Magnesium – Formen (Taureat, Malat, Citrat, Glycinat, Oxid, L-Threonat …), Funktionen, Bioverfügbarkeit, Blutwerte, Dosierung & Co.

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Magnesium im PSE. Quelle: Wikipedia

Über Magnesium (Mg) gibt es so viele Informationen, was soll ich da noch zusätzlich drüber schreiben? Das es ganz wichtig ist und das grundlegendste Supplement bzw. Ergänzungsmittel überhaupt? Ganz klar: Ohne Magnesium läuft nichts, denn es ist

  • relevant für über 300 enzymatische Prozesse [27],
  • wohl in über 80% aller metabolischen Prozesse im Körper involviert  [50],
  • elementar wichtig für den Energiestoffwechsel,
  • die Muskelentspannung (-> Ca-Mg-ATPase) – was der Grund für Krämpfe bei Mg-Mangel ist.
  • Zudem ist Mg ein potenter Calcium-Kanal Blocker und damit extrem wichtig um den oxidativen Stress (u.a. durch EMF)  zu reduzieren,
  • wichtig für die Telomere (-> Telomerase -> Schutz der DNA Endkappen), was das Altern ‚aufhält‘ und
  • wichtig für das Nervensystem, etc. etc. etc…..

Das ein Mangel an Mg nicht optimal sein kann, wird sich sicher jeder Leser hier vorstellen können. Was hat mich jedoch „darüber hinaus“ interessiert? Folgende Fragen:

  • Gibt es überhaupt einen Magnesium-Mangel bei ’normaler‘ Ernährung?
  • Wofür ist Magnesium neben den üblichen Sachen die so zu lesen sind noch gut?
  • Wo kommt Magnesium in Lebensmitteln natürlich vor?
  • Die Frage nach den verschiedenen Magnesium-Formen und Ihren Vor- und Nachteilen und
  • Faktoren, welche die Aufnahme von Magnesium-Verbindungen beeinflussen
  • Salze oder Aminosäuren-Chelate: Was ist ‚besser‘?
  • Ob das Magnesium L-Threonat, was angeblich gut für das Gehirn sein soll, was taugt?
  • Verschiedene Mg-Verbindungen: Wirkungen und Anwendungsbereiche
  • Magnesium und die Blut-Diagnostik: Vollblut oder Serum?
  • Etwas zur Dosierung und den ‚allgemeinen‘ Zufuhr-Empfehlungen, Grenz und Richtwerten
  • Etwas zu Magnesium-Antagonisten, Timing & Co.
  • Mögliche Magnesium-Produkte & Kombis

sowie ein bisschen „dies uns das“.

Speziell die verschiedenen Mg-Formen hatten es mir angetan, da hier am Markt viel angeboten wird und jeder Verkäufer genau sein Produkt mit allen möglichen Lobpreisungen bewirbt. Allerdings gibt es wohl gewaltige – umstandsabhängige – Unterschiede bei den Verträglichkeiten, der Aufnahmen (-> Resorption im Magen- und Darmtrakt) und den Anwendungsbereichen der verschiedenen Formen. Einige Mg-Formen sind dann auch eher ‚ungut‘ – wirken Abführend, werden schlecht aufgenommen, etc. Genau diese Formen sind dann auch meist ‚günstig‘ – zumindest für den Hersteller der Supplemente.

Am Ende des Artikels gibt es neben meinem üblichen Fazit noch einige Links auf potentiell nutzbare Magnesium-Produkte für den kleineren Geldbeutel.

Gibt es überhaupt einen Mangel in Deutschland?

Bevor man sich mit irgendetwas auseinandersetzt ist ja durchaus interessant erst einmal zu wissen ob es überhaupt und theoretisch ein Problem geben könnte. So erreichen nach der nationalen Verzehrstudie II ca. 1/3 der deutschen Bevölkerung die Empfehlung der DGE [6] in Bezug auf die (mindest-) Zufuhr an Magnesium nicht. Aus dem Text von DocMedicus [7]:

„Ca. ein Drittel der deutschen Bevölkerung erreicht die tägliche Zufuhr-Empfehlung für Magnesium nicht. Bei den weiblichen Jugendlichen (14-18 Jahre) nehmen sogar 56 % nicht genügend Magnesium auf. Den am schlechtesten Versorgten Männern wie auch Frauen fehlen 169 mg Magnesium pro Tag.“

Und ob das was die DGE als Zufuhr empfiehlt wirklich ein optimaler Gesundheitswert (also genug) ist – das ist noch eine andere Frage. Die empfohlene Zufuhr seitens der DGE liegt für Männer unter 25 bei 400 mg und für Erwachsene Männer ab 25 Jahren bei (nur noch) 350 mg /Tag. Das Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine (FNB) in den USA entspricht: Diese hat RDA (Empfohlene Diätzufuhr) auf 400 mg für jüngere Männer (unter 31) und auf 420 mg / Tag für Männer ab 31 festgelegt [1]. Schon mal ein kleiner Unterschied. Nach den US-Maßstäben wären also sicher deutlich mehr Menschen in Deutschland ‚mangelversorgt‘ mit Magnesium.

Wer meint betroffen zu sein und/oder mehr Interesse hat, der lese gerne weiter. Dr. Mercola und Dr. Levy (-> letzterer hat ein umfangreiches Buch zu Magnesium verfasst -> ‚Magnesium – Reversing Disease‘) schätzen jedoch das über 90% der Bevölkerung einem realen Magnesium-Mangel haben [49]. Ich kann das in jedem Falle nachvollziehen, da Magnesium, als potenter Calcium-Kanal-Blocker, heutzutage deutlich mehr benötigt werden dürfte als noch vor 20 oder 50 Jahren – wegen der Belastung durch EMF, also Mobilfunk, WLAN, Mikrowellen & Co., wie ich es auch schon hier berichtete.

Aber das ist noch nicht die ganze Wahrheit. Levy schreibt, das der Anteil von Magnesium in nicht-Bio-Lebensmitteln in den letzten 60 Jahren um ca. 20-30% gesunken ist, was auch zu meinen anderen Recherchen diesbezüglich passt. Gerade die moderne Nahrungsmittelverarbeitung (von Lebens-Mittel mag ich hier nicht mehr sprechen) hat den Mg-Inhalt teils um bis zu 80%, oder sogar 90%, vermindert. [50] Ob das, was ‚wir‘ also statistisch gesehen (nach den Lebensmitteltabellen von der DGE & Co.) zu uns führen, das ist was Netto bei uns im Blut ankommt – ist also noch eine andere Frage.

Wofür ist Magnesium generell ’noch so‘ gut?

Wie anfangs schon erwähnt, mag ich in diesem Artikel nicht auf alle Aspekte eingehen wollen, wie z.B. Herzgesundheit, Diabetes II, neuroprotektive Eigenschaften, Kopfschmerzen (Migräne), Atemwegserkrankungen wie Asthma und COPD, Knochen, Muskeln und Gelenke, die verschiedenen Organe, Anti-Toxische Eigenschaften, protektive Eigenschaften gegenüber Pathogenen und oxidativem Stresse [50]. Insofern hier nur ein kleiner Nachschlag für Dinge die ich speziell erwähnenswert finde [3]:

  • Hilft Calcium-Ionenkanäle zu schließen:  u.a. gegen hohes intrazelluläres Calcium -> was maximal oxidativen Stress fördert (-> also das Calcium!),
    • u.a. wichtig für die Muskelentspannung und letztendlich als Unterstützung für jede Zelle.
  • Da EMF’s (WLAN, Mobilfunk, Bluetooth, etc.) nach Dr. M.Pall die Ca-Ionenkanäle aktivieren führe dieses zu einem Mehrverbrauch von Mg.
    • Das passt zu Aussagen von Dr. Lee Crowden, das der Mg-Status bei Menschen mit starker EMF-Belastung niedrig(er) sein [26, min. 42].

Weil es mit so wichtig ist und ich es als eine der absolut wichtigsten Funktionen von Magnesium in der heutigen, EMF-Verseuchten Zeit, halte hier noch einmal:

Nach Dr. Levy [50] & Dr. Mercola [49], aber auch Dr. M. Pall ist Magnesium DER natürliche Calcium-Antagonist und damit DAS grundlegende Mittel gegen oxidativen Stress in den Zellen.

Damit wirkt Mg letztendlich an der Wurzel gegen den oxidativen Stress – also das, was alle unsere modernen Krankheiten gemeinsam haben – siehe auch Pacher et al [51]. Das Verständnis dieses Aspektes ist nicht unterzubewerten und aus meiner Sicht von fundamentaler Bedeutung. Deswegen ist es aus meiner Sicht auch wichtig, keine Calcium-Ergänzungsmittel einzunehmen und die Calcium-Zufuhr über die Nahrung zu regeln. Doch nun weiter in der Liste:

  • Mitochondrialer Energiestoffwechsel: Ein Mg-Mangel kann dort u.a. die Reduktion von Enzymaktivitäten bewirken [19],
    • wobei die Mitochondrien für weit über 90% der Energieproduktion in den Zellen verantwortlich sind.
  • Telomerase: Auch diese ist Magnesium-abhängig. Zudem stabilisiert Mg die DNA (Replikation) und reduziert die Lipidperoxidation. [19]
    • Die Telomerase hat die Aufgabe hat die Telomere wieder herzustellen, welche die ‚Endkappen‘ zum Schutz unserer Chromosomen sind.
  • Niedriger Vitamin D-Spiegel (25 OH): Noch unklarer Mechanismus, jedoch ist Mg auch wichtig im Bezug auf den D3-Stoffwechsel und umgekehrt [12].
    • Meint: Ohne genug Mg können auch die D3-Spiegel nicht gut steigen.
  • Innere Unruhe: Mg ist wohl das „Tor“ zum NDMA-Rezeptor , der mit dem GABA-Rezeptor interagiert. GABA ist der „beruhigende, ausgleichende“ Neurotransmitter.
    • Ein Mangel an Mg kann dann ggf. die Symptome der inneren Unruhe auslösen [11].
  • Depressionen: Niedrige zelluläre Mg-Werte können Depressionen vorausgehen bzw. diese begünstigen.
    • 125-300 mg Mg-Glycinat oder Mg-Taureat zu jeder Mahlzeit und vor dem schlafen gehen sollen hier hilfreich sein [13].
  • Stress & Burnout: Ein niedriger Mg-Spiegel führt wohl zu einer Hyperaktivität der Stress-Achse im Hypothalamus und der Hypophyse,
    • was eine Überlastung des zentralen Nervensystems begünstigen kann [11].
  • (Methyl-) Quecksilber: Quecksilber, wie auch Formaldehyd und andere Toxine, beeinflussen nach Levy [50, Seite 59] die intrazelluläre Calcium-Homöostase, was zu erhöhten Ca-Spiegeln in Neuronen führt.
    • Magnesium ist hier ein potentes Gegenmittel. Es macht zwar die Gifte nicht weg, aber ein Mangel macht die Symptome schlimmer.

Fazit: Ein Mangel an Magnesium hat, neben einem Mangeln an Vitamin C, also fundamentale Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Das ist u.a. die Kernaussage von Dr. Levys neuem Buch: Magnesium – Reversing Disease [50].

Wo kommt Magnesium natürlich vor?

Bevor ich zu Ergänzungsmitteln greife – schaue ich immer erst ob es nicht auch (irgendwie) mit einer sinnvollen Ernährung klappt – z.B. über Cronometer.

Zu bedenken ist jedoch, das auch die Art der Nahrung die Aufnahme von Magnesium beeinflussen kann. Einige Ballaststoffe (z.B. Hemi-Zellulose, Lignine), Oxalate und Phytinsäuren sollen die Aufnahme leicht reduzieren, mittelkettige Triglyceride, resistente Stärke, Oligosaccharide, Inulin, Mannitol sollen Sie verbessern [31]. Da das ganze am Ende sowieso keiner mehr überblickt keime ich einfach mein (Buchweizen- und Nackthafer-) Müsli um Phytinsäuren (und anderes) zu reduzieren und um so die Aufnahme der Mineralien (potenziell) zu verbessern.

Hier nur einige Quellen für Magnesium als Anhaltspunkte – die Werte sind immer nur Brutto-Werte – was ‚Netto‘ davon aufgenommen wird steht auf einem anderen Blatt, wie auch bei den Magnesium-Verbindungen, auf die ich nachfolgend noch eingehe:

Magnesiumgehalt mg/100g
Sonnenblumenkerne 420
Kakaopulver 420
Leinsamen 350
Sojaprodukte 260-280
Mandeln 220-252
Pilze 190
Hirse 170
Reis (Vollkorn) 157
Haselnüsse 155
Haferflocken 139
Kidneybohnen 140
Walnüsse 131

Ganz klar: Weißer Reis (30 mg), Weißbrot (30 mg), Eier (14 mg) oder Milch- (3-12 mg) und Fleischprodukte (17-37 mg) sind jedenfalls keine guten Quellen für Magnesium. Einen Mg-Mangel mit 100 g Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Mandeln oder Kakao zu beheben, mag lecker sein, ist jedoch nicht unbedingt anzuraten, da dieses Lebensmittel bei solch hohen Mengen wieder andere Ungleichgewichte produzieren und teils viel Phytinsäuren enthalten.

Nach Cronometer komme ich, mit meinem Ernährungskonzept (und bei meinen Mengen), so in der Regel auf >800 mg Magnesium (Brutto) – mein omnivorischer Kantinen-Mischlköstler nur auf ca. 280 mg am Tag. Aua!, denn damit erreicht mein Vergleichs-Mischköstler nicht mal die DGE-Empfehlung von ca. 350 mg / Tag (Mann, Erwachsen) und liegt um ~ Faktor 4 hinter meiner Ernährung zurück. Egal wie viele Phytinsäuren & Co. ich mir da gleichzeitig zuführen mag – meine ‚Bretto‘-Verfügbarkeit (-> also das was Netto von elementar zugeführten Brutto aufgenommen wird) wird sicherlich deutlich besser sein.

Übliche und unübliche Formen von (oralem) Magnesium

Reine Magnesium-Barren – eine etwas ungünstige Magnesium-Form zum Schlucken – und auch als Späne oder fein gepulvert noch ‚ziemlich‘ unbekömmlich. Quelle: Pixabay

Die wichtige Frage für viele ist sicher: Welche Form von Mg ist denn nun die ‚beste‘ bzw. preiswerteste im Bezug auf Zweck, Wirkung, Verträglichkeit und Kosten? Die Antwort: Keine. Es kommt immer darauf an was man erreichen will und welchen Studien man glauben schenken mag. Eine Mischung verschiedener Formen, bzw. das wechseln der Formen bzw. Produkte über den Tag, scheint mit so der beste Ansatz zu sein.

Formen? Ja, denn grundsätzlich gibt es verschiedene Magnesium-Verbindungen:

  • Organische Verbindungen (u.a. Malat, Gluconat, Laktat, Citrat),
  • Chelate mit Aminosäuren (u.a. Glycinat, Threonat, Taureat, Lysinat)
  • Anorganische Verdindungen (u.a. Carbonat, Chlorid, Hydroxid, Oxid, Sulfat)

Das Wort ‚Formen‚ bezieht sich auf die Verbindung von Magnesium mit einem anderen ‚Dings‘, z.B. einer Aminosäure. Da unser Körper mit metallischen Magnesium, also z.B. „Spänen“, abgefeilt von einem „Stück“ Magnesium, recht wenig anfangen kann – ist das Magnesium, also das chemische Element, mit etwas anderem verbunden, was es für uns besser verfügbar macht.

All die nachfolgenden Varianten (‚Formen‘) unterscheiden nun in Ihrer „pharmakologischen Kinetik“ (-> also wie Sie sich im Organismus verhalten, etc.), den propagierten Einsatzbereichen, der Resorption in Magen und Darm, etc. Magnesium-XY ist also nicht gleichzusetzten mit Magnesium-Z. Aus all den Varianten über die ich in meinen vielen Stunden der Recherche gestolpert bin, haben ich nachfolgend die, welche mir am sinnvollsten erscheinen in Fett markiert:

  • Magnesium-(Bis)-Glycinat
    • mit Glycin cheliert und geht so nicht die üblichen Aufnahmewege sondern wird wegen dem Glycin aktiv durch die Darmwand transportiert [36].
    • Nach][33] die höchste Bioverfügbarkeit, gut verträglich, Aufnahme wird nicht durch Phytinsäure & Co. behindert, wohl gut für den Schlaf, kein Durchfall
  • Magnesium-(Acetyl)-Taureat (mit Taurin)
    • Unterstützt wohl durch das Taurin (nachweislich) die Herzfunktionen [36], scheint sehr Gehirngängig [46].
    • Soll eine (sehr) gute Bioverfügbarkeit haben (zumindest als Acetyl-Form) [46].
  • Magnesium-Malat (als Di- oder Trihydrat)
    • hat Malat, wichtig für den Citrat-Zyklus [32] und schleppt wohl so auch das Mg in die Mitos [36]. Soll bei Erschöpfungszuständen wirkungsvoll sein.
    • Die Bioverfügbarkeit scheint jedoch nach neueren Studien ebenfalls (sehr) gut und der von Citrat und Oxid wohl klar überlegen [46].
  • Magnesium-Gluconat
    • nach [3] die höchste Bioverfügbarkeit -> mit einer Mahlzeit einnehmen.
  • Magnesium-Citrat (Di-Basisch) und TriMag (Tri-Basisch)
    • weit verbreitet, wird wohl gut aufgenommen, günstig, geht recht schnell ins Blut (Spitze), die Bioverfügbarkeit schwankt jedoch stark nach Studie [46].
    • Kann in hohen Dosen (>400 mg) abführend wirken (was ich bestätigen kann!) -> eher mit einer Mahlzeit einnehmen, wobei der Effekt bei TriMag nicht so krass scheint.
    • Das Citrat kann sich wohl positiv in bez. auf Nierensteine auswirken bzw. auch basische Puffer auffüllen sollen [35].
    • Mir wurde noch zugetragen das Menschen mit einer Histamin-Problematik Citrate nicht gut vertragen.
  • Magnesium-Chlorid
    • mit Chlorid, soll ebenfalls wohl gut aufgenommen werden [46] und gerade bei viralen Belastungen oder Erkrankungen gut wirksam sein [50].
  • Magnesium-Oxid
    • Wohl eher zeit-verzögerte Aufnahme [26], was es in Kombinationen interessant macht – jedoch Verfügbarkeit insgesamt schlechter als beim Citrat [26][38] bzw. andere Formen [46].
    • Es gibt positive Stimmen – aber auch sehr viele negative, die es als ineffektiv bezeichnen [39][40][48].
    • Kann wohl auch abführend wirken & neutralisiert die Magensäure.

Magnesium-Verbindungen für speziellen Anwendungen

bzw. welche die teils in Deutschland ’nicht marktfähig‘ sind:

  • Magnesium-Ascorbat
    • mit Ascorbinsäure -> eine Form von gepufferten Vitamin C – weniger eine Magnesium-Form.
    • Kann wohl abführend wirken, hatte damit keine Probleme.
    • Wer Vitamin C & Mg zuführen will – der ist hier gut bedient.
  • Magnesium L-Threonat
    • ‚Neueste‘ Mg-Verbindung, chelatiert mit der Aminosäure L-Threonat, passiert angeblich Blut-Hirn-Schranke sehr gut, gilt als Nootropikum.
    • Leider sehr teuer und ob es wirklich besser ist, z.B. als Mg-Acetyl-Taureat, ist zweifelhaft. Weiter unten im Text mehr dazu.
  • Magnesium-Orotat
    • soll Muskelzellen gut regenerieren, fürs Herz, Nervenzellen, Spannungs-Kopfschmerzen, sehr gute Studienlage [41].
    • Jedoch ggf. nur für Kurzzeitanwendung wenn Probleme mit der Harnsäure bestehen, da diese erhöht werden kann.
    • Auch sollen hohe Mengen an Orotat (>100 mg / Kg-Körpergewicht) ungünstig sein und nach EFSA ggf. Mutagen wirken [44][45].
      • Ob das bei den üblichen Mg-Mengen bereits relevant ist, konnte ich nicht ermitteln. Die ‚No Observed Adverse Effect Level (NOAEL)‘ liegt den Artikeln nach bei 50 mg je Kg Körpergewicht.
  • Magnesium-Carbonat
    • Wohl gut verträglich, günstig im 2 Kg Eimer, ist auch in den Mineralwässern. 32% Magnesium-Anteil.
    • Wird im Magen (mit der Säure) zu Mg-Chlorid und setzt CO2 frei.
    • Neutralisiert also die Magensäure, was für viele Menschen ziemlich ungünstig ist – aber auch o.k. sein kann.
  • Magnesium 2-AEP
    • mit Phosphorylethanolaminen cheliert, soll Myelinschichten (Nervenzellen) schützen [18].
  • Magnesium-ZMK
    • hat alle Mg-Formen des Citrat-Zyklus: Citrat, Fumarat, Malat, Succinat und Alpha-Keto-Glutarat [32].
  • Magnesium-Fumerat, Succinat und Alpha-Keto-Glutarat (ähnlich ZMK)
  • Magnesium-Arginat (mit Arginin)
  • Magnesium-Lysinat (mit Lysin)
  • Magnesium-Laktat (mit Milchsäure)

Wobei für mich das Orotat hier sehr interessant erscheint, da es wohl sehr gut Zell-Membranen passiert und so Mg wohl gut in Zellen und Mitochondrien transportieren kann [36].

Magnesium-Verbindungen auf die eher Verzichtet werden sollte

  • Magnesium-Sulfat
    • Spezieller, teils auch in Badesalzen, ansonsten oral eingenommen eher Abführmittel
    • Allerdings wird Mg-Sulfat in Infusionen genutzt und ist dort absolut o.k.!
  • Magnesium-Aspartat
    • Wohl nicht so gut wegen der Asparaginsäure, aber ggf. bessere Aufnahme als Citrat und wohl gut bei chronischer Erschöpfung [36].
    • Soll aber auch toxische Nebenwirkungen haben können [43] – wobei dies jedoch Dosisabhängig und ggf. auch überdramatisiert ist.
  • Magnesium-Hydroxid
    • Schlechte Absorption, mehr Stuhlgang
  • Magnesium-Peroxid
    • wohl nur was für die nachhaltige Darmreinigung…
  • Sango-Koralle
    • Ich rate wegen des hohen Calcium-Gehalts (und somit ungünstigen Ca:Mg-Verhältnisses) von Sango-Koralle ab

Ich mag noch(mal) anmerken, das für Infusionen nur Mg-Sulfat und Mg-Chlorid benutzt wird. Das ist nach Dr. Levy o.k., wobei das Chlorid besser gegen Parasiten wirken soll, ansonsten eben das Sulfat [49].

Magnesium-Verbindungen denen ich nicht weiter nachgegangen bin

  • Magnesium Citrat-Malat: Eine Mischform aus Malat und Citrat [52].
  • Di‐Magnesium Malat: Mit der CAS-Nummer 671197‐50‐5. [42].

Faktoren, welche die Aufnahme von Magnesium-Verbindungen beeinflussen

Die Absorption von Mg unterliegt vielen Faktoren, welche auch das Design von Studien erschweren, u.a.:

  • dem individuellen Magnesium– [27] aber auch Kalium– [34] Status (-> ohne genug Kalium klappt die Mg-Aufnahme wohl nicht gut),
  • den Interaktionen mit anderen Nährstoffen im Darm, u.a. senkt Calcium die Mg-Absorption,
  • der jeweiligen Zufuhrmenge pro Zeitintervall, (-> öfters ‚weniger‘ ist besser) [31],
  • dem Status zumindest einiger der Hormone der Gruppe der Östrogene [27],
  • sowie auch dem Status an Vitamin D, wobei pharmakologische Dosen von Vitamin D die Aufnahme verbessern sollen [30].

Grundsätzlich könnte dann wohl auch die Mg-Form in Bezug auf die Resorption sogar weniger relevant sein als gedacht, bzw. einige Studien können dieses falsch wiedergeben, weil der Mg-Status der Menschen, das Einnahme-Schema und der Zustand des Magen- und Darmtraktes die Absorption sehr stark beeinflussen können [31]. Aus der letzten Studie:

„Due to the lack of standardized tests to assess Mg2+ status and intestinal absorption, it remains unclear which Mg2+ binding form produces the highest bioavailability. The Mg2+ intake dose combined with the endogenous Mg2+ status is more important.“ [31]

Es scheint also, das die über den Tag verteilte Dosierung und der eigene Mg-Status die wichtigsten Kriterien für die Mg-Resporption bzw. die Bioverfügbarkeit sind. Zumindest praktiziere ich es so und verteile meine Mg-Einnahme auf 3-4 Zeitpunkte am Tag.

Bioverfügbarkeit: Verschiedene Studien – verschiedene Ergebnisse

Wer das Thema recherchiert, der wird feststellen, das es die ‚eine optimale‘ Mg-Verbindung wohl nicht gibt. Zudem ist auch der ganze ‚Wald‘ an Studien, die teils das Gegenteil der jeweilig anderen zu behaupten scheinen, auch für den ambitionierten ‚Freak‘ kaum zu übersehen.

Das Problem ist: Verschiedene Studien nutzen verschiedene Dosierungen und Einnahmezeitpunkte, Tier- und Menschenstudien, verschiedene Messwerte (Serum, Vollblut, etc.), Messzeitpunkte & Co. Insofern sind die wenigsten Studien, wie üblich, mit einander vergleichbar. Hier einige Beispiele:

  • So soll z.B. das Citrat schneller aufgenommen werden als das Oxid – über die Zeit sind die Absorptionsmengen jedoch wohl ähnlich [26].
    • Was ist nun besser – oder ist dies egal?
  • Ein einer anderen Studie soll Oxid die intrazellulär gespeicherte Menge mehr erhöhen als Citrat-Supplementation [28],
    • wobei diese Studie wohl eher ‚Müll‘ ist, wie der Kommentar von Kisters [38] vermuten lässt.
    • Allerdings wird u.a. die erste Studie [28] oft bei Anbietern referenziert, die Oxid-haltige Magnesium-Supplemente anbieten…
    • Und ganz neu (2019) haben meiner Lesart nach Oxid-Produkte in einer großen Studie in Nutrients [48] ziemlich schlecht abgeschnitten.
  • Eine Oxid-Supplementation soll nichts bei nächtlichen Muskelkrämpfen gebracht haben [29], was nach [38] plausibel wäre
    • wobei fraglich ist ob ca. 865 mg an Oxid (Brutto), nur 1 * am Tag eingenommen! (über 4 Wochen) eine sinnvolle Dosierung bzw. ein probates Einnahme-Schema ist…
  • Aspartate sollen dann gar nicht gut sein, weil es eine Excito-Toxische Aminosäure ist (->  Substanzen, die an einen Nervenzellrezeptor binden und durch Überstimulation Schäden verursachen).
    • Nach Dr. Russell Blaycock kann überschüssiges Aspartat bei sensiblen Personen zu exzitotoxischen Reaktionen führen [43].
    • Dies, da wohl Aspartat (wie auch Glutamat) Glutamatrezeptoren (genauer: den Untertyp der NMDA-Rezeptoren) stimuliert.
    • Ggf. kann das Ca-Ionenkanäle öffen, wo wir dann bei der Problematik sind, welche M. Pall in Bezug auf VGCCs und EMF beschreibt.
      • Würde bedeuten: Mehr oxidativer Stress -> Ungut!

Das sind jetzt nur ganz wenige Aspekte der Studienlage – und vergleichbar ist meist nichts. Genaue Mg-Formen (-> CAS-Nummer) und Hersteller dieser, Dosierungen, Einnahmezeitpunkte, analytische Verfahren und restliche Umstände sind wie schon angemerkt verschieden, teils nicht voll aus den Studien ersichtlich. Wer hier Studien vergleichen will – der vergleicht sprichwörtlich Äpfel mit Birnen. Dies macht auch eine neue Studie im Journal Nutrients [24] klar, welche postuliert, das:

„Der größte Teil des Magnesiums wird im distalen Teil des Dünndarms absorbiert. Das Ileum absorbiert 56 %, das Jejunum 22 %, der Zwölffingerdarm 11 % und der Dickdarm 11 %. „

Insofern könnten unlösliche Form wie Magnesiumoxid oder Tri-Magnesiumdicitrat (-> die nicht wasserfreie anhydrische Form) über die Zeit (-> Darmpassage) ggf. doch gut absorbiert werden,  also im Vergleich zu den schnell löslichen Formen – wobei immer die spezifischen Seiteneffekte zu beachten sind. Deswegen macht für mich letztendlich der Mix aus mehreren Formen, welche sich in Ihren Eigenschaften ergänzen, Sinn!

Salze oder Aminosäuren-Chelate: Was ist ‚besser‘?

Wann ist viel zu viel? Bild: Pixabay

Uwe Gröber, ein recht bekannter Deutscher Apotheker mit vielen guten Fachbüchern für Mikronährstoffe, und Kisters (Präsident der Society of Magnesium Research) empfehlen zusammen mit anderen Autoren in einer Veröffentlichung aus 2015 bei Mg-Mangel eher die Magnesium-Salze: Gluconat, Orotat, Aspartat und Citrat [37]:

„In the treatment of magnesium deficiency we would recommend, because of their high bioavailability, organic bound magnesium salts, such as magnesium citrate, gluconate, orotate, or aspartate“

Nach Kisters, der ja die Arbeit von Shechter et al. [28] kritisiert hatte, ist Oxid nicht der Hit [38] – ein Fazit das auch in einer Kursarbeit von 3 Studenten der Keiser-Universität geteilt wird, die ebenfalls verschiedenste Studien zur Magnesium-Resportion untersuchten [39]. So gäbe es keine standardisierten Tests für die Absorptions-Rate und die Bioverfügbarkeit. Sie kommen jedoch zum Schluss, das Mg-Oxid wohl die bei weitem schlechteste Form für die Supplementierung ist [39]:

„The lack of standardized teststo assessMg statusand absorptionremains a barrier to quality research on magnesium bioavailability. Through several studies, MgOxide, the most common form used in nutritional supplements, was clearly the least bioavailable“

Also immer aufpassen: Den Oxid ist wirklich oft enthalten, teils an erster Stelle von Präparaten. Teils wird dann auch noch mit eine angeblich doch existierenden guten Bio-Verfügbarkeit von Oxid geworben – die es nach allem was ich gelesen habe eher nicht gibt.

… wobei die Aminosäuren-Chelate wohl doch am besten resorbiert werden…

Der australische Supplemente-Hersteller CanPrev beschreibt auf seiner Webseite mit viele Details mal ganz gut, warum die Chelate besser absorbiert werden (auch nach vielen Studien in der Praxis) – wie die Salze [47]:

  • Die starken und stabilen Bindungen zwischen Magnesium und den Aminosäuren halten das gesamte Molekül in saurer Umgebung (z.B. dem Verdauungstrakt) intakt.
    • Wobei Mg-Salze sich wohl mit Phytinsäuren, z.B. aus Getreiden, etc. verbinden können – was die Aufnahme über die Ionenkanäle behindert.
  • Wenn sich (Amino-) Komplexe durch den Darmtrakt bewegen, umgehen sie die Ionenkanäle, über welche die Magnesium-Salze aufgenommen werden (müssen).
    • Stattdessen verwenden sie andere Transportstellen, die als Dipeptidkanäle bezeichnet werden.

Beim letzteren werden Aminosäure und Magnesium gemeinsam über die Darm-Membran transportiert. Dies hat dann wohl einige wesentliche Vorteile:

  • Zum einen gibt es weit mehr Dipeptidkanäle als Ionenkanäle im Darm
    • Magnesiumkomplexe konkurrieren also nicht um dieselben Ionenkanäle, die von anderen Mineralien verwendet werden.
  • Ein weiterer Vorteil besteht zudem wohl darin, dass die stabilen Amino-Bindungen Magnesium vor ungünstigen chemischen Reaktionen schützen,
    • die zur Bildung nicht resorbierbarer Komplexe führen können.

Für mich klingt das schlüssig und widerlegt Gröber [37], was auch eine neue Studie aus 2019 zu bestätigen scheint [46] – welche für mich viele andere Studien in Bezug auf die Bioverfügbarkeit von Magnesium-Aminosäurechelaten bestätigt. In der 2019er Studie aus Nutrients [48] wurde dann ein Magen & Darm-Model (Dünndarm) „gebastelt“. Die organischen Verbindungen werden hier ebenfalls schnell und gut absorbiert – die anorganischen (Oxid, etc.) eher nicht. Das Problem an der Studie: Es gibt auch noch einen Dickdarm in dem die Resorption von Oxid ggf. weiter geht – nichts genaues weiß man nicht.

Man könnte also auch daraus schließen oder theoretisieren, das organische Mg-Verbindungen rasch resorbiert werden und wirken, während anorganische Mg-Verbindungen dieses langsam und/oder Zeitversetzt tun (-> Retard-Form, Time-Release). Was aber nun am Ende ganz genau passiert, welche Form „Netto“ am besten ‚insgesamt‘ aufgenommen wird  – das steht für mich dabei in den Sternen. Für eine schnelle Wirkung, z.B. bei Krämpfen, nach dem Sport, bei Migräne, etc. scheinen jedenfalls für mich die ’schnellen Versionen‘ vorteilhaft.

Mein Zwischenfazit: Ggf. lassen sich die teils komplett gegensätzlichen Studien-Ergebnisse zu der Resorption der verschiedenen Mg-Verbindungen wie dargelegt erklären. Da frage ich mich denn aber: Fällt das nur mir auf?

Verschiedene Verbindungen: Wirkungen und Anwendungsbereiche

Die verschiedenen Mg-Verbindungen sollen dann teils unterschiedlich ‚Gut‘ (bzw. spezifisch) wirken, z.B. das bessere überwinden der Blut-Hirn Schranke (-> Threnonat, ggf. auch Taureat) – so das auch hier wieder geschaut werden sollte was eigentlich das Ziel einer Supplementation ist.

Dr. Lee Crowden benutzt u.a. für die Behandlung von neurodegenerativen Erkrankungen seinen Angaben nach einen Mix aus Threonat,  2-AEP, Orotat und insb. auch Malat [34, ab min. 38]. Dr. Mercola favorisiert Mg-Malat – was durch das Malat direkt den Citrat-Zyklus unterstützte und wohl auch Mitochondrien-Gängig sein soll. Beide weißen jedoch auch darauf hin, das es wohl der Mix ist, der entscheidend ist, da die verschiedenen Formen verschiedene Vorteile haben.

So fasst auch AOR eine Übersicht der verschiedenen Mg-Formen folgend zusammen [36]:

Form % Mg Zusammenfassung Klinischer Einsatz
Oxid 58-63% Oft in günstigen Präparaten Bei hohen Dosen Abführend, ansonsten neutral.
Citrat 11-15% Breit genutzte Form – gute Bio-Verfügbarkeit, aber auch abführend Abführmittel, Basis-Mg-Unterstützung
(Bis)glycinat 11-14% Beruhigender Effekt auf das Nervensystems Schlaflosigkeit, Restless Leg, Muskel-Zuckungen
Malat 15% Tri-Hydrat
23% Di-Hydrat		 Das Malat erhöht die Energieproduktion in den Zellen bzw. kann im Citrat-Zyklus verwendet werden. Muskel-Schmerzen, Fibromyalgie
Aspartat 7% Hilft Fett in die Zellen zu transportieren Chronische Erschöpfung
Taurat 8.8% Normalisiert elektrische Aktivität von Membranen in Herz und Gehirn Herz-Kreislauf Krankheiten & Störungen
Orotat 7.2% Orotsäure erhöht die Bildung von RNA und DNA, was helfen kann Herz-Zellen zu reparieren und die Stress-Toleranz zu erhöhen Hypertonie Herzinsuffizienz Mitralklappenprolaps Stabile Angina, Elastizität der Blutgefäße
Threonat 8.1% Durchdringt die Blut-Hirnschranke, wobei das nicht bedeutet, das andere Formen dies nicht ebenso tun. Hirnverletzungen, Gedächtnis-Leistung, Fokus

Anm.: Die Tabelle korreliert recht gut mit meinen Recherchen.

Sonderform ‚für das Gehirn‘: Magnesium L-Threonat?

Diese Sonderform von Magnesium L-Threonat, ein Magnesiumsalz der L-Threonsäure (Mg(C4H7O5)2) und natürlicher Metabolit des Vitamin C wurde er vor wenigen Jahren unter Beteiligung von Wissenschaftlern der US-Universität MIT entwickelt und erlaubt potentiell, also basierend auf Hypothesen!, eine bessere Passage der Blut-Hirn-Schranke und auch der Membran der Mitochondrien:

 „with the ability to pentrate the mitochondrial membrane“ [4]

wobei mir nicht klar ist, ob das andere Formen von Mg nun nicht auch machen – denn Levy [50] schreibt, das sich ca. 50% des Mg im Körper in den Mitochondrien befindet, und da muss es ja irgendwie hinkommen. Praktischer weise hat dann auch die erste [15] und zweite Studie [16] (ebenfalls von MIT-Forschern… düdelü…) zu L-Threonat an Ratten „positive Effekte“ herausgefunden, u.a. was die Lernfähigkeit (Erhöhung der synaptische Plastizität im Hippokampus) und Unterdrückung von Angstzuständen betrifft. Allerdings wurden nicht verschiedene andere Formen vom Magnesium Verglichen. Meint: Das Ergebnis hat letztendlich keine vergleichende Aussage.

Aktuell laufen vier klinische Studien zu dieser Magnesiumverbindung (u.a. Demenz, ADHD, XMEN Syndrom mit Epstein-Barr Infektion sowie Schizophrenie), wobei es auch eine Studie gibt, die schon abgeschlossen ist. Diese hat sich auf Lernschwierigkeiten in älteren Menschen konzentriert und deren Ergebnisse (in Bezug auf L-Threonat) sehen recht interessant aus [17].

Da diese Sonderform von den üblichen NEM-Anbietern aus der gleichen (lizensierten) Herstellung bezogen wird, scheint es nach Superfoodly [4] egal zu sein von welchem Supplementehersteller (LEF, NOW, Doctors Best, Jarrows, etc.) diese Form bezogen wird – so das primär Preis, Zusatzstoffe und das Vertrauen in die Qualitätssicherung einer bestimmte Marke für die Kaufentscheidung relevant scheinen.

Das diese Form im Gehirn zu wirkt scheinen auch anekdotische Beiträge in Foren zu bestätigen. So schreibt eine Frau bei jackkuse.com, das ihre Elektrosensitivität unter Einnahme von Mg-Threonat erhöht: „It caused an flare up of my electrohypersensitivity – specifically my brainstem area and brain.“. Dr. Kruse antwortete:

„Sensitizes neurons and receptors…….no shocker.„

In einem älteren Beitrag von Dr. Kruse (Neurochirurg) schreibt er jedoch, das er diese Form oft bei seinen Patienten nutzt, weil diese wohl die Zerebrospinale Flüssigkeit im Gehirn erreicht: „In my surgical practice I use threonate more than other forms because it penetrates the CSF pathways in the brain and spinal cord.“.

Ich selber habe eine Kleine Dosis (40 mg) mal länger zur Nacht genommen, jedoch nichts davon gemerkt.  Ein andere Rückmeldung hat wohl von Problemen bei EMF-Sensitivität und Einnahme zur Nacht berichtet, was den anekdotischen Bericht vom Kurse-Forum bestätigen würde. Ob der Mehrpreis bei Mg-L-Threonat gerechtfertigt ist – das kann ich nicht beurteilen. Unter hoher EMF-Belastung würde ich ggf. vorsichtig mit dem Mg-L-Threonat sein.

Magnesium und die Haar & Blut-Diagnostik: Vollblut oder Serum?

Blutwerte aus dem Labor

Blutwerte aus dem Labor. Quelle: Pixabay

Wie auch bei Natrium und Calcium mobilisiert der Körper die Mineralien aus den Speichern (u.a. Knochen & Muskelgewebe) um den Werte im Blut konstant zu halten. Insofern sind sind auch ’normwertige‘ Blutwerte immer mit großer Vorsicht zu interpretieren, worauf auch Levy [50] hinweist.  Die Blutwerte von Mg verlassen die Normwerte erst, wenn schon extreme Zustände eingetreten sind.

Da Magnesium im Blut primär Erythrozytär (in den roten Blutkörperchen) gebunden ist, wird angenommen, das die Vollblutwerte ggf. optimaler sein könnten, um den Versorgungsstatus zu ermitteln. Levy schreibt so, das bei auch ’normalen‘ Werten im Serum (Referenzbereich: 0,80-1,05 mmol/l) immer noch ein (starker) Mangel vorliegen kann [50]. So sollte das eigene Magnesium in Bezug auf die Serumwerte im oberen Bereich liegen, aus meiner Sicht in jedem Fall über 0,85 mmol/l.

Zur Vollblutanalyse, welche in tendenziell sinnvoller finde (Referenzwerte: 1,38-1,50 mmol/l) ist zu sagen, das die Studienlage zur Messung fast nur die Serumwerte nützt. Deswegen sind Vergleiche schlecht(er) zu ziehen. Optimalerweise wird deswegen Serum und im Vollblut gemessen.

Um noch einmal transparent zu machen, das sich im Blut wirklich nur ein sehr kleiner Teil des Körper-Magnesiums befindet hier noch kurz die ungefähren Gewichts-Anteile von Mg im Körper [4][27]:

  • Blutserum: 0,3%
  • Erythrozyten (rote Blutkörperchen): 0,5%
  • Weichteile: 19,3%
  • Muskeln: 27%
  • Knochen: 52,9%

A. Hall Cutler [25] schreibt noch, das Magnesium in den Haaren sich typischerweise entgegen dem Körperbestand bewegt. Meint: Ein hoher Magnesiumgehalt im Haar (Anm.: über dem 50sten Perzentil) deutet auf einen niedrigen Vorräten und umgekehrt. Aber: Der Magnesiumspiegel im Körper ist bei gestörtem Mineralstofftransport (-> Quecksilber) in der Regel niedrig (Anm.: unter dem 50sten Perzentil), unabhängig vom Magnesium Spiegeln. Ein hoher Haarmagnesiumspiegel deutet nach Cutler zudem (oft) auf eine falsche Verteilung des Magnesiums in den verschiedenen Körperteilen hin, oft (aber nicht immer) zusätzlich zu einem Gesamtmangel. Zudem weißt Cutler darauf hin, das Urin- und Serum-Werte (falsch) normal erscheinen, während das Magnesium in den roten Blutkörperchen (Anm.: worauf es ankommt) und oft auch in den Zellen  im Körper niedrig ist. Deswegen ist es Sinnvoll Mg im Serum und Vollblut zu messen, soweit möglich.

Eine Unterversorgung mit Magnesiums, welche dann für die Mobilisierung aus den Knochen sorgt, ist (langfristig) nicht gut. Wenn dann aber ggf. auch eine Versorgung aus den Muskeln geschieht, bzw. diese Unterversorgt sind, dann merkt man das mittels Krämpfen – und spätestens dann sollte ggf. das Nachdenken einsetzten: Mehr Magnesium! ggf. auch Transdermal.

Etwas zur Dosierung und den ‚allgemeinen‘ Zufuhr-Empfehlungen, Grenz und Richtwerten

Die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA hat für eine extra Ergänzung durch NEM den NOAEL-Wert (’no observed adverse effect level‘) auf 250 mg Mg pro Tag und das ‚Upper Limit‘ (UL) für zusätzlich ergänztes Magnesium ebenfalls auf 250 mg / Tag festgelegt [21]. Warum so niedrig? Das Ergibt sich oft aus der „systematischen Übervorsicht„ bzw. des „Sicherheitsspielraumes“ der UL-Werte.

So schreibt die EFSA ebenfalls, das toxische Hypermagnesiämie (-> zu viel Magnesium), die z.B. mit Hypotonie oder Muskelschwäche einhergeht, nur bei Dosen von mehr als 2.500 mg / Tag auftritt – also dem 10-fachen des UL. Die eingangs schon zitierten Autoren [19] verweisen für diesen Aspekt auf eine andere (eigene) Studie [20] und schreiben:

„Der tägliche Bedarf eines Erwachsenen liegt bei 350 bis 400 mg Magnesium. Für eine adäquate Versorgung sollte man auf Magnesium-reiche Mineralwässer (z.B. 100 mg Magnesium pro Liter) achten. Auch die regelmässige Supplementierung von Magnesium (z.B. 4–6 mg Magnesium pro kg Körpergewicht) in gut bioverfügbarer Form kann empfohlen werden.„

Die Autoren positionieren sich damit also bei der ‚empfohlenen Zufuhr‘ der DGE von ebenfalls ca. 350-400 mg/Tag (Erwachsener Mann), empfehlen bei einem 70 Kg schweren Erwachsenen jedoch bis zu 420 mg / Tag (-> 70*6 = 420) als mögliches ‚Extra‘ – und dieses noch ohne Risikofaktoren.

Das Linus Pauling Institute (LPI), dem viele „Orthomonekularier“ folgen, empfiehlt sich an den US-Empfehlungen zu orientieren (also mehr als die DGE angibt). Das LPI weißt jedoch darauf hin, das bei Menschen über 50 Jahren eine zusätzlich als Ergänzung zugeführte Menge von max. 350 mg/Tag (ohne Konsultation eines Arztes) nicht überschritten werden sollte, u.a. im Hinblick auf eine ggf. eingeschränkte Funktion der Nieren (-> GFR messen, optimal aus Cystatin C). Für jüngere Menschen empfiehlt das LPI jedoch mindestens 100 mg/Tag in Form eines Supplements [22].

Levy [50], den ich sehr schätze empfiehlt quasi so viel ‚wie geht‘ – in der Regel jedoch zwischen (Netto) 400-800 mg / Tag – solange es keine Probleme mit der Nierenfunktion gibt. Der „untere Wert“ von Levy ist auch grob meine persönliche Größenordnung. Ich selber führe in der Regel zwischen 350-400 mg / Tag zu (bei ca. 70 Kg Körpergewicht) und kenne dabei viele Menschen die dieses ebenso praktizieren.

Falls Magnesium überdosiert wird, gibt es in der Regel (max. 1-2 Tage) Durchfall bzw. flüssigen Stuhl [1] – solange keine massive Verstopfung vorliegt. Davon geht aber auch nach EFSA (nach meiner Lesart) keine Gefahr aus [1]. Dieser Durchfall bzw. weicher Stuhl markiert dann auch die eigene Zufuhrgrenze [50].

Ach ja: Oft wird vergessen, das es auch bei Magnesium ein Brutto und ein Netto gibt. Die Werte die ich hier angegeben habe und folgend angebe, beziehen sich immer auf das elementare ‚Netto‘-Magnesium in den Kapseln bzw. Pulver (-> steht auch meist auf der Verpackung). So haben die meisten Kapseln (je nach Form) um die 100-120 mg Netto-Magnesium. Einzig bei Kapseln mit viel Mg-Oxid (was ich nicht nutze) kommt es zu deutlich höheren Netto-Mengen pro Kapsel.

Etwas zu Magnesium-Antagonisten, Co-Faktoren, Timing & Co.

Neben Oxalaten, Phytinsäuren & Co. gibt es noch andere Stoffe, welche die Mg-Aufnahme beeinflussen. So konkurieren z.B. Calcium und Magnesium um die Aufnahme: Calcium ist ein Potenter Magnesium-Angatonist! Wo ist (viel) Calcium enthalten? In Milchprodukten – diese enthalten deutlich mehr Calcium als Magnesium (10:1), so das dies die Aufnahme von Magnesium, aber auch Eisen und anderen, teils beträchtlich reduziert (z.B. im Müsli mit Milch). Bei der Dosierung und dem Zeitpunkt der Ergänzung sollte diese Abhängigkeit ggf. beachtet werden.

Angesichts dessen, das Mg über den Tag verteilt & in kleinen Dosen (z.B. 100-150 mg) am besten aufgenommen wird [27][31] macht es Sinn die Zufuhr auf 3-4 Dosen (Morgens, Mittags, Abends und zur Nacht) zu verteilen – zumindest mache ich das so.

Tipp: Wenn der Magnesium-Status  trotz der Ergänzung nicht steigen will, dann sollte nach Dr. Lee Crowden zuerst einmal Kalium überprüft und ggf. ergänzt werden [34]. Ohne genug Kalium kann (Crowden nach) Mg nicht aufgenommen werden bzw. die Mg-Verwertung funktioniert nicht. Cutler [25] empfiehlt in diesem Fall Taurin zusammen mit Magnesium einzunehmen. Auch Ben Lynch weist in seinem Buch darauf hin, das ohne genug Taurin der Magnesiumspiegel nicht erhöht werden kann [42]! Deswegen ist für mich auch Mg-Taureat eine so hervorragende Form des Magnesiums, weil diese Taurin und Magnesium liefert. Taurin ist zudem wichtig für die Leber. Teils wird auch noch Vitamin B6-P5P und Bor angegeben, wobei Bor wohl die Ausscheidung (-> Verluste)von Calcium und Magnesium über den Urin reduziert.

Mein Fazit

Magnesium ist wichtig für viele Funktionen und ob es fehlt merkt man (hoffentlich) spätestens wenn man regelmäßig (Waden-)Krämpfe bekommt. Eine Supplementation mit Magnesium ist recht günstig und ist für mich selber faktisch unumgänglich – in der heutig ‚modernen‘ Zeit. Selber finde ich einen Mix aus den verschiedenen Formen am sinnvollsten. Mg-Malat, Mg-Bisglycinat und Mg-Taureat sollten bei jeder guten Mischung dabei sein.

Gegen Muskel- und Wadenkrämpfe bietet sich ggf. auch Magnesiumöl (Magnesiumchlorid Hexahydrat) zur transdermalen Aufnahme – z.B. im Badewasser – an, wobei diese Vorteile wohl (noch) nicht (wissenschaftlich) belegt sind – was jedoch die Wirkung nicht mindert 😉 Natürlich kann auch an Magnesium reiches Mineralwasser getrunken werden, was aber nur Mg-Carbonat enthält und viel Schlepperei & Kosten bedeutet. Das lohnt nur, wenn das Wasser wirklich „Top“ ist, also aus speziellen Quellen kommt, stilles Wasser ist, und noch andere Vorteile hat.

Ob es an Magnesium (auf Basis der DGE Empfehlungen zur Mindestzufuhr) überhaupt mangeln könnte kann überschlagsmäßig z.B. mit Cronometer oder FDDB festgestellt werden. Dabei ist jedoch zu beachten, das das Magnesium u.a. in Vollkorngetreiden von/mit Phytinsäure gebunden ist und die Bruttomenge nicht Netto zur Verfügung steht. Zudem basiert die Empfehlung der DGE auf dem, ‚was der Bundesdeutsche sich heutzutage im Schnitt über die Ernährung reinfuttert‘ und das ist zumindest nicht mein Maßstab für eine optimale Versorgung. Zudem dürfte heute weniger Mg als noch vor über 100 Jahren in der Nahrung sein, weil immer weniger von allem in der Nahrung ist.

Meint: Dass die Empfehlungen (der DGE) nicht ausreichend sind, vor allen nicht optimal, liegt für mich auf der Hand – und durch vielfältige Stressoren wird heute sicher auch mehr verbraucht als vor 50 oder 100 Jahren.

Deswegen: Magnesium ist für mich persönlich so das „wichtigste“ von allen Nahrungsergänzungsmitteln! Ich selber nutze im Schnitt 300-400 mg Magnesium (Netto) täglich. Noch bevor ich irgend etwas anderes machen würde, würde ich erst einmal Magnesium ergänzen.

Was ist aus meiner Sicht nutzbar?

Folgende Produkte sind aus meiner Sicht nutzbar. Einige Produkte haben leider Siliziumdioxid im Mix, sind dafür jedoch Preiswert. Viele Essen Siliciumdioxid extra – für gute Nägel & Co.! Als Zusatzstoff sehen einige es jedoch kritisch, weswegen ich es erwähne. Ich versuche es zu vermeiden, aber wenn es vorhanden ist und ich keine Alternative zum Produkt sehe weil es anderweitig attraktiv ist, ist es eben so.

  • Kombis
    • Super Nutrition (70 mg, Mg-Acetyl-Taureat, Malat, Bisglycinat, 90 pflanzliche Kapseln) – ohne Siliciumdioxid mit Acetyl-Taureat – TOP Mix!
    • California Gold Nutrition (105 mg, Mg-Malat, Mg-Citrat und Mg-Bisglycinat, 120 Kapseln) – ohne Siliciumdioxid, guter Preis!
    • Swanson (400 mg, 300 Kapseln, Mix aus Oxid, Citrat und Aspartat) ohne Siliciumdioxid – Preiskracher, auch wenn kein optimaler Mix.
    • NOW (120 mg, Mix aus Mg-Citrat, Taurinat, Malat, Glycinat und Aspartat, 180 Kapseln), TOP Mix, Mega Bewertung (4,9 von 5), guter Preis, leider mit Siliciumdioxid
  • Nur Bisglycinat
    • BlueBonnet (100 mg, 120 Kapseln) Mg-Bisglycinat-Chelat ohne Siliciumdioxid
    • NOW (227g Brutto, Pulver, Mg-Bisglycinat-Chelat, TRAACS® von Albion Minerals) ohne Siliciumdioxid – Markenrohstoff
    • Cal. Gold Nutrition (100 mg, 240 Kapseln, Mg-Bisglycinat-Chelat, TRAACS® von Albion Minerals), leider mit Siliciumdioxid – Markenrohstoff
  • Nur Malat (Preiswert)
    • NOW (125 mg, 180 Tabletten), leider mit Siliciumdioxid
    • Source Naturals (70 mg, 200 Kapseln), leider mit Siliciumdioxid
  • Nur Citrat (Preiswert & gut wenn Probleme mit Verstopfung / wenig Stuhlgang, jedoch eher nicht bei Histamin-Problematik)
  • Nur L-Threonat (Grundsätzlich Markenrohstoff, wegen Patent)
    • Sports Research (48 mg, 90 Kapseln),  ohne Siliciumdioxid, leider etwas teurer
    • NOW (48 mg, 90 Kapseln), „Günstig“, leider mit Siliciumdioxid, jedoch weniger blöde Inhaltsstoffe als die meisten anderen Hersteller, außer Sports Research.
  • Oxid in MCT-Öl und Lecithin

Wenn alles Magnesium in Kapseln nicht hilft – oder zur Behandlung von Waden und krampfenden Bereichen nutze ich:

  • Magnesium-Öl
    • Life-flo (Reines Magnesiumöl-Spray, 237 ml) – keine Zusatzstoffe, Günstig.
    • Alternativ das Magnesiumchlorid Hexahydrat (MgCl2 · 6 H2O) im 1-5 Kg Eimer kaufen und in Wasser lösen.

Zur Einnahme von Magnesium (generell) kann ich nur schreiben, das ich es ich es meist mehrfach am Tag zu den Mahlzeiten in kleinen Dosen (z.B. 100-200 mg) sowie ggf. vor dem Schlafengehen einnehme. Bevorzugen tue ich dabei ganz klar Formen wie Malat, Taureat und Bisglycinat. Citrat ist auch gut, speziell für Menschen die zur Verstopfung neigen.

Wenn alles nicht hilft, ggf. auch Taurin und / oder Kalium ergänzen:

Ach ja: Wenn Ihr bei iHerb etwas bestellen solltet, dann gebt bitte den 5% Rabatt-Code “HER2060“ an – und tut mir damit einen kleinen Gefallen.

Quellen / Links

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