwerte für die Natrium Zufuhr

Verschiedene Referenzwerte für die Na Zufuhr – Was stimmt? Oder stimmt nichts? Quelle: [1], Seite 26.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfahl bis Ende 2016 (als Schätzwert) mindestens 550 mg Natrium am Tag für einen Erwachsenen Menschen (entspricht 1,4 g Salz), was ca. einem drittel TL entspricht und auch in einer B.Sc Abschlussarbeit [1] mit Verweis auf das NRC (National Research Council) angegeben wird. Die Höchstmenge nach DGE wurde damals mit 6 g Salz angegeben, was die meisten Deutschen überschreiten und auch über der WHO Empfehlung von 5 g Salz lag [3].

Aktuell ( ab ca. 2017) empfiehlt die DGE als ‘Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr’ (was immer das auch bedeuten mag) 1500 mg Natrium (ab 15 Jahre) – also 3,75 g Salz – was jedoch bereits die Höchstmenge nach der AHA ist. Eine detaillierte Begründung zur Erhöhung der Referenz- bzw. Schätzwerte wurde im DGE Artikel dazu nicht angegeben. Nach meinem Verständnis soll diese Menge gesundheitliche Nachteile durch einen Natrium-Mangel ausschließen – weiter unten dazu mehr.

Nach meinen Aufzeichnungen bei Cronometer nehme ich mit den naturbelassenen Lebensmittels im Schnitt ca. 500 mg Natrium auf – also gerade so das, was die DGE einmal als Mindestmenge ansah (siehe auch nebenstehende Tabelle). Die B.Sc. Abschlussarbeit [1] fasst diesbezüglich zusammen das:

“Eine sichere Mindestzufuhr, die zusätzliche Natriumverluste aufgrund von Schwitzen bei körperlicher Aktivität und die große Variationsbreite klimatischer Bedingungen berücksichtigt, wird auf etwa 500 mg Natrium/d veranschlagt (National Research Council 1993).”

Meine Frage ist jedoch: Sind die 500 mg/Tag auch eine optimale Zufuhr – oder ist das nun wirklich das mindeste an Natrium was über einen begrenzten Zeitraum zugeführt werden muss?

Weitere Meinungen und Selbsterfahrungen zum Mindestkonsum an Natrium (Salz)

Im in “Insiderkreisen” bekannten True North Health Center von Dr. Lisle, Goldhammer & Co. (u.a. Autoren von ‘Die Lustfalle‘) wird eine SOS (Salz-Öl-Zucker) freie Diät angeboten um Menschen von Diabetis, Fettleibigkeit, Arterien- und Herzproblemen und anderen Krankheiten zu heilen. Frau Cand. Med Silke Rosenbusch absolvierte dort ein Praktikum und ich hatte Sie diesbezüglich gefragt wie die Meinung von Goldhammer & Co. zum Salz ist. Ihre Antwort war (soweit ich mich erinnere) das Goldhammer & Co. ‘davon ausgehen’ das das Natrium in der Nahrung genug sei und sich er Körper mit seinem Salzhaushalt entsprechend regulieren würde. Deswegen werden auch die Speisen im True North nicht gesalzen. Auch würden sich Dr. Goldhammer & Co. selber schon lange Salzfrei ernähren.

Nun habe ich selber – bis auf ein bisschen selbst gemachtes Sauerkraut und ein oder zwei Brötchen in der Woche – über ein halbes Jahr auf extra Salz verzichtet (soweit das möglich ist). Ich habe keinen Mangel verspürt und keine Leistungsprobleme beim Sport bemerkt. Auch meine Blutwerte (Na) waren in Ordnung. Was ich allerdings feststellte: Ich hatte faktisch keine ‘weißen Ränder’ mehr an meinen Baseball-Caps bzw. Hüten und mein Schweiß schmeckt nicht mehr salzig – der Körper scheint wirklich den Salzhaushalt sehr effektiv zu regulieren! bzw. unter Anstrengung regulieren zu können.

Die Frage ist also immer noch: Sind 500-1000 mg Natrium, oder auch 1500 mg auf die Dauer ggf. doch zu wenig? Werden ggf. meine Reserven “geplündert” und / oder führt dieses Verhalten ggf. mittel- oder Langfristig in die Irre und in die Krankheit? Zur Sicherheit dosierte ich deswegen bei großen sportlichen Anstrengungen (z.B. auf Radtouren) oder Saunabesuchen noch extra Salz über den Tag verteilt dazu. Ich denke es war gut das ich dies so getan habe!

Das Natrium/Kalium Verhältnis & die Steinzeit

Was bei der ganzen Diskussion um Natrium bzw. Salz oft aus dem Fokus gerät ist das Kalium. Der Körper benötigt nicht nur Natrium, sondern (neben anderen Mineralien) auch Kalium – und das in einem bestimmten Gleichgewicht um wichtige Prozesse wie z.B. die Natrium-Kalium-Pumpe in optimaler Funktion zu halten. So erhöht nach Dr. Jacobs ein verschobenes Natrium-Kalium-Verhältnis u.a. das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

So schreibt Dr. Jacobs: “Vor der Entwicklung der Landwirtschaft haben die Menschen täglich nur 0,8 g Natrium (33 mmol), aber 10,5 g Kalium (269 mmol) zu sich genommen (Eaton et al., 1997). Heute dagegen essen wir Deutschen laut der Nationalen Verzehrsstudie II im Schnitt nur ca. 3,4 g Kalium (85 mmol), dafür aber 3,1 g Natrium (Männer 3,6 g, Frauen 2,6 g) laut der korrigierten Daten (Pressemitteilung des MRI vom 26.03.13).”

Wie das nebenstehende Bild zeigt haben sich die Verhältnisse von Natrium zu Kalium faktisch verkehrt. Auch ist interessant das historisch (also vor ca. 10.000 Jahren) nach Dr. Jacobs anscheinend nur 800 mg Natrium pro Tag aufgenommen wurden (Ab min 23:03, dieses Video)- wobei das durchaus umstritten ist, weil nach Aussagen von Dr. DiNicolantonio (Autor vom Buch ‘The Salt Fix’) der Salzgehalt u.a. von tierischen Innereien (inkl. Blut), Fisch und Meeresfrüchten nicht entsprechend berücksichtigt wurde [4] – er jedoch auch nicht angibt wie viel Milligramm nun die Differenz gewesen sein könnte. Ich denke das hält sich durchaus im Rahmen. Und auch relevant: Wird mehr Fleisch gegessen, dann werden weniger Pflanzen gegessen – welche ja auch Natrium enthalten. Was ist nun der Nettounterschied? DiNicolantonio beleibt auch hier (und später noch öfter) eine Antwort schuldig. Unstrittig ist jedoch, das wir nicht wissen ob das wenige Natrium damals auch die optimale (‘Nicht-‘) Zufuhr war. Insofern nehme ich hier den Punkt mit das heute die Zufuhr an Kalium in der Regel viel zu gering ist – nicht unbedingt die von Natrium.

Zu den 800 mg: Das ist mit einer vorwiegend pflanzlichen Ernährung und etwas Fisch, Blut, etc. auch ohne zusalzen leicht erreichbar. Zum Vergleich: Schon ein kleines Brötchen (50 g) enthält alleine bis zu 400 mg Natrium (Anm.: 1,9 g Salz auf 100 g laut verlinktem Artikel). Das bedeutet für mich das heute ein bis zwei Brötchen mehr zusätzliches Salz enthalten, als damals Blut & Fisch in der Regel beigetragen haben könnten. Zudem weiß keiner genau was damals wirklich gegessen wurde – viel spricht dafür das es deutlich mehr Wurzelgemüse & Co. war als bisher allgemein angenommen [24].

Salz‘befürworter’ Dr. DiNicolantonio schreibt das Anbeginn unserer Zivilisation (vor ca. 10.000 Jahren) Salz immer ein wichtiges und teures Handelsgut war – selbst römische Soldaten wurden zum Teil mit Salz bezahlt. Daraus leitet er u.a. die Wichtigkeit des Salzes ab – wobei die Zivilisation ja vieles geändert hat – Ernährungsgewohnheiten, jedoch auch das (teils unnatürliche) Arbeitspensum. Ggf. passt es ja in den Zusammenhang, das die Soldaten auch schwer arbeiten und Marschieren mussten – selbst wenn dies unsere Vorfahren nicht gemacht hätten. So schreibt Dr. Jacobs in einem Kommentar zu seinem oben verlinkten Artikel dann noch: “Der Salzbedarf ist bei Leistungssportlern erhöht. Dieser kann jedoch einfach durch das Salzen von Mahlzeiten ausgeglichen werden.” – genau das könnten die Soldaten gemacht haben. Die Mengen an Salzverlust können nach DiNicolantonio jedoch beträchtlich sein, zwischen 1,5 g/h in gemäßigten und bis ca. 3 g pro Stunde Sport in warmen Klimata [4] – wobei dieser ignoriert, das die Salzausscheidung oft nur so hoch ist, wenn man auch viel Salz ist! Das habe ich selber an mir festgestellt und auch DiNicolantonio schränkt das später ein (argumentiert also für mich nicht sauber).

Was ist die wirkliche Wahrheit? (falls es ‘eine’ gibt)

Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen als Funktion der Natrium zufuhr

Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen als Funktion der Natriumzufuhr basierend auf [11] & [12].

Im Buch ‘The Salt Fix’ [4] werden Referenzbereiche von ca. 3-5 g als optimale Zufuhr an Natrium pro Tag  u.a. in Verweis auf Robert Heaney, MD [11] (und vielen anderen) genannt. 3-4 g Natrium soll dann auch der Menge entsprechen in die heutzutage in der Regel – über alle Kulturen, Länder und Kontinente hinweg – verzehrt wird (wobei das nichts bedeuten muss). Jedoch waren es vor 50, 100 und 300 Jahren noch deutlich mehr – insb. vor der Einführung von Kühlschränken und Kühlhäusern (ob das dann auch gut war – ist wieder eine andere Sache… welche DiNicolantonio jedoch nicht diskutiert).

Aus dem Paper von Heaney (hier auch ein Interview mit Ihm), das meiner Lesart nach wohl auch aufzeigt das die Wissenschaft hinter den aktuellen Empfehlungen zum Salz-verzehr umstritten sein mag (wie so vieles wo auch industrielle Interessen berührt sind):

“In brief, blood pressure reduction is a reasonable proxy for health outcomes in hypertensive individuals on high sodium intakes, but it simply does not track health outcomes in normotensive individuals at average or below average sodium intakes. Finally, it is important to note that the 2004/2005 IOM task force did not evaluate the risk of adverse health outcomes, if any, produced as a consequence of lowering salt intake in nonhypertensive individuals.”

Was (für mich) übersetzt heißt, das ein sehr hoher Salzverzehr zwar ein guter Anhaltspunkt für Menschen mit hohem Blutdruck sei, aber nichts mit Menschen zu tun hätte die Salz in normalen Mengen verzehren würden (Anm.: was auch immer normal ist). Zudem wurden (im Rahmen der Festlegung der Empfehlungen) nicht die Risiken eines zu geringen Salzkonsums evaluiert – also in Bezug auf die Menschen, die gar keinen zu hohen Blutdruck haben. Ich denke jedoch das es so etwas in der Praxis kaum gibt – also bei Menschen die verarbeitete Lebensmittel- und Brotprodukte verzehren.

So kommt Heaney am Ende seines Papers zu folgender Empfehlung basierend auf einer anderen großen Studie [12]:

“Based on the criterion of the intake that requires least adaptation or compensation by the intact organism, intakes of 3000 to 5000 mg/d seem to be optimal.”

Dazu wird nebenstehende Grafik präsentiert, die auf einer Studie mit über 28000 Individuen basierte [12]. Zwar macht mich das nachdenklich, jedoch empfinde ich 12,5 g Salz einfach als sehr viel – und unsere Vorfahren hatten sicher auch keine Salzbergwerke oder haben im großen Maßstab Salz aus dem Meer gewonnen. Denn, wenn das stimmen sollte, dann wären alle Empfehlungen von AHA, DGE & Co. mehr als ‘unrichtig’… und schon die Urmenschen hätten irgendwoher 10 g Salz am Tag bekommen müssen…  Zwar gibt es auch Tests von Menschen mit viel Salzzufuhr (diese Rezension und diese hier zum Buch ‘The Salt Fix’), jedoch hat sich mindestens einer der zwei (wie auch DiNicolantonio!) ‘Low-Carb’ ernährt, was einen ziemlich großen Salzverlust zur Folge hat.

Was genau die Basis der Massenstudie [12] war lässt sich durch mich nicht feststellen, da ich die Studie nicht einsehen kann. Dort wurde zudem auch nur auf die Entwicklung der Herz-Kreislaufkrankheiten geschaut – aber nicht auf andere Auswirkungen wie z.B. Osteoporose, Vitamin C-Status oder die totale Sterblichkeit. Genau das jedoch ist die Kritik von vile Ärzten [32], da es viele ernährungsbedingte Faktoren gibt und gerade das (hoch verarbeitete) und ungesunde Essen viel Salz mit sich bringt, weswegen es nahe liegt, dass die Korrelationsstudien hier wohl in die Irre zeigen könnten.

Zwischengedanken zu ‘zu wenig’ Natrium

Es scheint mir, das es definitiv ein deutliches zu wenig geben kann. Der Konsum von Kaffee, Alkohol und anderen Lebensmitteln führt – wie auch sehr starkes Schwitzen, Durchfall, etc. – ohne (wissenschaftlichen) Zweifel zu einem erhöhten Natriumverlust. Auch eine so-genannte ‘Low-Carb’ oder Keto-Ernährung (u.a. <50 g Kohlenhydrate/Tag) ist da wohl besonderst kritisch und kann einen hohen Verlust an Natrium bewirken [4]:

“Higher levels of ketones, greater release of glucagon, and lower levels of insulin, all of which occur on a low-carb diet, increase our excretion of sodium.”

Solche Ernährungsweisen sind jedoch nicht meine Messlatte bei der Frage nach dem wirklichen Bedarf an Salz. In Bezug auf die aktuellen Referenzwerte (Blutserum) habe ich dann noch eine Studie gefunden [2] welche nahe legt, das bereits Na-Werte unter 139 mmol/l ungünstig in Bezug auf Herz-Kreislauf Krankheiten sein könnten. Aus der Studie:

“Mild hyponatremia even within the normal sodium range and hypernatremia are both associated with increased total mortality and major CVD events in older men without CVD which is not explained by known adverse CV risk factors.”

So wie ich die Zusammenfassung der Studie lese ist wohl ein Bereich von 139-145 mmol/l bezogen auf Na optimal (wo ich auch mit faktisch keinem ‘extra’ Salz voll drin liege). Dabei ist noch zu bedenken, das der Körper jedoch seine Natriumspeicher plündern könnte um den Blutserumswert (wie auch bei Calcium) in Referenzbereich zu halten – meint: alles sieht scheinbar gut aus, jedoch ist das Kind schon sprichwörtlich in den Brunnen gefallen. Bei Blutwerten irgendwo in der Mitte des Referenzbereiches gehe ich davon jedoch nicht aus.

So weißt auch der Trainer & Sportler Scott Abel [5] darauf hin, nicht zu wenig Salz zu sich zu nehmen und den Salzkonsum ganz natürlich über den Tag stattfinden zu lassen – also nicht so etwas wie “Salt-Loading” zu machen, wo sehr viel Salz auf einmal konsumiert wird. Er begründet dies u.a. mit der richtigen Rolle in unserem Elektrolytsystem sowie einem Ausreichendem Na/K-Verhältnis. Denn es gibt wohl auch die Problematik von zu viel Kalium und zu wenig Natrium.

Was jedoch für mich verwirrend ist, das eine Problematik des hohen Salzverzehrs (was ist das jetzt eigentlich?) wohl ist, das bei der Ausscheidung des überflüssigen Salzes über den Urin auch vermehrt Calcium ausgeschieden wird – ca.  10-17 mg Calcium pro 1 g Natrium [17]. Gleichzeitig vermindert sich dann noch die Fähigkeit der Nieren Calcium zu re-absorbieren [6][7][8] – wobei der Autor des Buches ‘The Salt Fix’ es genau anders herum interpretiert: Zu wenig Natriumaufnahme führt zur Kanabalisierung des Natriums in den Knochen, wobei dann gleich auch noch Calcium und Magnesium aus den Knochen ausgeschwemmt werden (was sich im Urin zeigt). Was stimmt nun? Was ist zu viel? Was ist zu wenig? Oder sind die 3-5 g Natrium am Tag nach Heaney [11] wirklich der Sweetspot?

Auf jeden Fall nehme ich eines mit: Der Kontext der Ernährung, insb. auch der Fett- und Proteinanteil, die Menge an Kalium die zugeführt wird, die Art des Sports (Schwitzen, Sauna), das Klima – alles spielt wohl eine Rolle. Und all das wird in den Studien entweder nicht beachtet bzw. nicht aufgeschlüsselt!

Aldosteron & das Steroid-Hormonsystem – was viele vergessen

Im Buch The Salt Fix [4] ist noch etwas interessantes in Bezug auf die hormonelle Regulierung des Salzhaushaltes zu finden:

„Also, remember that when a person’s intake of dietary salt is on the paltry side, hormones that compensate to help the body retain salt (such as renin, angiotensin, and aldosterone) are released in greater amounts.“

Steroid-Hormon-Synthese: Ausschnitt mit Aldotestosteron

Steroid-Hormon-Synthese (Quelle: Verschiedene)

Damit ist ein Teil des Natrium-Regelsystems gemeint, welches die Ausscheidung bzw. das körpereigene Recycling von Natrium steuert. Wenn zu wenig Natrium zugeführt wird, dann steigt wohl auch der Aldosteron-Spiegel und es führt zu vermehrten Kaliumverlusten [12]:

“Aldosterone is the salt-retaining hormone and is a mineralocorticoid. Excesses of aldosterone leads to high blood pressure and low potassium.” [9]

Aldesteron wiederum hängt an der Progesteron-Achse im Steroid-Hormonsystem und könnte so auch Cortisol beeinflussen, meint: zu viel Aldesteron -> klaut Stoff bei Cortisol -> senkt Cortisol -> zu wenig Antrieb -> mehr Entzündungen -> höherer hsCRP. Dann merkt dieser Artikel [10] noch an, das genügend (jedoch auch nicht zu viel) Natrium wichtig für eine ausreichende Nebennieren-Funktion ist – welche ja auch ganz stark mit dem Hormonsystem zusammenhängt.

Mein hsCRP ist aber 0,11 gewesen – Ein absoluter Superwert, in einer Zeit mit faktisch keinem extra Salz. Viel (oxidiertes) Fett (u.a. ‘Low-Carb’ mit viel Linolsäure) kann jedoch ganz schnell einen höheren hcCRP & Co. zur Folge haben – und einen Mehrbedarf an Salz.

Der ‘wissenschaftliche Konsens’….

Der wissenschaftliche Konsens scheint mir im Kontext Salz ein Minenfeld. In Bezug zu einer Maximalzufuhr von Natrium schreibt Knorp (2009) [1]:

“Dennoch sind sich alle oben genannten Institutionen einig, dass ein hoher Verzehr von Kochsalz keine gesundheitlichen Vorteile bringt. In Anbetracht der genannten Risiken, die mit einer zu hohen Kochsalzzufuhr einhergehen, lautet deshalb die einhellige Empfehlung für Erwachsene, die tägliche Aufnahme auf eine als angemessene Zufuhr geltende Menge von 6 g/d (entsprechend 2,4 g Natrium) zu begrenzen.”

Andere Forscher um Messerli (2021) meinen durch Analyse von Verzehr und Sterblichkeitsdaten quasi das Gegenteil herausgefunden zu haben [20] (deepl.com):

“Unsere Beobachtung, dass die Natriumzufuhr positiv mit der Lebenserwartung und umgekehrt mit der Gesamtmortalität weltweit und in Ländern mit hohem Einkommen korreliert, spricht dagegen, dass die Natriumzufuhr in der Nahrung ein Grund für die Verkürzung der Lebensspanne oder ein Risikofaktor für einen vorzeitigen Tod ist.“

Die Grafiken in der Studie sind dann interessant und beleuchten den Bereich bis 6 g  / Tag Natriumzufuhr. Ab ca. 4000 mg setzt eine “Sättigung” ein, also die Vorteile scheinen dann nicht mehr stark zuzunehmen. Wer sich die Daten aus der Nationalen Verzehrstudie II anschaut, der wird fest stellen, das die durchschnittliche Aufnahme bei Männern in Deutschland zwischen 3 und 3,7 g Natrium pro Tag liegt. Das liegt über den Empfehlungen von AHA, DGE, WHO & Co., jedoch im Einklang mit den weltweiten Mittelwerten nach DiNicolantonio [4].

ich mag also anmerken, das es keinen “Konsens” zu geben scheint.

Gibt es Risikofaktoren bei ‘Krass’ wenig Natrium?

Nach Dr. James DiNicolantonio (den man jedoch meiner Ansicht nach mit Vorsicht genießen sollte) [4] wären dieses u.a.:

  • Osteoporose durch Kanabalisierung von Natrium aus den Knochen bei gleichzeitiger Freisetzung von Ca/Mg. [4]
  • Zu viel Aldesteron (sowie Renin & Angiotensin) was (angeblich) Stress für das Steroidhormionsystem bzw. die Cortisol-Achse bedeutet [4][9],
    • wobei das System wohl adaptiv ist und sich wohl wieder auf die neue Situation einreguliert [23].
    • So steht auch in [9], dass ‘Aldosterone deficiency may be made worse if patients restrict their salt intake’ – also das, was DiNicolantonio schreibt.
  • Vermehrte Kaliumausscheidung und niedriges Kalium im Blutserum trotz sehr guter Zufuhr [9][12],
    • wobei das für [12] das Herzinfarktrisiko senkt und auch [9] es einfach nur feststellt – muss also nichts negatives bei ausreichender Zufuhr sein!
  • Negative Auswirkungen auf die Leistung der Nieren (u.a. Glomeruläre Filtrationsrate, GLT bzw. Glom Filt Rate). [4]
    • Das wäre sehr ungut und ist leicht zu messen!
  • Schilddrüsenunterfunktion in Verbindung mit Überlastung der Nieren (u.a. sind T3 & T4 auch für die Regulierung der Na-K Pumpe verantwortlich). [4][15]
    • Insofern ungünstig, als das viele Menschen schon eine (latente) Unterfunktion haben.
  • Herabgesetzte bzw. Infertilität (natürliche Verhütung), erektile Dysfunktionen, Schlafprobleme, etc. [4].

All diese Faktoren machen mich sehr nachdenklich macht, weil es gut nachvollziehbar ist. Die Studien habe ich mir jedoch nicht im Detail angeschaut, wobei ich die Liste schlüssig finde. Allerdings schaut DiNicolantonio aus meiner Sicht sehr selektiv auf die Studienlage und berücksichtigt des Aspekt der geringen Kalium-Zufuhr sowie die Rolle des viel höheren Fett-Konsums in den letzten 70 Jahren nicht genug bei seinen Salzbetrachtungen.

Und um die Verwirrung kompletter zu machen gibt es noch die Yanomamo Indianer, welche kein extra Salz zu sich genommen haben und auch leicht erhöhte Aldosteronwerte haben. Jedoch folger(te)n die Wissenschaftler daraus, das dies das historische Normal gewesen sein könnte und der aktuelle Konsum an Natrium hingegen die Werte unnormal erniedrigt [16]. Diese Schlussfolgerungen wird wohl auch von ähnlichen Studien bestätigt, wie zumindest Nutritionfacts.org angibt.

Verschwiegen wird hier nach DiNicolantonio [4, Seite 30] jedoch, das die Frauen der Yanomamo-Indianer nur alle 4 bis 6 Jahre schwanger werden. Dies ist jedoch im Sinne einer Geburtenplanung als sinnvoll anzusehen und wird anthropologisch als durchaus normal angesehen, da Kleinkinder bis zu 4-5 Jahren gestillt wurden [25][26]. DiNicolantonio ist jedoch kein Anthropologe und verzerrt für mich hier klar die Fakten, was seinem Hauptargument “pro Salz” nicht zuträglich ist.

Mein Fazit

Die Eingangs gestellte Frage war: “Kann man zu wenig Natrium (Salz) zu sich nehmen?” – Meine inzwischen gewonnene Meinung dazu ist : Ja, aber… So ist mir durch die Recherche, u.a. das Buch ‘The Salt Fix’ [4], klar geworden, das es (nach Organerkrankungen, Ernährung und Lebensumständen) klar ein zu wenig Salz gibt.

So, wie ich die Aussagen in dem Buch und die referenzierten Studien deute, liegt das Minimum an Zufuhr von Natrium – also ab dem sich für gesunde bereits nachteilige Effekte durch zu wenig Salz zeigen können – zwischen 2,3 g-2,6 g Natrium / Tag (was grob dem Höchstwert der DGE entspricht). Viel davon hängt jedoch auch an anderen Faktoren wie der Ernährung (-> LowCarb ist hier ganz schlecht), der Aufnahme an Kalium (wo viele im Mangel sind),  etc. pp. Der Autor des Buches würdigt diese Themen für mich jedoch nicht ausreichend.

Was wohl die meisten Studien, speziell die Kohortenstudien mit Ihren Korrelationen, nicht beachten – ist der allgemeine Gesundheitszustand der Menschen die heutzutage viel Salz essen [32]. Wer heute viel Salz ist, der ist meist Fastfood bzw. viel Brot, Wurst, Fett  & Co.  Diesen Menschen mangelt es dann sicher auch an Vitamin C [35][34] und Vitamin K(2) [33] – alles Faktoren die Ursächlich Herzkrankheiten, Atherosklerose, Bluthochdruck & Co. befördern. Wer sich hingegen eher Fettarm mit viel Gemüse ernährt – der hat deutlich weniger Probleme. Warum ist das wohl so?

Für mich ganz klar: Es gibt auch ein zu viel Salz, wobei, wenn die Nieren richtig funktionieren, dieser Wert recht hoch liegt (>20 g / Tag Salz bzw. ca. 8 g Natrium). Bei (mittel bzw. langfristig) zu wenig Salz (u.a. in Verbindung mit einer fettreichen Ernährung) könnten jedoch u.a. die Speicher in den Knochen geplündert werden (-> Osteoporose). Davon habe ich jedoch bisher nur in diesem Buch gelesen. Die Sache mit dem Aldesteron, dem Stress auf der Cortisol-Achse des Steroid-Hormonsystems und der Schilddrüsenunterfunktion – gab mir in Punkt ‘zu wenig Salz’ jedoch arg zu denken. Für mich macht es so keinen Sinn den Organismus durch die Zufuhr von zu wenig Natrium zu stressen – nur weil es der Körper ‘noch’ es kompensieren kann.

Für mich folgere ich (aktuell) daraus, das ein kompletter Verzicht auf zusätzliches Salz in der Nahrung keine gute Idee ist. Das bekommt man jedoch nur hin, wenn wirklich keine verarbeiteten Produkte (insb. Brot) gekauft werden – und faktisch alles ohne Salz selber gekocht, gebacken, etc. pp. wird. Wer bitte macht das?  Wichtig ist hier jedoch auch die jeweilige Ernährung: Menschen die wenig(er) Fett (<25% Kalorisch) essen kommen ggf. mit deutlich weniger Salz klar als ‘Low-Carber’ welche auch nach DiNicolantonio faktisch ‘Salz pinkeln’ 😉 So scheint mir klar, warum DiNicolantonio als Lo-Carber so konsequent ‘Pro-Salz’ argumentiert – nur finde ich, das man seine (partiellen) Schlussfolgerungen dann nicht verallgemeinern und auf (fast) alles pauschal anwenden sollte.

Sehr wenig oder (fast) gar kein zusätzliches Natrium (Salz) ist eher keine gute Idee

DiNicolantonio bestätigt meine eigene Erfahrung, das der Körper Langfristig mit deutlich weniger Zufuhr an Natrium (ab ca. 500 mg / Tag) umgehen kann. Was dann auch mit den Angaben die ich weiter oben im Text gemacht habe korreliert. Zur Sicherheit sollte die Ernährung dann jedoch nicht zu viel Fett (-> ‘Low-Carb’) enthalten! ‘Kann’ ist aber nicht optimal oder sinnvoll. So scheint es mir zweierlei empfehlenswert:

  • Menschen die sehr viel ‘zu-salzen’, viel verarbeitete und/oder Fertigprodukte bzw. Kantinenessen essen, sollten sind grundsätzliche Gedanken um Ihre Ernährung machen.
  • Diese Menschen sollten Sie Ihren Salzkonsum ggf. in Richtung 10-12,5 g pro Tag (4-5 g Natrium) optimieren. Damit liegt er deutlich zwar über den Empfehlungen der DGE (6 g Salz maximal) – jedoch noch im ‘optimalem Bereich’ nach Heaney [11] und neueren Studien [20].
  • Menschen die kaum oder gar nicht zusalzen sollten eher die mindestens 3,75 g Salz / Tag (1500 mg Natrium) anstreben die auch die DGE seit 2017 als angemessene Zufuhr ansieht.

Meiner Ansicht nach oft vergessen: Kalium

Was ich aus dem Buch ‘The Salt Fix’ [4] sowie meiner Recherche zu Kalium folgere ist, das ggf. nicht das ‘zu viel oder wenig Salz’ das (Kern-)Problem ist – sondern eher das in Relation (zum Natrium) zu wenig Kalium aufgenommen wird.  Auch Dr. Jacob zeigt ja (wie weiter oben angeführt) das heutige Missverhältnis zwischen Natrium und Kaliumaufnahme auf. Deswegen: Wer ordentlich Salz isst, der sollte das Kalium nicht vergessen -> Cronometer hilft dabei!

Was mache ich nun für mich?

Ich selber strebe aktuell eine Gesamtzufuhr von mindestens 1,5 g Natrium (~3,75 g Salz) pro Tag an – was das Natrium in Gemüse & Co. inkludiert. Dies entsprecht der Empfehlung der DGE und dem Maximalwert der AHA – welche ich demnach als zu gering erachte! Mein Optimum ist bei ca. 4 g Natrium (pro Tag) in Anlehnung an Hearny, welche ich bei Sauna, Sport, viel Aktivität mit Schwitzen mehr zuführe. Für mich mag das gut passen, da ich eher wenig Fett esse, es mit dem Protein nicht übertreibe und ich keine mir bekannten Risikofaktoren in Richtung Blutdruck aufweise.

In jedem Fall würde ich Menschen mit einem sehr niedrigen Cortisol, Osteoporose & Co. nicht nahelegen wollen, sehr sehr wenig Salz zu sich zu nehmen – jedoch ist auch hier ein gesundes Maß wichtig.

Letzte Tips

Hier noch ein paar Dinge die mir in den Jahren über den weg gelaufen sind und für die ich Erklärungen such(t)e und was mein aktueller Stand dazu ist (der nicht ‘richtig’ sein muss).

Nächtliches Pinkeln

Wer nun nachts ein oder zwei mal aufwacht, wobei das früher nicht geschehen ist, sollte beachten das viel Gemüse auch viel Wasser enthält. Da (zum Abendessen) weniger Salz zugeführt wird, benötigt der Körper weniger Wasser um das Natrium im Körper zu verdünnen – denn der Natriumgehalt des Bluts ist streng reguliert. Das überschüssige Wasser muss dann jedoch irgendwann ausgepinkelt werden.

Wem das Aufstehen in der Nacht stört, der kann nun drei Dinge probieren:

  1. Bei Abendessen zusalzen, wobei die Menge ausprobiert werden muss [30, Seite 110],
  2. Vor dem zubett gehen Wasser mit Salz trinken  [30, Seite 110], oder
  3. Nach dem Abendessen (mit viel wasserreichem Gemüse, jedoch ohne ziehendem Brot) nur noch wenig trinken.

Denn mehr als eine (oder zwei) Schlafunterbrechung(en) kann auch negative Folgen für das empfundene Wohlbefinden [27] bzw. Erholung, Stimmung und Konzentration haben [28]. In diesem Falle würde ich jedenfalls etwas mehr zusalzen – wenn sich das ganze nicht normalisieren sollte oder ich es als störend empfinden würde.

Soll ich Salz in mein Trinkwasser geben?

In Bezug auf das Buch ‘The 4th Phase of Water’ (Seite 97) [18] sollte Salz (NaCl) nicht in das Trinkwasser gegeben werden, weil sich sonst die Exclusion Zone (EZ) verkleinert. Die positiv geladenen Na+ Ionen reagieren mit den OH- Ionen im EZ-Gitter um NaOH zu bilden (wegen höherer Bindungsaffinität) – das zerstört das EZ Gitter (im Original: “The EZ erodes and adds a water molecule to the bulk water. Wherever the lattice is open, positive ions of any sort can enter and cause EZ erosion.”). Gleiches schreibt auch (der durchaus kontroverse) Jack Kruse in seinem Redox Rx Beitrag [19]:

“Avoid any exogenous salts in your drinking water if you can.  This is not an axiomatic rule.  Why?  Salts. In addition to metals, salts can also conduct electricity. In cells we do not want a salt disturbing semiconducting flow of electrons or protons. This creates loss of efficiency for energy transfers because it creates a smaller exclusion zone in water in a cell.”

… und führt dieses in seinem Beitrag noch weiter aus. Salz sollte also zumindest nach Kruse am besten immer zum festen Essen gegeben werden…

 

Quellen

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