Vom minimalistischem & fettfreiem Kochen mit Waage, Dämpferaufsatz und Kochkiste

Kein Bock auf aufwändig kochen?

Kein Bock auf viele Töpfe?

Kein Bock auf Abwaschen?

Was anständiges schnell & schonend kochen?

Hier werden Sie geholfen!

Tipp: In meiner Seite über Fette habe ich dann noch viel mehr Infos zu Fetten & Co. verlinkt.

Einfach Kochen – Kein Problem!

Zu der Thematik hatte ich schon einiges geschrieben, u.a. Gemüse zum Frühstück, Gemüse Dämpfen, Smoothies und Salate, und Kochen mit dem Wasserkocher. Nebenstehend alles was ich für 95% meiner Kochbedürfnisse benötige. Einzig der Turbomixer (Smoothies) und der Instant-Pot (für Hülsenfrüchte) sind nicht abgebildet.

Warum fettfreies (bzw. fettarmes) Kochen?

Hier spielen für mich drei Aspekte eine wichtige Rolle:

• (Hoch) erhitzte Fette sind generell ungesunder (u.a. oxidieren ungesättigte Fette -> oxLDL und ‘kaputte’ Omega 3/6, es entstehen Glykotoxine, etc.
• Zu viel Fett in der Ernährung ist ungut (wird u.a. mit (Herz-) Krankheiten, Alzheimer, Demenz und einem hohen Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht)
• Fett braucht viel Spüli und Schruppen beim Abwaschen (insb. überbackener Käse, Sahne & Co – aber auch erhitztes und teil-angebranntes Öl in der Pfanne).
• Ohne Fett verfettet die Dunstabzugshaube und auch nicht mehr & der Herd lässt sich einfach sauber wischen. Oft kann auf die Dunstabzugshaube auch verzichtet werden.
• Fette setzten sich im Abflussrohr fest – und verstopfen dieses oft in Zusammenhang mit der Ablagerung (bzw. ‘Verbindung’) mit anderen Nahrungsbestandteilen.

Nach dem ich auf weitgehend fettfrei umgestellt hatte war mir aufgefallen, das alles sehr schnell sauber gemacht werden konnte. einmal kurz warmes Wasser, die Spülbürste – fertig. Weiterhin wird, wenn Fett zum Braten verwendet wird (anstatt ein wenig Wasser) oft mit viel zu hohen Temperaturen gearbeitet. Die erzeugen nicht nur viele ungute Substanzen (Verbrennungs- und Röstprodukte), sondern zerstören auch viele Vitamine oxidieren Fett & Öle – insb. die (mehrfach) ungesättigten.

Egal wie man es dreht: Braten, Dünsten und Kochen in und mit Fett hat keine Vorteile. Wer unbedingt Fett mag, der sollte es lieber nach dem Kochen auf oder über die Speisen geben (z.B. Olivenöl, Kokosöl, Kokosmus, Ghee bzw. Butter, wenn das kein Problem ist).

Eine Waage – wichtig für die Umstellung auf fettarme Ernährung!

Was ich schon mehrfach erlebt hatte ist, das Menschen welche auf (deutlich) weniger Fett (und deutlich mehr Gemüse) in der Ernährung umgestellt hatten oft Probleme mit Hunger bekamen und / oder ungewollt Gewicht verloren hatten (ja, das gibt es auch!).

Was war passiert? Ganz einfach: Die Portionsgröße war wie früher. Da Fett jedoch kalorisch viel konzentrierter ist als Kohlenhydrate (100 g Fett / Öl = ca. 900 Kalorien, 100 g Kartoffeln = ca. 75 Kalorien) haben diese Menschen auf einmal unterkalorisch gegessen. Sahne, Butter, Öl, Käse, Wurst & Co. sind einfach wahnsinnig dicht an Kalorien – und 750 g Kartoffeln (~560 Kalorien) oder 150 g trockene und dann gekochte Hirse (~525 Kalorien) muten zuerst wie ein riesiger Berg an.

Hier hilft dann meiner Ansicht nach eine Waage und eine einfache Kalorientabelle bzw. das Nachschlagen bei fddb oder Cronometer. Mein grobes Merkschema:

• Primäre Stärkelieferanten
  • 100 g Kartoffeln ~ 75 Kalorien
  • 100 g Getreide (Reis, Haferflocken, Hirse, etc.)  ~ 350 Kalorien (Trockengewicht)
• Stärke + Protein (ca. 20-25%)
  • 100 g (Alle) Linsen, (sonstige) Bohnen, (Kicher-) Erbsen ~ 330 Kalorien (Trockengewicht)
  • 100 g Weiße Bohnen ~240 Kalorien (Trockengewicht)
• Gemüse
  • 100 g Mangold, Stangensellerie, Zucchini, Brokkoli, Kohl ~ 20 Kalorien
  • 100 g Karotten, Knollensellerie. TK Spinat, Zwiebel ~ 30 Kalorien
  • 100 g Hokkaido Kürbis, Pastinake ~ 60 Kalorien

Letztendlich bringen die Stärkelieferanten Kartoffeln, Reis, Hirse, Linsen, Bohnen andere Getreide & Hülsenfrüchte die Kalorien. Bei den Gemüsen liegen noch Kürbis und Pastinaken recht gut auf mit den Kartoffeln. Der Rest kann bei der kalorischen Rechnung in der Praxis ignoriert werden – denn die Verdauung kostet ja auch Energie. Die Gemüse sind jedoch wichtig für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenlelemente und ganz wichtig auch: Protein (u.a. Brokkoli) !

Wer Stress mit dem Hunger zwischendurch hat, der sollte sich wirklich einmal mit seinem Kalorienbedarf und den zugeführten Kalorien auseinander setzen. Ich selber esse alles in 3 Mahlzeiten mit ca. 5h Abstand und 12h Pause (über die Nacht) & und komme damit gut zu recht.

Wichtig auch: Ausreichend Protein (am Morgen) macht länger und besser Satt. Bekommt der Körper zu wenig Protein mit der Nahrung, dann stellt sich durchaus Hungergefühl ein, obwohl alles kalorisch passt. Deswegen esse ich oft Brokkoli zum Frühstück und Hülsenfrüchte zum Mittag. Jedoch kann es sich anbieten gerade spät am Tage nicht die größte Portion Protein zu essen, da dies in der Regenerationsphase während des Schlafs mehr Last für die Leber bedeutet. Denn: Proteine müssen über die Leber verstoffwechselt werden – und die soll nachts lieber mit der Entgiftung beschäftigt sein!

Gute und schlechte Kombis: Obst, Gemüse & Kohlenhydrate

Auf Obst, Beeren und Trockenfrüchte gehe ich hier nicht gesondert ein – das sind für mich jedoch gute Sachen für den Hunger zwischendurch, bei Unterzuckerung (u.a. nach dem Sport) bzw. die Integration ins Müsli. Allerdings sollte man es auch hier nicht übertreiben – nicht alle Menschen, insbesondere die mit Verdauungsproblemen, Candida & Co. reagieren positiv auf (zu viel) Obst, Trockenfrüchte oder Fruktose. Beeren haben wenig Fruktose und werden oft gut vertragen – teils aber nicht die Fruchtsäuren – als ausprobieren! Ein geriebener Apfel oder eine (reife!) Banane in den Haferbrei kappt in der Regel gut. Obst sollte jedoch nicht mit Gemüse gemischt werden -> kann viel Gärung machen (-> Pups-Alarm). Auch sollte es keine zwei verschiedenen Proteinquellen in der gleichen Nahrung geben. Also nicht Milch, Fleisch und Hülsenfrüchte mischen!

Insofern mein Basis-Tipp:

• Kohlenhydrate + Obst (z.B. Müsli, Porridge)
• Kohlenhydrate + Gemüse (z.B. Kartoffel + Möhren & Blumenkohl)
• Kohlenhydrate + Hülsenfrüchte + Gemüse
• Kohlenhydrate + Fleisch + Gemüse
• Obst + Gemüse (z.B. Obst-Gemüse-Smoothie)
• Kohlenhydrate + Obst + Gemüse
• Kohlenhydrate + Fleisch + Hülsenfrüche (+Gemüse)
• Kohlenhydrate + Fleisch + Milchprodukte (+Gemüse)

Insofern würde ich auch vom Obst-Nachtisch unmittelbar nach einer großen Mahlzeit absehen. Der Magen & Darm ist mit der Mahlzeit gut gefüllt – die Verdauung braucht Zeit. Obst oben drauf bedeutet dann oft Fermentierung / Gärung. Wer da Probleme hat oder vermutet – der sollte ggf. mal versuchen das ganze zeitlich oder wie in der Liste angegeben zu trennen.

Dämpfen, Dünsten (im Wasserbad), Backofen & Römertopf

Grundsätzlich koche ich immer schonend (<=125 Grad) und so kurz wie möglich (‘Al dente’). Damit erhalte ich Vitamine und beuge einer zu starkten Fettsäureoxidation vor – denn Fette sind in allem enthalten, auch in Kartoffeln und Möhren. Meine Techniken dafür sind:

• Dämpfen – Wie weiter oben zu sehen nutze ich einen einfachen Dämpferaufsatz für den Kochtopf (Wega-Serie von SUS). Ich Dämpfe meist:
  • Gemüse aller Art sowie
  • Kartoffeln (-> zusammen mit dem Gemüse) und
  • schichte die Gemüse nach Garzeit übereinander (-> unten das was länger braucht, oben das was schnell geht)
• Dünsten – Mache ich in der Pfanne mit etwas Wasser und einem Deckel. Der Deckel ist ganz wichtig – der beschleunigt den Garvorgang. Ich habe auch noch eine 28 cm Pfanne, welche ich meist für Spinatgerichte und/oder bei Besuch nutze. Das funktioniert auch hervorragend mit einem Steak!
• Backofen – Den nutze fast ich nur für Fisch. Manche bereiten Kartoffelschiffchen darin – das mache ich jedoch nicht, den da bildet sich ab 120 Grad (und insbesondere ab 180 Grad) an den Oberflächen Acrylamid. Wer darauf nicht verzichten möchte, der sollte auf jeden Fall unter 180 Grad bleiben.
• Römertopf – Ein tolles Teil z.B. für Fleisch wie Lamm, was bei 130-150 Grad Backofentemperatur in einer Schichtung aus Gemüse, Zwiebeln, Gewürzen und etwas Wasser langsam garen kann. Natürlich funktioniert das auch nur für Gemüse(aufläufe).
• Dampfdruckkochtopf – Hier nicht abgebildet, jedoch mein Werkzeug um Hülsenfrüchte richtig zu kochen.

Optimierung des Abwasch & des Geschirrs – Minimalismuss

Für mich ist eine Geschirrspülmaschine ein Teil das dafür sorgt, das man mehr Geschirr braucht – einmal das, was in der Maschine ist und dann dazu noch das, was man gerade dreckig macht.

Für 95% der Fälle reicht für mich jedoch eine Schale, eine Tasse, eine Gabel und ein Löffel (optimal noch ein Clip & Close Behälter für das Müsli). Nach der Nutzung wasche ich immer alles gleich wieder ab – und so stapelt sich niemals dreckiges oder nicht gewaschenes.

Da ich dann auch nur wenig Kochgeschirr ohne Fett nutze kann ich fast alles unter warmen Wasser mit einer Spülbürste ganz schnell & einfach sauber machen. Da nichts lange rumsteht – trocknet auch nichts an 🙂

Schnippeln, Schälen, Schneiden & Reiben

Auch hier braucht es nicht viel: Sparschäler (Kartoffeln, Möhren, Pastinake, Kauf-Gurken), eine Reibe (für Knoblauch & Ingwer), ein großes Chef-Messer (z.B. Kürbis, harte Sachen, aber auch Salat & Kräuter), ein mittleres Santoku (Optional für feineres & kleineres ‘Zeug’) sowie ein Bund- bzw. Gemüsemesser zum schnippeln. Anstatt dem Chef- und Santoku Messer habe ich auch gute Erfahrungen mit einem Nakiri (Blattschneider, Tokyo-Style) Messer von Kai gemacht (was hier jedoch nicht abgebildet ist).

Alternativ können Roten Rüben, Kohlrabi, Möhren, Weisskohl & Co. auch mit Reiben zerkleinert werden – dann wird ggf. kein großes Schneidmesser benötigt. Zudem ist der fertige Salat dann auch noch einfacher zu essen – gerade für Kinder bzw. ältere Menschen von Vorteil. Es gibt verschiedenste Reiben (z.B. Grob, Fein, Mittel & den Hobel für Kohl & Co.), wobei mir persönlich die von Rössle (hier noch Grob, Mittel, Hobel) gut gefallen.

Als Schneidbrett verwende ich ein dünnes Bambusbrett – das ist schnell irgendwo hingestellt, aufgehängt bzw. verstaut und optimal wenn wenig Platz in der Küche vorhanden ist. Plastik ist nicht so gut, da nicht natürlich anti-bakteriell. Außerdem mag ich keine Plastikschnippel (Mikroplastik & Co.) im Essen haben.

Mein Fazit

Mit den vorgestellten Koch- und Schneidutensilien erledige ich ca. 95% meiner Zubereitungen. Nur wenn ich Suppen bereite und/oder für Gäste koche nutze ich einen größeren Topf. Praktischer Weise lasse ich beide Töpfe und die Pfanne immer auf dem Herd stehen. Die Messer hängen an einer Magnetleiste und der Sparschäler, das Schneidbrett und die Reibe an einem Haken. So brauche ich wenig Platz und muss wenig ‘kramen’. Denn auch wegstellen / hervor kramen im & aus dem Schrank & Co. braucht Zeit und ‘unnötige’ Handgriffe.

Ach ja: Dies hier (und vieles andere im Blog) ist nicht in Hinblick auf Gewichtsabnahme geschrieben – sondern in Hinblick auf eine gesunde Ernährung die mein Gewicht hält oder mich (und ggf. andere) natürlich in Richtung des persönlichen Idealgewichtes zu oder abnehmen lässt. Crash-Diäten und schneller Gewichtsverlust können dann auch extrem nach hinten los gehen, denn viele Menschen denken nicht daran, das im Fettgewebe oft viele Giftstoffe & Schwermetalle gebunden sind. Werden diese zu schnell mobilisiert, funktionieren Niere und Darm nicht richtig, werden nicht genug Ballaststoffe zugeführt, etc. – dann ist das nicht gut.