Die ‚tierischen‘ Aminosäuren Kreatin, Taurin, Carnitin, Carnosin & die pflanzliche Ernährung – Gedanken (und Studien) zur Ergänzung…

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Gedanken beim Verfassen.. Taurin, Kreatin, Carnitin

‚Gedanken beim Verfassen…‘. Gustave de Jonghe. Lizenz: Gemeinfrei.

Nach dem Lesen eines Kapitels über „tierische“ Aminosäuren in einem Buch gingen mir einige Fragen und Gedanken durch den Kopf. Dies insbesondere im Kontext der ‚Langzeitimplikationen‘ einer primär pflanzlichen bzw. pflanzlich dominierenden Ernährung.

Meine Fragen war jedoch eine andere, als die des Buchautors:

  • a) Kann ich mit der Zuführ primär in tierischen Produkten vorkommender Aminosäuren (bzw. Vorläufer oder Produkte daraus) „etwas optimieren“ und
  • b) gibt es ggf. spezielle Abhängigkeiten, welche eine pflanzliche Ernährung in Bezug auf die „tierischen“ Aminosäuren (bzw. Vorläufer oder Produkte daraus) ggf. nicht für jeden Vorteilhaft machen?

So interessierte mich folgendes im Detail:

  • der Rolle der verschiedenen Aminosäuren & Mikronährstoffe,
  • die verschiedenen negativen und ggf. positiven Aspekten von tierischen Lebensmitteln,
  • dies in Bezug auf einige Aminosäuren die hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommen
    • u.a. Kreatin, Carnitin, Taurin, Carnosin und diese Vorstufe ß-Alanin
  • sowie einigen anderen Substanzen die eher in tierischen Lebensmittel vorkommen
    • u.a. Vitamin A als Retinol, Omega-3 Fettsäuren wie DHA.

Der Buchautor Michalk, hatte dann in seinem Blog noch einige zusätzliche Artikel, in welchen er seine (kritischen) Fragestellungen und Gedanken in Hinblick auf eine (langfristige) Ernährung komplett ohne Tierprodukte weiter ausführte. Der Buchautor selber meint, das mit einer (primär) pflanzlich dominierten Ernährung das Potential der eigenen körperlichen- und geistigen Leistungsfähigkeit „nicht ausgeschöpft“ werden kann. In diesem Artikel geht es mir jedoch nicht darum dies zu diskutieren, sondern herauszufinden, wie eine (überwiegend) pflanzliche konkret zu optimieren wäre. Folgende Themen ergeben sich daraus:

  • Was sind die Aspekte in der rein pflanzlichen Ernährung – die nach Michalk kritisch sein sollen?
  • Michalk zu Taurin, Carnitin und Kreatin
    • Taurin: Der Carnivor-Mensch: So wichtig ist Taurin
    • Kreatin: DAS ist der stärkste Mitochondrien-Booster
    • Carnitin: So reguliert es deinen Stoffwechsel
  • Was habe ich noch zu den Aminosäuren gefunden?
    • Ergänzendes zu Taurin
    • Ergänzendes zu Carnitin
    • Ergänzendes zu Kreatin
    • Was könnte noch interessant sein? Zu Carnosin & ß-Alanin
  • Ergänzung mit Aminosäuren – Alles immer gut?
    • ‚Argumente‘ kontra Carnitin?
    • ‚Argumente‘ kontra Kreatin?
    • ‚Argumente‘ kontra Taurin?
  • Wo die Kritik aus meiner Sicht Irrt: Die endogene / körpereigene Synthese…
  • Was bleibt?
  • Von begrenzenden Faktoren
  • Messen heißt wissen & nichts unnötig  aus dem Tritt bringen

Meine zusätzliche Frage war: Übersieht der Buchautor ggf. den „zu zahlenden Preis“ seines Konzeptes mit recht viel tierischen Produkten? So möchte ich folgenden Themen hier nachgehen:

Am Ende schließe ich dann mit meinem üblichen Fazit ab, sowie gebe noch ein paar Links auf mögliche Produkte. Und auch wichtig: Grundsätzlich habe ich keine Zweifel, das eine vorwiegend (also nicht ausschließlich!) pflanzlich dominierte Ernährung „Netto“ von Vorteil ist und „klappt“.

Was sind die Aspekte in der rein pflanzlichen Ernährung – die (nach Michalk) kritisch sein sollen?

Der Buchautor Michalk hat in seinen kritischen (Blog) Beiträgen zur (rein) pflanzlichen Ernährung [1][2][3][4][5][6] Substanzen thematisiert die primär in Fleisch bzw. Tierprodukten vorhanden sind und die der Körper bei einem sich pflanzlich ernährenden Menschen (zu einem viel größeren Anteil) selber Synthetisieren muss.

Er vergleicht das ganze mit einem Hausbau, bei dem der Omnivore sehr viele Fertigkomponenten für sein Haus bekommt (z.B. Kreatin, Carnitin, Taurin, etc.) – welche beim Pflanzenesser erst noch umständlich aus den einzelnen (& einfachen) Baumaterial (-> u.a. essentiellen Aminosäuren, Vitamine & Spurenelemente) „zurecht gezimmert“ werden müssen. Dabei besteht dann noch das Risiko, das das ‚eigene zurechtzimmern‘ auch mal nicht so klappt, wie geplant (z.B. genetische Faktoren). Die Logik dieser Geschichte und der dahinter liegenden Rationale klingt auf den ersten Blick sehr überzeugend und hat auch mich nachdenklich gemacht.

Aus zahlreichen Beiträgen von Michalk habe ich nun folgende Themen mitgenommen, welche in Bezug auf den Unterschied mit/ohne Fleisch leben (sehr) relevant erscheinen:

  • Omega-3 Fettsäuren in Bezug auf EPA/DHA sein effektiv nur in (fettem) Fisch bzw. speziellen Algen zu finden.
  • Vitamin A (Retinol) was nur in tierischen Produkten direkt vorkommt.
    • Problematisch sei die limitierte Umwandlung von a/ß-Carotin in Retinol, wobei dies aus meiner Sicht in der Regel kein Problem sein sollte – also wenn keine speziellen genetischen Defekte vorliegen.
  • Semi-Essentielle Aminosäuren und Substanzen die primär in tierischen Produkten vorkommen speziell Taurin, Carnitin, Kreatin, Carnosin sowie ggf. auch Cholin
    • Ich denke, das die pflanzliche Cholinaufnahme machbar ist & in diesem Aspekt auch die omnivore Ernährung nicht immer ausreicht.
  • In seinen Blogposts spricht Michalk auch Eisen, Zink, Kupfer und Jod an, wobei ich genau diese Mikronährstoffe
    • a) entweder Problematisch finde (-> zu viel Eisen & Kupfer) oder
    • b) bei einer pflanzlichen Ernährung überhaupt nicht problematisch finde (-> Jod).
    • Zink sehe ich bei beiden Ernährungsformen als teils kritisch an, speziell bei erhöhtem Verbrauch.

Da ich die meisten Themen schon behandelt hatte möchte ich mich in diesem Beitrag auf Taurin, Carnitin und Kreatin konzentrieren, auf die ich hier schon mal grob eingegangen war. Carnosin ist sicherlich auch ein wichtiges Thema, jedoch würde dies den Artikel sprengen, wobei ich einen kurzen Ausblick auf Beta-Alanin, dem Vorläufer von Carnosin, geben werde.

Michalk zu Taurin, Carnitin und Kreatin

Ich versuche erst einmal die positiven Aspekte von den in der Überschrift angegebenen Substanzen auf Basis der Beiträge von Michalk vorzustellen. Denn auf diesen Aspekten basiert er einen Teil seiner Kritik an einer rein pflanzlichen Ernährung. Anmerkung: Durch den Umbau der Webseite von Michalk, funktionieren viele Links nicht mehr, weswegen ich Sie entfernt habe.

  • Taurin: Der Carnivor-Mensch: So wichtig ist Taurin
    • „Veganer haben viel niedrigere Taurin-Werte im Blut und im Urin“ [9][10]
      • Anm.: Was erst einmal nicht „unbedingt“ etwas bedeuten muss.
    • „Sorgt man dafür, dass Muskelzellen kein oder sehr viel weniger Taurin einlagern, fällt die AMPK-Expression deutlich.
      • AMPK reguliert allerdings die Gene des Fettstoffwechsels.
      • Ein regulierter Hauptschalter ist PPARalpha[…] [11]. Das ist für mich der Beginn einer mitochondrialen Dysfunktion.“
    • „Taurin ist enorm wichtig für das Gehirn,
      • fungiert als Neurotransmitter,
      • ist ein potentes Antioxidans (hemmt oxidativen Stress),
      • unterstützt die Entgiftung (Schwermetalle),
      • reguliert den Fett-Stoffwechsel,
      • schützt die Zellen (zytoprotektiv),
      • reguliert die Gesundheit der Retina,
      • die Entwicklung des Nervensystems und die Bildung von Galle.
      • Taurin, das weiß man heute, ist essentiell für die mitochondriale Funktion (insbesondere den oxidativen Stoffwechsel).“
    • Anm.: Darüber hinaus ist Taurin auch mit der Furchtbarkeit von Männern (bzw. männlichen Ratten) assoziiert [24]
  • Kreatin: DAS ist der stärkste Mitochondrien-Booster
    • „Der stärkste uns bekannte Mitochondrien-Booster ist … Kreatin.“
    • „Kreatin-Mangel in den Muskelzellen zu einem ATP-Drop von ca. 50 % führt.
      • Der „Energie-Etat“ wird uns direkt halbiert, wenn nicht ausreichend Kreatin zur Verfügung steht.
      • Alleine das sollte uns in Hinblick auf gängige Ernährungsmodelle hellhörig werden lassen – angefangen bei Vegetarismus hin zum Veganismus etc.“
    • „Zu wenig Kreatin in der (Fett-)Zelle und die Stoffwechselaktivität sackt ab.
      • Dies wiederum deckt sich mit den oben gezeigten Effekten in der Muskelzelle.
      • Weniger Stoffwechselaktivität heißt nämlich auch: weniger ATP-Synthese„.
    • „Kreatin seinerseits ist der zelluläre Energiespeicher.
      • ATP nämlich kann nicht einfach so in der Ecke einer Zelle gespeichert werden.
      • ATP überträgt ein Phosphat-Rest auf Kreatin, dadurch wird aus Kreatin das bekannte Phosphokreatin.
      • Das ist der zelluläre Energiespeicher – und der ist, im Verhältnis zu zellulären Größenordnungen, riesig. –> ATP + Kreatin -> ADP + Phosphokreatin“
  • Carnitin: So reguliert es deinen Stoffwechsel. 
    • „Ein fehlregulierter Carnitin-Stoffwechsel zeigt sich: […] bei Sonderformen der Ernährung (z. B. Veganismus)“
    • „L-Carnitin kann endogen, in der Leber, synthetisiert werden.
      • Die Synthese-Raten sind zwar niedrig, es wird generell aber angenommen, dass sie ausreichen,
      • wenngleich die exogene Zufuhr den endogen synthetisierten Wert bei Weitem übersteigt und
      • der Großteil des L-Carnitins tatsächlich aus der Nahrung stammt.“ 
    • Für die körpereigene Biosynthese sind vier Enzyme und die Mikronährstoffe Methionin, Lysin, Vitamin C, Eisen und Vitamin B3 und B6 notwendig.
      • Es werden circa 1,2 Micromol/kg/Tag synthetisiert.
      • Das sind umgerechnet circa 12 mg für einen normalgewichtigen Menschen.
    • Bekannt ist, dass L-Carnitin dabei hilft, Fettsäuren über die mitochondriale Membran zu transportieren,
      • sodass diese im Inneren der Mitochondrien, via ß-Oxidation, abgebaut werden können.
    • L-Carnitin selbst (oder die daraus gebildeten Substanzen) ist Regulator des zellulären Stoffwechsels
      • und scheint ein überragendes Beispiel dafür zu sein, wie die Umwelt (hier: Carnitin-Verfügbarkeit) Einfluss auf das Genom nimmt.
      • Daher ist die Frage berechtigt, ob und inwieweit eine deutliche Reduktion des freien Carnitins für eine Verschlechterung des Zell-Milieus sorgt.
    • Es zeigt sich, dass L-Carnitin eine Schlüsselsubstanz im mitochondrialen Energiestoffwechsel ist.

Das macht auf jeden Fall erst einmal den  Aufmerksamkeitskanal auf – zumindest bei mir. Zu Kreatin findet sich dann noch einiges im Buch über Mitochondrien von Lee Kow.

Was habe ich noch zu den Aminosäuren gefunden?

Auch ich war noch einmal kurz auf der Suche in Bezug auf die besprochenen Substanzen, weil ich auch etwas über eventuelle Dosierungen bei Supplementation & Vorkommen wissen wollte. Heraus gekommen ist folgender Extrakt – bei dem ich mal ganz viel zusätzliche (positive und mit Studien belegte) Auswirkungen der Stoffe ausgelassen habe. Wer mehr wissen möchte – der folge bitten den einzelnen Links.

Ergänzendes zu Taurin

In Wikipedia, die ich hier mal der Einfachheit heranziehe, steht:

‚Im Stoffwechsel von Erwachsenen entsteht Taurin aus der Aminosäure Cystein, die unter Sauerstoff- und NAD+-Verbrauch in mehreren Zwischenschritten oxidiert wird. Ein zweiter Entstehungsweg ergibt sich beim Abbau von Coenzym A durch Decarboxylierung von Cysteamin.‘.

Anm.: Alternativ kann auch Methionin zur Synthetisierung verwendet werden [17]. Wichtig ist dann auch noch Vitamin B6, wobei dieses schnell bei einer HPU fehlt – und damit die körpereigenen Synthese hemmt bzw. stark limitieren dürfte – ungut!

  • Woher gibts NAD? NAD+ wird im Körper aus Vitamin B3 (u.a. Niacin, Nicotinamid) aber auch (in engen Grenzen) aus Tryptophan (De-Novo-Synthese) produziert.
  • Ein Review zu Taurin [27] nennt kurz Probleme bei Vegan ernährten Kindern, wobei das nach B. Davis [17] nur auf Babys bzw. im sehr frühen Kindesalter zutrifft.
    • Deswegen ist Taurin auch in der Muttermilch, bzw. teils in Babynahrung, enthalten.
  • Höhere Taurinkonzentrationen im Urin werden u.a. mit weniger Herz-Kreislauferkrankungen korreliert [15].
  • Eine alte Studie spricht auch über positive Effekte bei Ergänzung von z.B. 250 mg/Tag [28].
  • Taurin soll außer in tierischen Produkten auch in Goji-Beeren vorkommen – die sind aber Nachtschattengewächse und wohl nicht ganz so zu empfehlen (No-Liste von Gundry).

Auf die Gojibeeren würde ich verzichten und bei Zweifel eher Ergänzen, speziell bei einer HPU. Interessant ist jedoch, das Fisch (u.a. Hering, Makrele, Sardinen) sehr viel Taurin enthalten – bis zu 200 mg/100 g. Allerdings sind 500 g Fisch am Tag dann auch nicht mehr Gesund 😉

Ergänzendes zu Carnitin

Carnitin ist ebenfalls primär in Tierprodukten zu finden, kann jedoch vom Körper synthetisiert werden.  Dazu braucht es die Aminosäuren Lysin und Methionin,  aber auch die Cofaktoren wie Vitamin C, Vitamin B6 (Achtung, Mangel bei HPU!), Niacin (Vitamin B3) und Eisen.

  • Mengen >> 2-4 g / Tag (als Ergänzung) sollten jedoch auch unerwünschte Effekte haben können (u.a. Übelkeit, Fischgeruch, Durchfall) und werden mit anderen Risikofaktoren (u.a. Prostata-Krebs) assoziiert [17].
  • Hier steht mit Verweise auf Studien das der Omnivore in Schnitt ca. 100-300 mg/Tag an Carnitin aufnimmt [29]. Zudem hatten in einer Studie 5 von 18 Frauen Übelkeit beim Verzehr von 2 g täglich [13]. Empfohlen wird am Ende eine Dosis die sich an der üblichen Aufnahme eines Omnivoren orientiert.
  • Nach dieser Studie nimmt das Muskelgewebe von Veganern L-Carnitin wohl schlechter oder kaum auf [11]. Was das bedeutet? Hmm….

Die DGE selber spricht keine Empfehlung zur Zufuhr aus. Sehr irritierend finde ich teils hohe Angabe zur Carnitin-Ergänzung ohne spezifische Probleme (z.B. Stoffwechsel, Fett-Verbrennung) angesichts dessen, das der Durchschnitts-Ominvore ggf. auch nur 100-300 mg/Tag zu sich nimmt.

Ergänzendes zu Kreatin

Kreatin entsteht in der Niere, in der Leber und in der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin sowie Folat und B12.

  • Ist eine sogenannte Guanidinium-Verbindung und wichtig für die Muskelkontraktion aber auch für Hirn- und Nervenfunktion.
  • In der Pharmazeutischen Zeitung steht in einem Artikel, dass der physiologische tägliche Bedarf ca. 2-4 g / Tag ist, wobei ca. 2 g vom Körper gebildet werden [30].
  • Eine Studie zur Kreatin-Supplementierung will einen signifikanten positiven Effekt (p < 0,0001) auf das Arbeitsgedächtnis und die Intelligenz festgestellt haben [7].
  • Nach dieser Studie ist die dauerhafte Gabe von 5g Kreatin/Tag scheint sehr sicher zu sein. Für Dosen darüber liegen jedoch keine klinischen Studien vor – jedoch auch keine akuten Warnungen. [8].

Bei Vegan Health [31] wird, unter Verweis auf viele Studien, auf Wirkung und Sicherheit eingegangen.

  • Die Sicherheit scheint sehr groß, die Unterstützung beim Muskelaufbau gilt als gesichert.
  • Kreatin zeige insb. bei Menschen mit wenig Kreatinzufuhr über die Nahrung große Effekte.
  • In Bezug auf die Einnahme kann die ersten 5-7 Tage eine hohe Dosis genommen werden (bis 20 g – Ladephase),
    • danach eine Erhaltungsdosis (z.B. 2-3 g).
  • Für mich wichtig: Eine Verlängerung oder Erhöhung der Dosis der Ladephase zeige keine Auswirkung auf die Leistung [14].

Wobei es einen konkreten Mangel wohl nicht gibt – schreibt zu mindestens Berger [16], wobei zwischen Mangel und Optimal „Welten liegen können“:.

„Bei vegetarischer Ernährung  ist die zusätzliche Einnahme nicht nötig, da Kreatin im Körper de novo synthetisiert wird. Die dafür benötigten Aminosäuren Arginin, Methionin und Glycin finden sich in nahezu allen pflanzlichen und tierischen Proteinen und werden daher auch vom Vegetarier in ausreichenden Mengen aufgenommen.“

Also wenn ich (Kraft-) Sport machen sollte dann scheint das durchaus interessant zu sein mal auszuprobieren was 2-5 g/Tag – und eine initiale Ladephase für einen Unterschied machen. Mal schauen…. weil mich interessiert auch immer die Schattenseite (der Macht).

Was könnte noch interessant sein? Zu Carnosin & ß-Alanin

Einen Aminosäure-ähnlichen Stoff gibt es jedoch noch in tierischen Produkten: Carnosin. Zwar kann der Körper, wie auch bei Kreatin & Co., selber Carnosin bilden (-> Carnosin-Synthase) – jedoch benötigt die endogene Synthese genug der Vorstufen ß-Alanin und Histidin. Es ist zudem ein starkes Antioxidans, da es sich an fortgeschrittene Lipoxidationsendprodukte (ALEs) bindet, die z.B. durch oxidierte Samenöle (-> Omega 3/6) in der Ernährung entstehen. Die höchsten Konzentrationen von Carnosin finden sich in den Muskeln und im Gehirn [32] und wirkt auch als Säurepuffer [19].

Vegetarier haben dann auch niedrigere Carnosinwerte in den Muskeln, was nach Dr. Mercola [32] einer der Gründe ist, warum viele strenge Veganer, die diesen und andere Nährstoffmängel nicht richtig ausgleichen, Probleme mit dem Muskelaufbau haben. So sollen die (endogen) synthetisierten Mengen nicht ausreichen um den Körper (von u.a. Veganern) optimal zu versorgen [23]. Insofern könnte die Ergänzung mit

  • ß-Alanin als Vorläufer in der Carnosin-Synthese

interessant sein, weil Carnosin als Nahrungsergänzungsmittel nicht sehr nützlich und sehr teuer ist, da es durch bestimmte Enzyme schnell in seine einzelnen Aminosäuren (-> Alanin, Hidistin) zerlegt wird. Der Körper baut diese Aminosäuren dann in den Muskeln wieder zu Carnosin um [32], weswegen dann besser gleich ß-Alanin und optional Histidin ergänzt werden kann.

Über weitere mögliche Vorteilen einer direkten zufuhr von Carnosin (u.a. Gehirn, Muskeln, ggf. bei Katarakten, Wundheilung, Radikalenschutz, ggf. sogar einem Kupfer-Chelator, etc. [23]) schreibe ich ggf. noch mal in der Zukunft einen Artikel.

Ergänzung mit Aminosäuren – Alles immer gut?

Ist die Ergänzung von (einigen) Aminosäuren immer vorteilhaft? Auch diese Frage habe ich mir gestellt und versucht die Argumente Pro / Kontra abzuwägen. Ich möchte jedoch vorab anmerken, das ich die „negativen“ Argumente die ich hier auf Basis einer Diplomarbeit [16] anführe für deutlich zu kurz gegriffen halte. Diese Argumente verdeutlichen jedoch für mich, das ein lineares „zu kurz“ Denken oft ein Problem zu sein scheint. Der Mensch ist ein synergistisches und komplexes biochemisches (und Quanten-Physikalisches) System. In hoch vernetzten komplexen Systemen gibt es keine Einzelwirkungen an sich, sondern immer auch komplexe Rückkopplungen und Interaktionen.

‚Argumente‘ kontra Carnitin?

Dies habe ich das folgende unter dem Stichwort ‚Problematik der Carnitin–Supplementierung‚ in der Diplomarbeit gefunden [16]:

„Durch zusätzliche Gabe von Carnitin soll der Fettsäuretransport in die Mitochondrien erhöht und dadurch die ß-Oxidation gesteigert werden. Damit jedoch derartige Wirkungen erzielt werden, müsste es durch eine Supplementierung zu einem erhöhten Gehalt von Carnitin im Muskel kommen. Dies ist jedoch nicht der Fall – jede Überdosis dieser Aminosäure wird mit dem Harn ausgeschieden (Schek 2002, Evans u. Fornasini 2003). Selbst bei einer Aufnahme von 4 g täglich über einen längeren Zeitraum kommt es nicht zu einem Anstieg des Carnitingehaltes im Muskel (Wächter et al., 2002).“

Warum muss es unbedingt der Muskel sein? ATP-Synthese gibt es in allen Zellen. Zudem wird hier auf eine Überdosis abgestellt und mein Blickwinkel zielt auf einen Mangel ab. Weiter wird angegeben:

„In Bioverfügbarkeitsstudien konnte gezeigt werden, dass nach einer Gabe von 6 g die Bioverfügbarkeit bei nur 5 % lag während bei einer Gabe von 2 g die Bioverfügbarkeit 16 % betrug. Die Ergebnisse zeigen, dass die intestinale Absorption bei einer Dosis von 2 g gesättigt ist. Der Organismus reagiert auf eine hohe Zufuhr mit einer Anpassung indem er die intestinale Absorptionsrate und die Reabsorption in der Niere vermindert (Harper, 1988).“

und schließt mit einem Interview und dem Fazit das Carnitin nur bei Mangelpatienten in Betracht zu ziehen wäre. Genau das ist ja mein Punkt. Insofern finde ich sogar eine Gabe von 2 g Carnitin pro Tag sehr viel. Dosen von z.B. 2  pro Tag 250-.500 mg fände ich sinnvoller.

Ein anderer kritischer Artikel in der Apothekerzeitung (-> Tenor: „Mehr Risiko als Nutzen“) schließt sich der Kritik an [22] und ein Übersichtsartikel der Verbraucherzentrale weißt darauf hin, das mit der exogenen Einnahme die endogene (und vorgeblich im „Regelfall“ vollkommen ausreichende) Produktion auch (längerfristig) vermindert wird [21]. Das Problem ist: Wer ist der Regelfall und ist es auch der, der keine tierischen Produkte isst? Insofern: Ich sehe das Risiko, was Apothekerzeitung & Co. beschreiben nicht – die Kritik ist mir zu monokausal und greift mir zu kurz.

‚Argumente‘ kontra Kreatin?

Die vorgenannte Diplomarbeit [16] gibt ähnliches zur Kreatin-Supplementierung zu bedenken:

„Von einer Einnahme über einen längeren Zeitraum ist abzuraten, da die Kreatinzufuhr einem negativen Feedback unterliegt, d.h. dass die körpereigene Synthese des Kreatins durch eine Supplementierung abnehmen kann, besonders  wenn diese längerfristig erfolgt (Guerrero-Ontiveros et al., 1998).“ [17]

Ja, eine Einnahme von Kreatin hat Einfluss (-> neg. Feedback) auf die Synthese vom Vorläufer Guanidinoessigsäure (GAA), weil die AGAT (L-Arginin-Glycin-Amidinotransferase) gehemmt wird. Die Kapazität GAA zu synthetisieren ist aber begrenzt und die Umwandlung von GAA nach Kreatin verbraucht sehr viele Methylgruppen in form von SAMe. SAMe ist aber oft Mangelware. SAMe wird jedoch auch für die NAD-Synthese benötigt. Eine Kreatin-Ergänzung spart also SAMe und vieles andere ein.

Insofern würde es ja durchaus passen, wenn 2-3 g (bei Sportlern nach Ladephase bis zu 5 g) / Tag Kreatin ergänzt werden (wie weiter oben angegeben), weil mehr wohl nicht viel mehr bringt. Wenn jedoch die endogene Synthese verringert wird – dann werden natürlich die Ressourcen die hier „verbraten würden“ für andere Dinge frei, was ich positiv finde!

‚Argumente‘ kontra Taurin?

Zu Taurin gibt die Diplomarbeit zu bedenken, das die meisten Studien mit sehr hohen Dosen und an Tieren erfolgten, also ggf. nicht direkt auf den Menschen zu übertragen sind. Sie schließt im Fazit dennoch mit:

„Die vielfach zitierte leistungssteigernde, fettverbrennende, leberentgiftende und kraftsteigernde Wirkung von Taurin beim Menschen kann wissenschaftlich nicht belegt werden. Nur Frühgeborene und parenteral ernährte Patienten können von einer Taurin-Supplementierung einen Nutzen haben (Riedl u. Kindl 2004, Elmafda 2004).“

Auch diese Darstellung fine ich absolut verkürzt. Sie berücksichtigt nicht sich pflanzlich ernährende Menschen. Sie berücksichtigt nicht HPU’ler. Ein relativer Mangel an Taurin, ob nun endogen zu wenig synthetisiert oder exogen zu wenig zugeführt hat negative Konsequenzen. Insofern sehe ich eine moderate Ergänzung bei Menschen, welche sich vorwiegend pflanzlich ernähren, von, je nachdem, 1-2 * 500-1000 mg am Tag, als sinnvoll an.

Wo die Kritik aus meiner Sicht Irrt: Die endogene / körpereigene Synthese…

… und das negative Feedback. Das greift mir aber gerade in Bezug auf eine (primär) pflanzliche Ernährung deutlichst zu kurz!

Was ist denn mit Menschen die (fast) jeden Tag 200 g Fleisch (oder mehr) zuführen? Die bekommen doch auch ‚exogenes‘ bzw. Supplementiertes Kreatin, Carnitin, Taurin, Carnosin & Co. als Extraportion in den Organismus. Meine Frage: Verringert sich nicht auf hier die endogene Synthese? Und warum sollte ich mir als fast-kaum-fleisch Esser nicht auch 2 g Kreatin, 2 g Taurin und 500 mg L-Carnitin pro Tag zuführen?

Was ist also von der zuvor aufgeführten Kritik zu halten? Ich finde Sie zu Pauschal, zu stark bezogen auf den Muskelaufbau bzw. den Aspekt der Reduktion der körpereigenen Synthese der Aminosäuren, wobei nicht klar ist, ob diese in jedem Fall überhaupt ausreicht. Interessant ist jedoch, das einige Ärzte bei Patienten mit CFS, HPU, etc. die Ergänzung mit einigen oder allen dieser Aminosäuren empfehlen – nicht für den Muskelaufbau, aber die Energieproduktion, teils die Unterstützung der körpereigenen Entgiftung (u.a. Taurin). Zudem werden „Ressourcen“ für anderes frei – ein Aspekt den kaum jemand bedenkt.

Von Vor- und Nachteilen der Ergänzung mit Aminosäuren

Ich kann der Argumentation von Michalk in vielen Teilen gut folgen

Was ich spannend fand: Carnitin, Taurin und Kreatin benötigen alle Methionin oder Cystein als Grundlage für die Synthese. Cystein kann zwar zu Methionin gewandelt werden – dadurch steigt jedoch der Homocysteinspiegel, was zu vermehrtem Verbrauch von Vitamin B12, Folat und B6 führt. Gleichzeitig kommt insb. Methionin in einer rein pflanzlichen Ernährung eher weniger vor, was nicht nur schlecht ist, denn zu viel Methionin muss entsorgt werden (-> Schwefelwasserstoff) und gilt eher als Lebens-verkürzend. Ähnliches gilt für Cystein.

Kreatin als Supplement scheint so durchaus interessant, weil dann mehr Methionin, Folat und B12 für andere Aufgaben bereitsteht, Methionin und Cystein jedoch nicht selber zugeführt werden müssen. Dies könnte dann bei einer eher an Methionin- und B12 armen (pflanzlichen) Ernährung von Nutzen sein – insbesondere, wenn wenig Protein zugeführt wird.

Bei L-Carnitin wäre ich jedoch schon vorsichtiger – hier soll sich auch TMAO bilden können. Es gibt jedoch Forschungen, die darauf hindeuten das die Bildung von TMAO abhängig von der Art der Darmbakterien geschieht (-> siehe weiter unten im Beitrag). Dabei sollen dann insbesondere Omnivoren, also Fleischesser, betroffen sein [25][26]. Insofern würde ich es mit den Mengen nicht übertreiben, was für den Pflanzenesser auch nicht nötig zu sein scheint. Ein paar hundert mg reichen, ggf. nur alle 2-3 Tage zuführen ab und zu „wie ein kleines Steak“ 😉

In Bezug auf Taurin weiß ich, das die endogene Synthese bei der mitochondrialen Stoffwechselstörung HPU gestört ist, weil ausreichend Vitamin B6 fehlt (was dann auch Kreatin betrifft). Zudem ist der Taurin-Spiegel bei Veganern klar niedriger. Weiterhin hilft zugeführtes Taurin NAD+ zu sparen, was für mich sehr wichtig in Bezug auf den Energiestoffwechsel und mehr ist. Negative Aspekte habe ich hier in Bezug auf eine gemäßigte Supplementation nicht direkt gefunden.

Was mich überrascht hat war letztendlich auch das Ergebnis meiner zusätzlichen Recherche zu Cholin, welche für mich aufgedeckt hatte, das die empfohlenen 550 mg /Tag (US) kaum, die in Europa empfohlenen 400 mg jedoch noch gut erreicht werden können. Wichtig ist hier in jedem Fall genug B12 und Folat. Eine Supplementation scheint hier (bei Bedarf) ebenfalls recht einfach – wobei ich von dem gerne verwendeten (Sonnenblumen- oder Soja-)Lecitin Abstand nehme.

Ein ganz gewichtiger Punkt ist aus meiner Sicht die ‚metabolische Last‘ durch die zusätzliche Proteinsynthese beim reinen Pflanzenesser – die Michalk anführt. Er vergleicht das in seinen Beiträgen mit dem Hausbau: Einmal werden Fertigteile angeliefert – das andere mal wird alles aus einfachen Steinen selbst gemauert, der Zement wird selber gemacht, etc. pp – alles natürlich unter einem zusätzlichen Energieaufwand. Das gibt zumindest mir zu denken… und bestätigt mich in der Entscheidung wieder Fisch in meine Ernährung integriert zu haben. So habe ich auch Studien gelesen, welche besagen das rein pflanzlich zwar (sehr) gut funktioniert – sich nach einigen Generationen jedoch Mängel bzw. Probleme zeigen. Alles nicht so einfach…

Was bleibt?

Meine Frage ist nun: Was bleibt ‚unter dem Strich‘? Denn wenn ein höherer Fleisch, Ei & Co. Verzehr langfristig vorteilhaft ist, dann müsste sich das auch in den epidemiologischen Langzeitstudien und Bevölkerungsgruppen mit bestimmten Ernährungsweisen zeigen (insb. Mortalität, Krebs & Co.). Gerade die amerikanischen Adventisten finde ich in diesem Zusammenhang spannend – haben diese doch einen eher europäisch geprägten Genpool und ähnliche Alltagsstressoren wie wir hier in Deutschland bzw. Europa. In diesen Studien zeigt sich jedoch, das die Mortalität, Krebs & Co. gerade bei den Pescetariern, Veganern und Vegetariern am geringsten ist. Hmmmm….

Leider gibt es (in den Studien die ich kenne) keine Gruppe von Menschen die nur die Milchprodukte ausschließen (also Fleisch essen) sowie wie eine Unterscheidung von Pescetariern mit- und ohne Milchprodukte. Auch eine Unterscheidung in Bezug auf die Menge von Fleisch & Co. wäre interessant. Denn mein ‚Gefühl‘ (worauf auch viele Studien hindeuten) ist es das ein sehr gemäßigter Fischkonsum eher vorteilhaft sein kann, jedoch gerade die Milchprodukte (insb. A1-Casein) einen Großteil der Probleme ausmachen.

Mein Fazit

Langsam wird mir klarer, das eine rein pflanzliche Ernährung nicht unbedingt für jeden gleich gut funktionieren muss und an welchen Faktoren dieses liegen könnte. Eine Ernährung die zwar vorwiegend pflanzlich ist, jedoch Fisch (-> bringt EPA/DHA & implizit auch Kreatin, Carnitin, Taurin und auch Cholin) sowie ggf. Eier (insb. Cholin aber auch Taurin) in Maßen integriert erscheint mir generell, speziell unter dem Aspekt verschiedener genetischer Mutationen (von denen man meist nichts vermutet), für manche Menschen durchaus sinnvoll oder überlegenswert.

Von begrenzenden Faktoren

Eventuell ist vorgenanntes der Grund warum einige Menschen mit überwiegend (oder rein) pflanzlichen Ernährungsweisen besser fahren als andere – oder auch nicht. Ich meine damit:

  • genetischen (und limitierende) Faktoren (u.a. die körpereigene DHA– und Retinol-Synthese),
  • ggf. geringer Aufnahme an B12, B6 und Folat (Folsäure), welche oft die begrenzenden Faktoren bei der Eigensynthese von Cholin, Kreatin & Co. sind.
  • die erworbene und kultivierte Magen- und Darmbakterienkultur (Mikrobiom),
  • sowie andere Probleme wie z.B. eine erhöhte Ausscheidung von Vitamin B6 & Zink durch eine Stoffwechselstörung wie HPU/KPU [22],
    • was u.a. negativ für die Eigensynthese von Q10, Kreatin, Taurin und anderen Aminosäuren ist.

Gerade hier kann aus meiner Sicht eine Ergänzung mit Mineralstoffen, Vitaminen und auch speziellen (semi-essentiellen bzw. begrenzten) Aminosäuren von Vorteil sein.

Messen heißt wissen & nichts unnötig  aus dem Tritt bringen

Ein (potentieller) Nachteil bei der Supplementierung mit Aminosäuren kann sein, das wenn von außen (in zu hohen Mengen) zugeführt wird, der Körper ggf. die Eigensynthese und die Recyclingprozesse herunterreguliert. Wird dann das Supplement abgesetzt gibt es eventuell erst einmal einen Durchhänger – bis die körpereigenen Prozesse wieder hoch gefahren sind. Dieses Argument zählt für mich jedoch nicht bei physiologischen Dosen die auch über 250 g Fleisch & Co. pro tag erreicht werden können.

Insofern bin ich kein Freund von hohen oder ‚Mega‘-Dosen, sondern von der ‚Ergänzung‘ im physiologischen Bereich. Hilfreich kann hier insbesondere eine Blutwert-Analyse sein (-> Aminogram) – erst dann ist in vielen Fällen eine gezielte (individuelle) Supplementation möglich. Anhaltspunkte sind hier für mich hier:

Meine Top #4 Amino’s:

  • L-Taurin: 1 bis 3 * 500-1000 mg / Tag (speziell bei einer HPU)
  • Glycin: 1 bis 3 * 1000-2000 mg / Tag
  • L-Glutamin: 1 bis 2 * 1000 mg / Tag
  • Kreatin (Monohydrat): 1-2 * 1000-2500 mg / Tag, speziell bei Vegetariern / Veganern

Weitere interessante Amino’s:

  • L-Carnitin: 1-2 * 250-500 mg / Tag, speziell bei Vegetariern / Veganern
    • Anm.: Acetyl-L-Carnitin (ALCAR) ggf. die Hälfte – wobei die Wirkprofile unterschiedlich sind. Ggf. nicht in Kombination mit Cholin.
  • ß-Alanin: 1-2 * 500 mg / Tag, speziell bei Vegetariern / Veganern
    • Anm.: Ggf. auch mehr.
  • L-Lysin: 1-2  * 500-1000 mg / Tag
    • Anm.: Ggf. in Kombination mit etwas Arginin bei Dosen > 2 g.
  • Kollagen-Hydrolisat: bis 5 g / Tag ggf. auf 2 Dosen aufgeteilt.
    • Anm.: Enthält 33% Glycin

wobei das natürlich abhängig ist von dem wie ich mich gerade ernähre – was ich mache – sowie von meinen Blutwerten.

Welche nutze ich bzw. würde ich nutzen?

Nachfolgendes kann ich für die Orientierung vorschlagen bzw. habe ich selber schon genutzt, wobei ich selber immer darauf achte, das OptiMSM verwendet wird:

Tipp: Mit dem Code “HER2060” bekommt Ihr 5% Rabatt bei iHerb und ich eine kleine Gutschrift.

Offene Fragen?

Nach allem für und wieder sind die abschließenden und  offenen Fragen für mich selber:

  • In welchen Phasen, Situationen und/oder Intervallen machen Supplemente ggf. Sinn?
    • Mit welchen mittel- und langfristigen positiven und insb. negativen Konsequenzen ist zu rechnen?
  • Ist eine Supplementation der ‚tierischen‘ Aminosäuren und Vitaminähnlichen Stoffen wie Taurin, Kreatin, Carnitin & Carnosin und insbesondere Cholin (bei Mangel) ggf. gesünder als der Verzehr der entsprechenden tierischen Produkte?
    • Also ist Supplementieren hier ggf. sinnvoller als belastete Tierprodukte zu konsumieren?
  • Wo ist der Trade-Off?
    • Welche und wie viel Tierprodukte sind (auf individueller Basis) in Bezug auf die natürliche Zufuhr von Carnitin, Kreatin, Taurin, Carnosin, Retinol, DHA & Co. ggf. noch gut oder vorteilhaft?

Die Antworten werden sicher individuell verschieden sein – weil die Lebensziele, Ausgangsverfassung, Umweltbedingungen und die auch (epi-)genetischen Ausstattungen verschieden sind. Mir zeigt es jedoch, das es ‚die universell richtige‘ Ernährung nicht gibt und diese durchaus individueller sein kann als bisher von mir angenommen.

 

Quellen

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