Die ‚tierischen‘ Aminosäuren Kreatin, Taurin, Carnitin, Carnosin (bzw. ß-Alanin) & die pflanzliche Ernährung – Gedanken (und Studien) zur Ergänzung…

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Gedanken beim Verfassen.. Taurin, Kreatin, Carnitin

‚Gedanken beim Verfassen…‘. Gustave de Jonghe. Lizenz: Gemeinfrei.

Nach dem Lesen eines Kapitels über „tierische Aminosäuren“, genauer gesagt „Nicht-proteinogene Aminosäuren und Aminosäurenderivate“, hier speziell Taurin, Kreatin, Carnitin, gingen mir einige Fragen und Gedanken durch den Kopf.

Nicht-proteinogen bedeutet, das diese „Endprodukte“ selber nirgendwo mehr eingebaut werden. Sie sind weder essentiell, auch nicht semi-essentielle und auch keine nicht-essentiellen Aminosäuren!

Diese Substanzen, welche in pflanzlicher Nahrung nicht direkt vorkommen, sondern nur in Fleisch & Co., kann der Körper selber synthetisieren, ggf. aber nicht unter allen Umständen und (Mangel-) Bedingungen genug.

Meine Fragen & Ziele sind jedoch andere, als die des Buchautors, speziell im Kontext der ‚Langzeitimplikationen‘ einer primär pflanzlichen Ernährung und möglicher Optimierungen:

  • a) Kann ich mit der direkten Zufuhr von Taurin, Kreatin, Carnitin, ggf. auch ß-Alanin (Carnitin-Vorstufe) als Pflanzenesser „etwas optimieren„ und
  • b) ist es für manche Pflanzenesser ggf. vorteilhaft oder „besser“ diese „tierischen Aminosäuren“ zu ergänzen?

Der Buchautor Michalk, hatte in seinem Blog, vor der kompletten Restrukturierung, noch einige zusätzliche Artikel, in welchen er seine (kritischen) Fragestellungen und Gedanken in Hinblick auf eine (langfristige) Ernährung komplett ohne Tierprodukte weiter ausführte. Der Buchautor selber meint, das mit einer (primär) pflanzlich dominierten Ernährung das Potential der eigenen körperlichen- und geistigen Leistungsfähigkeit „nicht ausgeschöpft“ werden kann.

In diesem Artikel geht es mir jedoch nicht darum dies zu diskutieren, sondern herauszufinden, wie eine (überwiegend) pflanzliche konkret zu optimieren wäre. Folgende Themen ergeben sich daraus:

  • Was sind die Aspekte in der rein pflanzlichen Ernährung – die nach Michalk kritisch sein sollen?
  • Michalk zu Taurin, Carnitin und Kreatin
    • Taurin: Der Carnivor-Mensch: So wichtig ist Taurin
    • Kreatin: DAS ist der stärkste Mitochondrien-Booster
    • Carnitin: So reguliert es deinen Stoffwechsel
  • Was habe ich noch zu den Taurin, Kreatin & Carnitin gefunden?
  • Kurz ergänzendes zu Carnosin & ß-Alanin
  • Ergänzung mit Aminosäuren – Alles immer gut?
    • ‚Argumente‘ kontra Carnitin?
    • ‚Argumente‘ kontra Kreatin?
    • ‚Argumente‘ kontra Taurin?
  • Wo die Kritik aus meiner Sicht Irrt: Die endogene / körpereigene Synthese…
  • Was bleibt?
  • Von begrenzenden Faktoren
  • Messen heißt wissen & nichts unnötig  aus dem Tritt bringen

Meine zusätzliche Frage war: Übersieht der Buchautor ggf. den „zu zahlenden Preis“ seines Konzeptes mit recht viel tierischen Produkten?

Am Ende schließe ich dann mit meinem üblichen Fazit ab, sowie gebe noch ein paar Links auf mögliche Produkte.

Was sind die Aspekte in der rein pflanzlichen Ernährung – die (nach Michalk) kritisch sein sollen?

Der Buchautor Michalk hat in seinen kritischen (Blog) Beiträgen zur (rein) pflanzlichen Ernährung [1][2][3][4][5][6] Substanzen thematisiert die primär in Fleisch bzw. Tierprodukten vorhanden sind und die der Körper bei einem sich pflanzlich ernährenden Menschen (zu einem viel größeren Anteil) selber Synthetisieren muss.

Er vergleicht das ganze mit einem Hausbau, bei dem der Omnivore sehr viele Fertigkomponenten für sein Haus bekommt (z.B. Kreatin, Carnitin, Taurin, etc.) – welche beim Pflanzenesser erst noch umständlich aus den einzelnen (& einfachen) Baumaterial (-> u.a. essentiellen Aminosäuren, Vitamine & Spurenelemente) „zurecht gezimmert“ werden müssen. Dabei besteht dann noch das Risiko, das das ‚eigene zurechtzimmern‘ auch mal nicht so klappt, wie geplant (z.B. genetische Faktoren, stoffliche Mängel). Die Logik um die dahinter liegenden Idee klingt auf den ersten Blick sehr überzeugend und hat auch mich nachdenklich gemacht.

Aus zahlreichen Beiträgen von Michalk habe ich noch folgende Aspekte mitgenommen, welche in Bezug auf den Unterschied mit/ohne Fleisch leben (sehr) relevant erscheinen und die ich hier der Vollständigkeit halber kurz erwähnen möchte:

  • Omega-3 Fettsäuren in Bezug auf EPA/DHA sein effektiv nur in (fettem) Fisch bzw. speziellen Algen zu finden.
  • Vitamin A (Retinol) was nur in tierischen Produkten direkt vorkommt.
    • Grundsätzlich kein Problem, weil die Umwandlung aus den Provitaminen in der Regel gut klappt – wenn keine speziellen genetischen Defekte vorliegen.
  • Semi-Essentielle Aminosäuren und Substanzen die primär in tierischen Produkten vorkommen speziell Taurin, Carnitin, Kreatin, Carnosin sowie ggf. auch Cholin
    • Ich denke, das die pflanzliche Cholinaufnahme gut machbar ist & in diesem Aspekt auch die omnivore Ernährung nicht immer ausreicht, speziell ohne Eier (-> Eigelb) nicht.
  • In seinen Blogbeiträgen schreibt Michalk auch von Eisen, Zink, Kupfer und Jod, wobei ich genau diese Mikronährstoffe
    • im Übermaß Problematisch finde (-> zu viel Eisen & Kupfer),
    • bei einer pflanzlichen Ernährung nicht problematisch finde (-> Eisen, Kupfer, Zink, Jod aus Algen).
    • wobei Zink beiden Ernährungsformen als teils kritisch sein kann, speziell bei erhöhtem Verbrauch (-> HPU).

Da ich die meisten Themen schon behandelt hatte möchte ich mich in diesem Beitrag auf Taurin, Carnitin und Kreatin konzentrieren, auf die ich hier schon mal grob eingegangen bin. Carnosin ist hingegen ein komplexes Thema, weil dies auch „Chelierende“ Fähigkeiten hat und nicht von allen als Supplement vertragen wird. So gebe ich hier nur einen kurzen Ausblick auf Beta-Alanin, dem Vorläufer von Carnosin, der aus meiner Sicht unkritisch ist.

Michalk zu Taurin, Carnitin und Kreatin

Ich versuche zuerst die positiven Aspekte von Taurin, Kreatin und Carnitin auf Basis der Beiträge von Michalk zusammenzufassen. Denn auf diesen Aspekten basiert er einen Teil seiner Kritik an einer rein pflanzlichen Ernährung.

Taurin: Der Carnivor-Mensch: So wichtig ist Taurin

  • „Veganer haben viel niedrigere Taurin-Werte im Blut und im Urin“ [9][10]
    • Anm.: Was erst einmal nicht „unbedingt“ etwas bedeuten muss.
  • „Sorgt man dafür, dass Muskelzellen kein oder sehr viel weniger Taurin einlagern, fällt die AMPK-Expression deutlich.
    • AMPK reguliert allerdings die Gene des Fettstoffwechsels.
    • Ein regulierter Hauptschalter ist PPARalpha[…] [11]. Das ist für mich der Beginn einer mitochondrialen Dysfunktion.“
  • „Taurin ist enorm wichtig für das Gehirn,
    • fungiert als Neurotransmitter,
    • ist ein potentes Antioxidans (hemmt oxidativen Stress),
    • unterstützt die Entgiftung (Schwermetalle),
    • reguliert den Fett-Stoffwechsel,
    • schützt die Zellen (zytoprotektiv),
    • reguliert die Gesundheit der Retina,
    • die Entwicklung des Nervensystems und die Bildung von Galle.
    • Taurin, das weiß man heute, ist essentiell für die mitochondriale Funktion (insbesondere den oxidativen Stoffwechsel).“
  • Anm.: Darüber hinaus ist Taurin auch mit der Furchtbarkeit von Männern (bzw. männlichen Ratten) assoziiert [24]

Kreatin: DAS ist der stärkste Mitochondrien-Booster

  • „Der stärkste uns bekannte Mitochondrien-Booster ist … Kreatin.“
  • „Kreatin-Mangel in den Muskelzellen zu einem ATP-Drop von ca. 50 % führt.
    • Der „Energie-Etat“ wird uns direkt halbiert, wenn nicht ausreichend Kreatin zur Verfügung steht.
    • Alleine das sollte uns in Hinblick auf gängige Ernährungsmodelle hellhörig werden lassen – angefangen bei Vegetarismus hin zum Veganismus etc.“
  • „Zu wenig Kreatin in der (Fett-)Zelle und die Stoffwechselaktivität sackt ab.
    • Dies wiederum deckt sich mit den oben gezeigten Effekten in der Muskelzelle.
    • Weniger Stoffwechselaktivität heißt nämlich auch: weniger ATP-Synthese„.
  • „Kreatin seinerseits ist der zelluläre Energiespeicher.
    • ATP nämlich kann nicht einfach so in der Ecke einer Zelle gespeichert werden.
    • ATP überträgt ein Phosphat-Rest auf Kreatin, dadurch wird aus Kreatin das bekannte Phosphokreatin.
    • Das ist der zelluläre Energiespeicher – und der ist, im Verhältnis zu zellulären Größenordnungen, riesig. –> ATP + Kreatin -> ADP + Phosphokreatin“

Carnitin: So reguliert es deinen Stoffwechsel. 

  • „Ein fehlregulierter Carnitin-Stoffwechsel zeigt sich: […] bei Sonderformen der Ernährung (z. B. Veganismus)“
  • „L-Carnitin kann endogen, in der Leber, synthetisiert werden.
    • Die Synthese-Raten sind zwar niedrig, es wird generell aber angenommen, dass sie ausreichen,
    • wenngleich die exogene Zufuhr den endogen synthetisierten Wert bei Weitem übersteigt und
    • der Großteil des L-Carnitins tatsächlich aus der Nahrung stammt.“ 
  • Für die körpereigene Biosynthese sind vier Enzyme und die Mikronährstoffe Methionin, Lysin, Vitamin C, Eisen und Vitamin B3 und B6 notwendig.
    • Es werden circa 1,2 Micromol/kg/Tag synthetisiert.
    • Das sind umgerechnet circa 12 mg für einen normalgewichtigen Menschen.
  • Bekannt ist, dass L-Carnitin dabei hilft, Fettsäuren über die mitochondriale Membran zu transportieren,
    • sodass diese im Inneren der Mitochondrien, via ß-Oxidation, abgebaut werden können.
  • L-Carnitin selbst (oder die daraus gebildeten Substanzen) ist Regulator des zellulären Stoffwechsels
    • und scheint ein überragendes Beispiel dafür zu sein, wie die Umwelt (hier: Carnitin-Verfügbarkeit) Einfluss auf das Genom nimmt.
    • Daher ist die Frage berechtigt, ob und inwieweit eine deutliche Reduktion des freien Carnitins für eine Verschlechterung des Zell-Milieus sorgt.
  • Es zeigt sich, dass L-Carnitin eine Schlüsselsubstanz im mitochondrialen Energiestoffwechsel ist.

Das macht auf jeden Fall erst einmal den Aufmerksamkeitskanal auf – zumindest bei mir. Zu Kreatin findet sich dann noch einiges im Buch über Mitochondrien von Lee Kow.

Anmerkung: Durch den Umbau der Webseite von Michalk, funktionieren viele Links nicht mehr, weswegen ich Sie entfernt habe.

Was habe ich noch zu den Taurin, Kreatin & Carnitin gefunden?

Auch ich war noch einmal kurz auf der Suche in Bezug auf die besprochenen Substanzen, weil ich auch etwas über eventuelle Dosierungen bei wissen wollte. Heraus gekommen ist folgender Extrakt, bei dem ich viel zusätzliche (positive und mit Studien belegte) Auswirkungen der Stoffe ausgelassen habe. Wer mehr wissen möchte – der folge bitten den einzelnen Links.

Ergänzendes zu Taurin

In Wikipedia, die ich hier mal der Einfachheit heranziehe, steht:

‚Im Stoffwechsel von Erwachsenen entsteht Taurin aus der Aminosäure Cystein, die unter Sauerstoff- und NAD+-Verbrauch in mehreren Zwischenschritten oxidiert wird. Ein zweiter Entstehungsweg ergibt sich beim Abbau von Coenzym A durch Decarboxylierung von Cysteamin.‘.

Anm.: Alternativ kann auch Methionin zur Synthetisierung verwendet werden [17]. Wichtig ist dann auch noch Vitamin B6, wobei dieses schnell bei einer HPU fehlt – und damit die körpereigenen Synthese hemmt bzw. stark limitieren dürfte – ungut!

  • Woher gibt es NAD? NAD+ wird im Körper aus Vitamin B3 (u.a. Niacin, Nicotinamid) generiert, braucht jedoch auch SAM aus dem Methylierungs-Zyklus.
  • Ein Review zu Taurin [27] nennt kurz Probleme bei Vegan ernährten Kindern, wobei das nach B. Davis [17] nur auf Babys bzw. im sehr frühen Kindesalter zutrifft.
    • Deswegen ist Taurin auch in der Muttermilch, bzw. teils in Babynahrung, enthalten.
  • Höhere Taurinkonzentrationen im Urin werden u.a. mit weniger Herz-Kreislauferkrankungen korreliert [15].
  • Eine alte Studie spricht auch über positive Effekte bei Ergänzung von z.B. 250 mg/Tag [28].
  • Taurin soll außer in tierischen Produkten auch in Goji-Beeren vorkommen – die sind aber Nachtschattengewächse und wohl nicht ganz so zu empfehlen (No-Liste von Gundry).

Auf die Gojibeeren würde ich verzichten und bei Zweifel eher Ergänzen, speziell bei einer HPU. Interessant ist jedoch, das Fisch (u.a. Hering, Makrele, Sardinen) sehr viel Taurin enthalten – bis zu 200 mg/100 g. Allerdings sind 500 g Fisch am Tag dann auch nicht mehr Gesund 😉

Ergänzendes zu Carnitin

Carnitin ist ebenfalls primär in Tierprodukten zu finden, kann jedoch vom Körper synthetisiert werden.  Dazu braucht es die Aminosäuren Lysin und Methionin,  aber auch die Cofaktoren wie Vitamin C, Vitamin B6 (Achtung, Mangel bei HPU!), Niacin (Vitamin B3) und Eisen.

  • „Irre Mengen“ >> 2-4 g / Tag (als Ergänzung) sollten jedoch auch unerwünschte Effekte haben können (u.a. Übelkeit, Fischgeruch, Durchfall) und werden mit anderen Risikofaktoren (u.a. Prostata-Krebs) assoziiert [17].
  • Hier steht mit Verweise auf Studien das der Omnivore Mensch in Schnitt ca. 100-300 mg/Tag an Carnitin aufnimmt [29]. Zudem hatten in einer Studie 5 von 18 Frauen Übelkeit beim Verzehr von 2 g täglich [13]. Empfohlen wird am Ende eine Dosis die sich an der üblichen Aufnahme eines Omnivoren orientiert.
  • Nach dieser Studie nimmt das Muskelgewebe von Veganern L-Carnitin wohl schlechter oder kaum auf [11]. Was das bedeutet? Hmm….

Die DGE selber spricht keine Empfehlung zur Zufuhr aus. Sehr irritierend finde ich teils hohe Angabe zur Carnitin-Ergänzung ohne spezifische Probleme (z.B. Stoffwechsel, Fett-Verbrennung) angesichts dessen, das der Durchschnitts-Ominvore ggf. auch nur 100-300 mg/Tag zu sich nimmt.

Ergänzendes zu Kreatin

Kreatin entsteht in der Niere, in der Leber und in der Bauchspeicheldrüse (über den Zwischenschritt Guanidinoacetat -> GAA) letzendlich aus den Aminosäuren Arginin, Glycin, sowie SAM (also indirekt Folat, B12, B6) und Methionin, wobei das Methionin nicht „verbraucht“ wird.

  • Es ist eine sogenannte Guanidinium-Verbindung und wichtig für die Muskelkontraktion aber auch für Hirn- und Nervenfunktion.
  • In der Pharmazeutischen Zeitung steht in einem Artikel, dass der physiologische tägliche Bedarf ca. 2-4 g / Tag ist, wobei ca. 2 g vom Körper gebildet werden [30].
    • Meint: Das Folgert für mich eine Lücke von bis zu 2 g / Tag bei Vegetariern.
  • Eine Studie zur Kreatin-Ergänzung will einen signifikanten positiven Effekt (p < 0,0001) auf das Arbeitsgedächtnis und die Intelligenz festgestellt haben [7].
  • Nach dieser Studie ist die dauerhafte Gabe von 5g Kreatin/Tag scheint sehr sicher zu sein. Für Dosen darüber liegen jedoch keine klinischen Studien vor – jedoch auch keine akuten Warnungen. [8].

Bei Vegan Health [31] wird, unter Verweis auf viele Studien, auf Wirkung und Sicherheit eingegangen.

  • Die Sicherheit scheint sehr groß, die Unterstützung beim Muskelaufbau gilt als gesichert.
  • Kreatin zeige insb. bei Menschen mit wenig Kreatinzufuhr über die Nahrung große Effekte.
  • In Bezug auf die Einnahme kann die ersten 5-7 Tage eine hohe Dosis genommen werden (bis 20 g – Ladephase),
    • danach eine Erhaltungsdosis (z.B. 2-3 g).
  • Für mich wichtig: Eine Verlängerung oder Erhöhung der Dosis der Ladephase zeige keine Auswirkung auf die Leistung [14].

Wobei es einen konkreten Mangel wohl nicht gibt – schreibt zu mindestens Berger [16], wobei zwischen Mangel und Optimal „Welten liegen können“:.

„Bei vegetarischer Ernährung  ist die zusätzliche Einnahme nicht nötig, da Kreatin im Körper de novo synthetisiert wird. Die dafür benötigten Aminosäuren Arginin, Methionin und Glycin finden sich in nahezu allen pflanzlichen und tierischen Proteinen und werden daher auch vom Vegetarier in ausreichenden Mengen aufgenommen.“

Vegetarier und (Kraft-) Sportler sollten also sicherlich mal auszuprobieren was 2-5 g/Tag für einen Unterschied machen.

Kurz ergänzendes zu Carnosin & ß-Alanin

Einen Aminosäure-ähnlichen Stoff gibt es noch exclusiv in tierischen Produkten: Carnosin. Zwar kann der Körper, wie auch bei Kreatin & Co., selber Carnosin bilden (-> Carnosin-Synthase) – jedoch benötigt die endogene Synthese genug der Vorstufen ß-Alanin und Histidin. Es ist zudem ein starkes Antioxidans, da es sich an fortgeschrittene Lipoxidationsendprodukte (AGE’s) bindet, die z.B. durch oxidierte Samenöle (-> Omega 3/6) in der Ernährung entstehen. Die höchsten Konzentrationen von Carnosin finden sich in den Muskeln und im Gehirn [32], wobei es auch als Säurepuffer wirkt [19].

Vegetarier haben dann auch niedrigere Carnosinwerte in den Muskeln, was nach Dr. Mercola [32] einer der Gründe ist, warum viele strenge Veganer, die diesen und andere Nährstoffmängel nicht richtig ausgleichen, Probleme mit dem Muskelaufbau haben. So sollen die (endogen) synthetisierten Mengen nicht ausreichen um den Körper (von u.a. Veganern) optimal zu versorgen [23]. Insofern könnte die Ergänzung mit

  • ß-Alanin als Vorläufer in der Carnosin-Synthese

interessant sein, weil Carnosin als Nahrungsergänzungsmittel nicht sehr nützlich und sehr teuer ist, da es durch bestimmte Enzyme schnell in seine einzelnen Aminosäuren (-> Alanin, Hidistin) zerlegt wird. Der Körper baut diese Aminosäuren dann in den Muskeln wieder zu Carnosin um [32], weswegen dann besser gleich ß-Alanin und optional Histidin ergänzt werden kann.

Über weitere mögliche Vorteilen einer direkten zufuhr von Carnosin (u.a. Gehirn, Muskeln, ggf. bei Katarakten, Wundheilung, Radikalenschutz, ggf. sogar einem Kupfer-Chelator, etc. [23]) schreibe ich ggf. noch mal in der Zukunft einen Artikel.

Ergänzung mit Aminosäuren – Alles immer gut?

Ist die Ergänzung von (einigen) Aminosäuren immer vorteilhaft? Auch diese Frage habe ich mir gestellt und versucht die Argumente Pro / Kontra abzuwägen. Ich möchte jedoch vorab anmerken, das ich die „negativen“ Argumente die ich hier auf Basis einer Diplomarbeit [16] anführe für deutlich zu kurz gegriffen halte.

Ich nutze extra diese Diplomarbeit, weil es für mich exemplarisch für lineares „zu kurz“-Denken ist. Der Mensch ist ein synergistisches und komplexes biochemischesSystem. In hoch vernetzten komplexen Systemen gibt es keine Einzelwirkungen an sich, sondern immer auch komplexe Rückkopplungen und Interaktionen.

‚Argumente‘ kontra Carnitin?

Folgendes habe ich unter dem Stichwort ‚Problematik der Carnitin–Supplementierung‚ in der Diplomarbeit gefunden [16]:

„Durch zusätzliche Gabe von Carnitin soll der Fettsäuretransport in die Mitochondrien erhöht und dadurch die ß-Oxidation gesteigert werden. Damit jedoch derartige Wirkungen erzielt werden, müsste es durch eine Supplementierung zu einem erhöhten Gehalt von Carnitin im Muskel kommen. Dies ist jedoch nicht der Fall – jede Überdosis dieser Aminosäure wird mit dem Harn ausgeschieden (Schek 2002, Evans u. Fornasini 2003). Selbst bei einer Aufnahme von 4 g täglich über einen längeren Zeitraum kommt es nicht zu einem Anstieg des Carnitingehaltes im Muskel (Wächter et al., 2002).“

Warum muss es unbedingt der Muskel sein? ATP-Synthese gibt es in allen Zellen. Zudem wird hier auf eine Überdosis abgestellt und mein Blickwinkel zielt auf einen Mangel ab. Weiter wird angegeben:

„In Bioverfügbarkeitsstudien konnte gezeigt werden, dass nach einer Gabe von 6 g die Bioverfügbarkeit bei nur 5 % lag während bei einer Gabe von 2 g die Bioverfügbarkeit 16 % betrug. Die Ergebnisse zeigen, dass die intestinale Absorption bei einer Dosis von 2 g gesättigt ist. Der Organismus reagiert auf eine hohe Zufuhr mit einer Anpassung indem er die intestinale Absorptionsrate und die Reabsorption in der Niere vermindert (Harper, 1988).“

und schließt mit einem Interview und dem Fazit das Carnitin nur bei Mangelpatienten in Betracht zu ziehen wäre. Genau das ist ja mein Punkt. Insofern finde ich sogar eine Gabe von 2 g Carnitin pro Tag sehr viel. Dosen von z.B. 2  pro Tag 250-.500 mg fände ich sinnvoller.

Ein anderer kritischer Artikel in der Apothekerzeitung (-> Tenor: „Mehr Risiko als Nutzen“) schließt sich der Kritik an [22] und ein Übersichtsartikel der Verbraucherzentrale weißt darauf hin, das mit der exogenen Einnahme die endogene (und vorgeblich im „Regelfall“ vollkommen ausreichende) Produktion auch (längerfristig) vermindert wird [21]. Das Problem ist: Wer ist der Regelfall und ist es auch der, der keine tierischen Produkte isst? Insofern: Ich sehe das Risiko, was Apothekerzeitung & Co. beschreiben nicht – die Kritik ist mir zu monokausal und greift mir zu kurz.

‚Argumente‘ kontra Kreatin?

Die vorgenannte Diplomarbeit [16] gibt ähnliches zur Kreatin-Ergänzung zu bedenken:

„Von einer Einnahme über einen längeren Zeitraum ist abzuraten, da die Kreatinzufuhr einem negativen Feedback unterliegt, d.h. dass die körpereigene Synthese des Kreatins durch eine Supplementierung abnehmen kann, besonders  wenn diese längerfristig erfolgt (Guerrero-Ontiveros et al., 1998).“ [17]

Ja, eine Einnahme von Kreatin hat Einfluss (-> neg. Feedback) auf die Synthese vom Vorläufer Guanidinoessigsäure (GAA), weil die AGAT (L-Arginin-Glycin-Amidinotransferase) gehemmt wird. Die Kapazität GAA zu synthetisieren ist aber begrenzt und die Umwandlung von GAA nach Kreatin verbraucht sehr viele Methylgruppen in form von SAMe. SAMe ist aber oft Mangelware. SAMe wird denn auch für die NAD-Synthese benötigt. Eine Kreatin-Ergänzung spart also SAMe und vieles andere ein.

Insofern würde es ja durchaus passen, wenn 2-3 g (bei Sportlern nach Ladephase bis zu 5 g) / Tag Kreatin ergänzt werden (wie weiter oben angegeben), weil mehr wohl nicht viel mehr bringt. Wenn jedoch die endogene Synthese verringert wird – dann werden natürlich die Ressourcen die hier „verbraten würden“ für andere Dinge frei, was ich positiv finde!

‚Argumente‘ kontra Taurin?

Zu Taurin gibt die Diplomarbeit zu bedenken, das die meisten Studien mit sehr hohen Dosen und an Tieren erfolgten, also ggf. nicht direkt auf den Menschen zu übertragen sind. Sie schließt im Fazit dennoch mit:

„Die vielfach zitierte leistungssteigernde, fettverbrennende, leberentgiftende und kraftsteigernde Wirkung von Taurin beim Menschen kann wissenschaftlich nicht belegt werden. Nur Frühgeborene und parenteral ernährte Patienten können von einer Taurin-Supplementierung einen Nutzen haben (Riedl u. Kindl 2004, Elmafda 2004).“

Auch diese Darstellung fine ich absolut verkürzt. Sie berücksichtigt nicht sich pflanzlich ernährende Menschen. Sie berücksichtigt nicht HPU’ler. Ein relativer Mangel an Taurin, ob nun endogen zu wenig synthetisiert oder exogen zu wenig zugeführt hat negative Konsequenzen. Insofern sehe ich eine moderate Ergänzung bei Menschen, welche sich vorwiegend pflanzlich ernähren, von, je nachdem, 1-2 * 500-1000 mg am Tag, als sinnvoll an.

Wo die Kritik aus meiner Sicht Irrt: Die endogene / körpereigene Synthese…

… und das negative Feedback. Das greift mir aber gerade in Bezug auf eine (primär) pflanzliche Ernährung deutlichst zu kurz!

Was ist mit Menschen die z.B. jeden Tag 100-200 g Fleisch (oder mehr) zuführen? Die bekommen doch auch ‚exogenes‘ bzw. „ergänztes“ Kreatin, Carnitin, Taurin, Carnosin & Co. als extra Portion in den Organismus!

Meine Frage: Verringert sich nicht auf hier die endogene Synthese? Sicherlich. Was ist also von der zuvor aufgeführten Kritik zu halten? Ich denke nicht viel, weil die Kritik in Bezug auf die endogene Synthese am wichtigsten Punkt vorbei geht!

Warum sollte ich mir als fast-kaum-fleisch Esser nicht auch 2 g Kreatin, 2 g Taurin und 500 mg L-Carnitin pro Tag zuführen?

Mein Ziel bei einer Ergänzung mit 2-5 g Kreatin, 1-3 g Taurin und 500 mg L-Carnitin pro Tag wäre ja gerade die endogene Synthese zu supprimieren! Warum? Weil nur dann ich auch alle Vorläufersubstanzen, also Aminosäuren, Vitamine, Mineralstoffe, SAM & Co. für andere Zwecke einspare!

Von Vor- und Nachteilen der Ergänzung mit Aminosäuren

Was ich spannend fand: Carnitin, Taurin und Kreatin benötigen alle Methionin oder Cystein als Grundlage für die Synthese an irgend einem Punkt. Cystein kann zwar zu Methionin gewandelt werden – dadurch steigt jedoch der Homocystein-Spiegel, was zu vermehrtem Verbrauch von Vitamin B12, Folat und B6 führt. Gleichzeitig kommt insb. Methionin in einer rein pflanzlichen Ernährung eher weniger vor, was nicht nur schlecht ist, denn zu viel Methionin muss entsorgt werden (-> Schwefelwasserstoff) und gilt eher als Lebens-verkürzend. Ähnliches gilt für Cystein.

Kreatin als Supplement scheint so durchaus interessant, weil dann mehr Arginin und SAM (-> Folat, B6, B12, Methionin) für andere Aufgaben bereitsteht, Methionin und Cystein jedoch nicht selber zugeführt werden müssen. Dies könnte dann bei einer „eher“ an Methionin- und B12 armen (pflanzlichen) Ernährung von Nutzen sein – insbesondere, wenn wenig Protein zugeführt wird.

Bei L-Carnitin wäre ich jedoch schon vorsichtiger – hier soll sich auch TMAO bilden können. Es gibt jedoch Forschungen, die darauf hindeuten das die Bildung von TMAO abhängig von der Art der Darmbakterien geschieht (-> siehe auch meinen Beitrag zu Cholin). Dabei sollen dann insbesondere Omnivoren, also Fleischesser, betroffen sein [25][26].

In Bezug auf Taurin weiß ich, das die endogene Synthese bei der mitochondrialen Stoffwechselstörung HPU gestört ist, weil ausreichend Vitamin B6 fehlt (was dann auch Kreatin betrifft). Zudem ist der Taurin-Spiegel bei Veganern klar niedriger. Weiterhin hilft zugeführtes Taurin NAD+ zu sparen, was für mich sehr wichtig in Bezug auf den Energiestoffwechsel und mehr ist. Negative Aspekte habe ich hier in Bezug auf eine gemäßigte Ergänzung nicht direkt gefunden.

Was mich überrascht hat war letztendlich auch das Ergebnis meiner zusätzlichen Recherche zu Cholin, welche für mich aufgedeckt hatte, das die empfohlenen 550 mg /Tag (US) kaum, die in Europa empfohlenen 400 mg jedoch noch gut erreicht werden können.

Ein ganz gewichtiger Punkt ist aus meiner Sicht die ‚metabolische Last‘ durch die zusätzliche Proteinsynthese beim reinen Pflanzenesser – die Michalk anführt. Er vergleicht das in seinen Beiträgen mit dem Hausbau: Einmal werden Fertigteile angeliefert – das andere mal wird alles aus einfachen Steinen selbst gemauert, der Zement wird selber gemacht, etc. – alles natürlich unter einem zusätzlichen Energieaufwand. Das gibt zumindest mir zu denken… weil einige Mängel bzw. suboptimale Versorgungen sich erst nach Jahren zeigen bzw. manifestieren. Muss nicht sein, kann aber individuell sein!

Was bleibt?

Meine Frage ist nun: Was bleibt ‚unter dem Strich‘? Denn wenn ein höherer Fleisch, Ei & Co. Verzehr langfristig vorteilhaft ist, dann müsste sich das auch in den epidemiologischen Langzeitstudien und Bevölkerungsgruppen mit bestimmten Ernährungsweisen zeigen (insb. Mortalität, Krebs & Co.). Gerade die amerikanischen Adventisten finde ich in diesem Zusammenhang spannend – haben diese doch einen eher europäisch geprägten Genpool und ähnliche Alltagsstressoren wie wir hier in Deutschland bzw. Europa. In diesen Studien zeigt sich jedoch, das die Mortalität, Krebs & Co. gerade bei den Pescetariern, Veganern und Vegetariern am geringsten ist. Hmmmm….

Leider gibt es (in den Studien die ich kenne) keine Gruppe von Menschen die nur die Milchprodukte ausschließen (also Fleisch essen) sowie wie eine Unterscheidung von Pescetariern mit- und ohne Milchprodukte. Auch eine Unterscheidung in Bezug auf die Menge von Fleisch & Co. wäre interessant. Denn mein ‚Gefühl‘ (worauf auch viele Studien hindeuten) ist es das ein sehr gemäßigter Fischkonsum eher vorteilhaft sein kann, jedoch gerade die Milchprodukte (insb. A1-Casein) einen Großteil der Probleme ausmachen.

Mein Fazit

Langsam wird mir klarer, das eine rein pflanzliche Ernährung nicht unbedingt für jeden gleich gut funktionieren muss und an welchen Faktoren dieses liegen könnte. Eine Ernährung die zwar vorwiegend pflanzlich ist, jedoch Fisch (-> bringt EPA/DHA & implizit auch Kreatin, Carnitin, Taurin und auch Cholin) sowie ggf. Eier (-> enthält insb. Cholin aber auch Taurin) in Maßen integriert erscheint mir generell, speziell unter dem Aspekt verschiedener genetischer Mutationen (von denen man meist nichts vermutet), für manche Menschen durchaus sinnvoll oder überlegenswert.

Von begrenzenden Faktoren

Eventuell ist vorgenanntes der Grund warum einige Menschen mit überwiegend (oder rein) pflanzlichen Ernährungsweisen besser fahren als andere – oder auch nicht. Ich meine damit:

  • genetischen (und limitierende) Faktoren (u.a. die körpereigene DHA– und Retinol-Synthese),
  • ggf. geringer Aufnahme an B12, B6 und Folat (Folsäure), welche oft die begrenzenden Faktoren bei der Eigensynthese von Cholin, Kreatin & Co. sind.
  • die erworbene und kultivierte Magen- und Darmbakterienkultur (Mikrobiom),
  • sowie andere Probleme wie z.B. eine erhöhte Ausscheidung von Vitamin B6 & Zink durch eine Stoffwechselstörung wie HPU/KPU [22],
    • was u.a. negativ für die Eigensynthese von Q10, Kreatin, Taurin und anderen Aminosäuren ist.

Gerade hier kann aus meiner Sicht eine Ergänzung mit Mineralstoffen, Vitaminen und auch speziellen (semi-essentiellen bzw. begrenzten) Aminosäuren von Vorteil sein.

Messen heißt wissen & nichts unnötig  aus dem Tritt bringen

Ein (potentieller) Nachteil bei der Ergänzung mit Aminosäuren kann sein, das wenn von außen (in zu hohen Mengen) zugeführt wird, der Körper ggf. die Eigensynthese und die Recyclingprozesse herunterreguliert. Wird dann das Supplement abgesetzt gibt es eventuell erst einmal einen Durchhänger – bis die körpereigenen Prozesse wieder hoch gefahren sind. Dieses Argument zählt für mich jedoch nicht bei physiologischen Dosen die auch über 250 g Fleisch & Co. pro tag erreicht werden können.

Insofern bin ich kein Freund von hohen oder ‚Mega‘-Dosen, sondern von der ‚Ergänzung‘ im physiologischen Bereich. Hilfreich kann hier insbesondere eine Blutwert-Analyse sein (-> Aminogramm) – erst dann ist in vielen Fällen eine gezielte (individuelle) Ergänzung möglich. Anhaltspunkte sind hier für mich hier:

Meine Top #4 Amino’s:

  • L-Taurin: 1 bis 3 * 500-1000 mg / Tag (speziell bei einer HPU)
  • Glycin: 1 bis 3 * 1000-2000 mg / Tag
  • L-Glutamin: 1 bis 2 * 1000 mg / Tag
  • Kreatin (Monohydrat): 1-2 * 1000-2500 mg / Tag, speziell bei Vegetariern / Veganern

Weitere interessante Amino’s:

  • L-Carnitin: 1-2 * 250-500 mg / Tag, speziell bei Vegetariern / Veganern
    • Anm.: Acetyl-L-Carnitin (ALCAR) ggf. die Hälfte – wobei die Wirkprofile unterschiedlich sind. Ggf. nicht in Kombination mit Cholin.
  • ß-Alanin: 1-2 * 500 mg / Tag, speziell bei Vegetariern / Veganern
    • Anm.: Ggf. auch mehr.
  • L-Lysin: 1-2  * 500-1000 mg / Tag
    • Anm.: Ggf. in Kombination mit etwas Arginin bei Dosen > 2 g.
  • Kollagen-Hydrolisat: 5-10 g, ggf auch 15 g / Tag auf 2 Dosen aufgeteilt.
    • Anm.: Enthält 1/3 Glycin

wobei das natürlich abhängig ist von dem wie ich mich gerade ernähre – was ich mache – sowie von meinen Blutwerten.

Welche nutze ich bzw. würde ich nutzen?

Nachfolgendes kann ich für die Orientierung vorschlagen bzw. habe ich selber schon genutzt, wobei ich selber immer darauf achte, das OptiMSM verwendet wird:

Tipp: Mit dem Code “HER2060” bekommt Ihr 5% Rabatt bei iHerb und ich eine kleine Gutschrift.

Offene Fragen?

Nach allem für und wieder sind die abschließenden und  offenen Fragen für mich selber:

  • In welchen Phasen, Situationen und/oder Intervallen machen Supplemente ggf. Sinn?
    • Mit welchen mittel- und langfristigen positiven und insb. negativen Konsequenzen ist zu rechnen?
  • Ist eine Ergänzung  der ‚tierischen Aminosäurenderivate“ wie Taurin, Kreatin, Carnitin & ß-Alanin und insbesondere Cholin (bei Mangel) ggf. gesünder als der Verzehr der entsprechenden tierischen Produkte?
    • Meint: Ist Ergänzen hier ggf. sinnvoller als belastete Tierprodukte zu konsumieren?
  • Wo ist der Trade-Off?
    • Welche und wie viel Tierprodukte sind (auf individueller Basis) in Bezug auf die natürliche Zufuhr von Carnitin, Kreatin, Taurin, ß-Alanin, Retinol, DHA & Co. ggf. noch gut oder vorteilhaft?

Die Antworten werden sicher individuell verschieden sein – weil die Lebensziele, Ausgangsverfassung, Umweltbedingungen und die auch (epi-)genetischen Ausstattungen verschieden sind. Mir zeigt es jedoch, das es ‚die universell richtige‘ Ernährung nicht gibt und diese durchaus individueller sein kann als bisher von mir angenommen.

 

Quellen

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