Nahrungs- und Mikonärstoffanalyse mit Cronometer

In diesem Artikel geht es um eine Nahrungs- und Mikronärstoffanlyse – ganz ohne Kosten, Arztbesuch und ohne Blutbild. Möglich ist dieses mittels der Portale Cronometer.com (Englisch) und fddb.info (Deutsch). Bei beiden Webseiten kann alles, was so über Tag gegessen wird, tabellarisch eingegeben und erfasst werden. Darauf basierend wird dann, mit Hilfe von Nährstoff-Tabellen, berechnet was in den einzelnen Lebens- und Nahrungsmitteln steckt – im Detail pro Mikronährstoff, Summiert und unterteilt in folgende Kategorien:

• Kohlenhydrate (Ballaststoffe, Fruktose, Glukose, Saccharose, Laktose, …)
• Fette (Omega3/6, ungesättigt, gesättigt, Transfette)
• Proteine (unterteilt in einzelne Aminosäuren)
• Mineralien (Zink, Magnesium, Calcium, Kalium,…)
• Vitamine (A, B, C, D, E und K-Vitamine)
• Spurenelemente (Chrom, Molybdän, Eisen, etc.)

Zusätzlich wird, in Bezug auf die Referenzwerte (der USA) und/oder das individuelle Nährstoffprofil, mit Ampelfarben & Co. visualisiert ob diese (oder eigene) Ziele erreicht wurden.

Hinweis: Ich habe noch zwei Cronometer-Artikel hier im Blog!

1. Mein Tag mit Fisch
2. Mein Tag im Vergleich mit einer “Standard” Ernährung

Was bringt bzw. brachte mir das?

Die Ansichten & Analysen halfen mir dabei z.B.:

• mehr über die Makronährstoffe (Kohlenhydraten, Protein oder Fett) & Kalorien in den Lebensmittel lernen und was Ihre Anteile sind.
• zu lernen wo was drin ist, also z.B. viel Vitamin C oder E, das meiste Calcium oder Omega-3 Fette.
• zu sehen ob oder wo ggf. grobe Defizite in meiner Ernährung sind (insb. in Bezug auf Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, etc.).
• Meine Ernährung bzw. Lebensmittel zu optimieren – qualitativ und quantitativ.

Wichtig: Cronometer = Bruttozufuhr != Nettoaufnahme

Auch Cronometer ist nur ein Hilfsmittel. Das, was in den Lebensmitteln drin ist und was der Körper davon oder daraus auf nimmt sind zwei paar Schuhe. So sind fett-lösliche Vitamine, z.B. ß-Karotin aus Karotten, besser aufzunehmen Sie zusammen mit etwas Fett gegessen werden – wenige Gramm reichen. Phytinsäure aus Nüssen & Co. behindert die Aufnahme von Zink und Eisen – Vitamin C und Zwiebeln fördern sie. Das wässern und Keimen von Nüssen, Legumen und Getreiden baut die Phytinsäure ab. Kochen und zerkleinern (z.B. Smoothie) macht viele Nährstoffe besser verfügbar (Aufbruch der Zellwände) – Magen- & Darmprobleme jedoch behindern die Aufnahme – und so weiter und so fort. Brutto (gegessen) ist also nicht Netto (aufgenommen)!

Auch unterscheidet Cronometer z.B. nicht zwischen Vitamin K1 und den K2-Varianten und für viele nicht essentielle jedoch durchaus wichtige Proteine (z.B. Taurin) gibt es keine Daten bzw. Referenzwerte.

Wenn nach Cronometer alles o.k. ist muss also nicht alles o.k. – sein. Wer nach den Cronometer-Daten jedoch irgendwo einen (großen) Mangel oder Überschuss hat – der bekommt in diesem Falle wertvolle Einblicke, Informationen und Potential zu nachdenken – z.B. in Bezug auf zu viel gesättigte Fettsäuren, ein ungünstiges Omega 3 zu 6 Fettsäurenverhältnis und das Aminosäure-Profil (also die Verteilung der Proteine in Bezug auf die einzelnen Aminosäuren), etc.

In der Praxis: Was ich an einem Tag so esse

Um nun in die Praxis einzusteigen habe ich mal bei Cronometer einen typischen Tag von mir eingegeben. Ich selber nutze lieber das englische Cronometer, weil die Analysen noch ein Stück weiter gehen wie bei FDDB. Wer es lieber in Deutsch mag – der sollte FDDB nutzen.Der Account bei Cronometer ist schnell eröffnet und schon gehts auf der Tagesansicht mit “Add food” los. Alternativ kann dies auch über eine App gemacht werden – dazu braucht man dann allerdings einen Kostenpflichtigen Account. Alles eingegeben sieht es dann wie folgt aus (Anm.: Die komplette Liste gibt es beim Klick auf das Bild rechts oben):

Beim Eingeben der Lebensmittel erfolgt die Mengenangabe dann in Gramm, oder z.B. der Einheit einer ‘mittelgroßen’ Tomate, einer Knoblauchzehe, einem Stück Kuchen, etc. pp. Am besten ist es aber wenn man zum Anfang die Lebensmittel abwiegt.

Die Kalorienübersicht

Beim eingeben der Lebensmittel wird ständig die Kalorienübersicht (weiter unten) aktualisiert.

Die ‘benötigten’ Tageskalorieren (hier 2462) errechnen sich dann aus den in den Profileinstellungen angegebenen Werten zu Große, Körpergewicht, Aktivitätslevel und Zielgewicht (und Ab-/Zunahme Ziel in Kg pro Woche).

Die Balken darunter und das Kreisdiagramm zeigen dann die Zusammensetzung der Kalorien an. Meine Vorgaben sind: 10% der Kalorien sollten aus Proteinen kommen (ca. 70g), 15% aus Fett und 75% aus Kohlenhydraten. Das entspricht dann ungefähr auch dem was in Deutschland vor bis vor 200 Jahren normal war (also vor der Industrienahrung und den Überfluss an Zucker, Fett, Fleisch und Milchprodukten).

Die Detail-Analyse

Noch weiter unten werden dann die einzelnen Inhalts- und Mikronährstoffe auf Basis der Referenzwerte der US FDA (Food & Drug Administration) in den verschiedenen Gruppen aufgeschlüsselt. Die US FDA Werte sind dabei vergleichbar mit den Werten der DGE, also in den meisten Fällen die empfohlenen Mindestaufnahmewerte pro Tag.

Wie zu sehen ist, ist mein Referenz-Tag-Nährstoffprofil ziemlich gut. Nicht zu viel Kalorien, genug Wasser (insb. auch in den Obst- & Gemüsen – das best-filtrierte und aufgewertete Wasser das es gibt) und die Vitamine alle satt im Plus. Aber weiter im Detail.

Kohlenhydrate

In dieser Ansicht werden die Kohlenhydrate und die Ballaststoffe angezeigt. Nach US FDA sollten es mindestens 40g Ballaststoffe sein – aber mehr ist hier besser und das historische Normal waren sogar um die 100 g.

Sind Ballaststoffe den Wichtig? Absolut, denn ohne Ballaststoffe werden unsere kleinen Helfer im Magen und Darmtrakt, die Bakterien (auch Mikrobiom oder Magen- und Darm Flora genannt) ausgehungert – was keine gute Idee ist wie auch hier kurz präsentiert. Die meisten Ballaststoffe kommen dabei unverarbeitetem Obst, Gemüse und auch Getreiden vor – nicht aber in Milchprodukten, Fleisch oder Eiern und deutlich weniger in verarbeiteten Getreiden, Cornflakes & Co.

Danach werden dann die Kohlenhydrate in die einzelnen Zucker herunter gebrochen. Das ist für mich selber eher weniger interessant, zu beachten ist hier ggf. das die Fruktose nur über die Leber verstoffwechselt werden kann. Wer also Probleme mit seiner Leber hat, sollte nicht zu viel Fruktosehaltiges essen – was aber eher das Problem ist wenn diese aus raffinierten Zuckern kommt – nicht so sehr aus Früchten.

Fette

Die Fettanalyse ist dann sehr interessant – zumindest für mich, da ich mich (zu dem Zeitpunkt der Erstellung des Artikels) auch Fettärmer ernähre habe. Ganz schlecht sind Transfette (z.B. in Margarinen), Cholesterin (aus Tierprodukten) und gesättigte Fette. Weiterhin sollten Omega 3 und 6 Fette (optimalerweise) in einem Verhältnis von ca. 1:3 stehen. Historisch war das wohl sogar mal 1:1, wobei die Datenlage dazu nicht eindeutig ist. Omega 3 ist z.B. in Leinsamen viel enthalten.

Wer mal meine Daten anschaut, der sieht, das Omega 3/6 in fast einem 1:3 Verhältnis stehen und die Trans-Fett und Cholesterinaufnahme faktisch bei null liegt. Auch ist nur ein recht geringer Teil aus gesättigten Fetten.

Da die Fette auch nur ca. 15% der gesamtkalorischen Aufnahme darstellen (der deutsche Durchschnitte ist ca. 35-40%) gibt es auch keine Probleme mit einem hohen Cholesterinspiegel, wie ich hier schon berichtet hatte und es auch Dr. Essestyn klinisch bestätigt hat. So wenig Fett muss jedoch nicht unbedingt sein.

Proteine

‘Aber wo bekommst Du als Veganer das Protein her?’ – mögen viele immer noch hören. Protein wird oft mit Fleisch assoziiert – das ist zwar nicht falsch, aber bei weiten nicht die einzige Quelle.

Richtig ist, das alle Lebensmittel Proteine beinhalten. Und wer ganz viele haben will, der schaut einfach mal auf die Legumen: Linsen (Braune, Gelbe, etc.), Bohnen (Schwarz, Weiss, Grüne, etc.), Erbsen, Kichererbsen, Lupinen – und so weiter & teilweise mit einem Proteinanteil von 40%!

Die DGE empfiehlt ja min. 0.8 g Protein pro KG Körpergewicht, 1.0g bei mäßigem Sport und max. 1,2 g bei sehr viel körperlicher Betätigung. Ich komme hier ohne irgendwelchen großen Verrenkungen auf 1g Protein pro KG Körpergewicht – inkl. einer recht ausgewogenen Verteilung über die essentiellen Aminosäuren. Denn von all den verschiedenen Aminosäuren müssen 8 Stück unbedingt dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Um das ganze aber nicht zu kompliziert zu machen wird in der Literatur für den Laien nur über Protein als Gesamtheit gesprochen und ein ordentlicher Sicherheitsaufschlag drauf gegeben – damit wirklich für jedes einzelne die Aufnahme bei einer Misch und/oder Mangelkost passt.

Herr Dr. Jacobs berichtet dann noch hier, das Proteine die zu viel aufgenommen werden eher noch Probleme erzeugen bzw. eine Belastung für unseren Metabolismus bedeuten – da Sie über komplexe Stoffwechselketten und Produkte wieder entsorgt und ausgeschieden werden müssen. Das ganze ist jedoch ein Thema bei dem es viele Meinungen gibt – in sofern orientiere ich mich erst einmal an den Empfehlungen von DGE und WHO.

Vitamine

Ich würde mal sagen: Spot-On! Und dabei berücksichtigt Cronometer noch nicht einmal meine vor- bzw. angekeimten Samen und Getreide. Die Brokkoli- und Mungbohnen-Sprossen hatte ich auch nicht eingegeben.

Wer sich über Vitamin D(3) und B12 wundert – so ist das eben und deswegen supplementiere ich beide auch. Der Hintergrund ist detailliert in den Links erklärt.

Was mich dann aber wundert ist, warum ich als 72 Kg Mensch mit eher durchschnittlichen 2300 Kalorien die empfohlenen bzw. Mindestwerte teilweise stark übertreffe. Sind die Referenzwerte dann nicht eher viel zu niedrig? Wie schon eingangs erwähnt ist das alles keine exakte Wissenschaft – das was gemessen wir was in einem Apfel enthalten ist schwankt sehr stark. Der Apfel als ganzes wirkt stärker als seine chemischen Einzelteile – wovon die Wissenschaft (und Cronometer) nur einen ganz kleinen Teil erfasst. Alles hier ist also als grober Daumenwert zu verstehen – wobei ich es als Vorteilhaft sehe deutlich über den Referenzwerten zu landen – natürlich nur mit vollwertiger Ernährung.

Ich werde diesbezüglich auch noch mal einen Vergleich zu einem durchschnittlichen Mischköstler – wie ich es auch einmal war – hier im Blog bringen und die Analysen vergleichen. Dabei ist dann auch zu bedenken, das solche Dinge wie Zubereitung, Bio, Frische & Co. insb. einen Einfluss auf die Vitamine haben dürften. Selber frisch Kochen bzw. Dämpfen – oder Cook-&-Chill aus der Kantine ist ein Unterschied – genau so wie mit oder ohne Zusatzstoffe. Was in diesem Kontext nicht vergessen werden sollte – Vitamine sind teils Hitzeempfindlich und gehen in Gemüse, insb. bei falscher Lagerung, teils sehr schnell verloren (Oxidation).

Mineralstoffe

Auch bei den Mineralstoffen ist alles satt im Grünen. Einzig die Referenzvorgabe bei Calcium hatte ich angepasst – in den USA und auch seitens der DGE werden hier 1000 mg angegeben, was ich in der Regel für unnötig viel halte. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung Dr. Jacob und anderen Studien wohl ab ca. 550 mg Calcium aus. Bei Calcium scheint es auch ein ‘zu-viel’ zu geben, wobei dies ggf. schon unter 1000 mg/Tag sehr relevant zu sein scheint. In meinem Artikel zu Calcium steht dann mehr.

Was noch schön zu sehen ist: Das historische Natrium (Sodium) – Kalium (Potasium) Verhältnis, über welches ich in meinem Artikel zu Natrium schon berichtet hatte, erreiche ich mit meiner Ernährung Problemlos. Die Regel (für Mischköstler) sind eher 2-4 g Kalium und dann bis zu 3 g (oder mehr) Natrium. Gar nicht gut (im historischen Kontext).

Auch Eisen ist aus meiner Sicht absolut kein Problem als reiner Pflanzenesser – wenn die grundlegenden Mechanismen verstanden werden und die Betroffene keine Frau mit einer ((extrem) starken Regelblutung ist. Alles andere sind aus meiner Sicht Mythen – wie auch das BfR bestätigt. Dadurch das ich keine Milchprodukte (u.a. zusätzliches Calcium in meinem Müsli) esse wird die Aufnahme des Eisens weniger behindert – durch das Keimen der Getreideprodukte (aber auch Samen, Saaten, Nüsse und Legumen) werden Trypsin-Inhibitoren, Phytinsäuren, etc. abgebaut und Vitamin C befördert die Aufnahme vom Eisen zusätzlich. Wichtig ist es die Zusammenhänge zu kennen zulernen und sich abwechslungsreich (& vollwertig – aber nicht unbedingt ‘Vollkorn’) zu ernähren.

Detailansichten

Was ich sehr schön an Cronometer finde ist das wenn ich mit der Maus auf einen der Detail-Analysewerte schwebe – sich ein kleines Pop-Up Fenster öffnet, das mir die Top-10 der Lebensmittel anzeigt in dem der jeweilige Vitalstoff in der maximalen Menge vorgekommen ist.

So ist es dann auch sehr einfach – bei einem Mangel oder einem ‘zu viel’ – schnell zu sehen wovon mehr gegessen werden könnte oder worauf eher verzichtet werden sollte. Dadurch wird dann auch ziemlich schnell gelernt wo was drin ist, was dann auch hilft ein abwechslungsreiches & gehaltvolles Tagesmenü zusammenzustellen.

Ein Beispiel ist z.B. Calcium, bei dem die DGE sagt das wir dafür unbedingt Milchprodukte konsumieren sollen. Das ist nach meinen Recherchen jedoch keine so gute Idee…

Aber warum nicht einfach Brokkoli und im Winter Kürbis und Kartoffeln? Dabei sollte alles natürlich gedämpft und nicht im Wasser gekocht werden – damit das Calcium (und auch Kalium, etc. pp) nicht im Kochwasser landet und weg geschüttet wird. Die richtige Zubereitung ist auch ein wichtiger Aspekt.

Das gleiche gilt für Eisen. So ist für mich die häufige Frage nach ‘vegetarischer’ Ernährung und Eisenmangel – auch ausweislich meiner Blutwerte – eine unbekannte Angelegenheit, wie ich es weiter oben schon ausgeführt habe. Vielmehr haben wohl die Lakto-Vegetarier öfters dieses Problem, insb. wenn sie wenig Vollwertig und zu (fast) jeder Mahlzeit Milchprodukte verzehren.

Mein Fazit

Mir hatte Cronometer damals sehr geholfen und gleichzeitig habe ich viel über die (ungefähren!) Inhaltsstoffe der einzelnen Lebensmittel gelernt. Das ganze hatte so 4-8 Wochen gedauert und seit dem benutze ich Cronometer bzw. FDDB höchstens noch mal ‘um mal schnell nachzuschauen’ was dies oder das für Inhaltsstoffe hat. Aber selbst das mache ich eigentlich nur noch für Beiträge hier im Blog.

Zwar hatte ich auch mal Hauswirtschaftsunterricht – wo diese Themen kurz angeschnitten wurden – das ist aber alles 30 Jahre her. Zwischendurch habe ich eben ‘irgendwie’ bzw. ‘so wie die anderen’ gegessen… später oft selbst gekocht, jedoch ohne Bezug zu dem was da wie eigentlich drin ist – Hauptsache ‘es schmeckt’ 😉 Und wenn der schnelle Hunger da war, dann eben ein Schokoriegel, eine Tafel Schokolade, Kekse und als ich es ‘besser’ gemacht habe ordentlich Studentenfutter & Co. Ordentlich Fett & schnelle Kohlenhydrate gehen immer 😉

Was bringt es noch? Wenn ich heute z.B. auf längere Radtouren fahre weiß ich so deutlich besser wie ich gezielt einkaufen und Essen kann, damit ich nicht in ein mittelfristiges Kalorien- und Nährstoffdefizit fahre, nicht krank werde und leistungsfähig bleibe. Es ist eben schon ein Unterschied ob man eben mal 150Km ‘um den Block’ fährt oder ggf. mehrere Wochen mit Rad, Zelt & Campingkocher unterwegs ist.

Letzte Gedanken… & bitte keine Panik & das alles zu ernst nehmen!

Auch Cronometer ist nur ein Hilfsmittel. In den Lebensmitteln steckt viel mehr drin als ein Cronometer oder die DGE kennt. Die Referenzwerte entsprechen einem ‘reduktionistischen’ Denken, das versucht alles zu analysieren und dann in Tabellen und Werte zu gießen. Das ist ein grober Ansatz zur Orientierung – aber auch genau das und nicht mehr.

Denn natürliche Lebensmittel sind mehr als die Summe Ihrer Teile und interagieren miteinander – im gutem wie im schlechtem. Zudem ist der Nährstoffgehalt in den Lebensmittel abhängig von Erntezeitpunkt, Böden, Klima, Sonnenstunden im jeweiligen Jahr, Zubereitung und Lagerung, etc. pp. Auch das können die Tabellen von Cronometer & Co. nicht wiedergeben. Was dort von wem, wann, wo und wie mal gemessen wurde bleibt im unklaren. Dazu kommt, das jeder Mensch auch andere genetische Faktoren – sowie eine andere Magen- und Darmflora (Mikrobiom) mitbringt und/oder hat und Nährstoffe (ggf. auch Krankheitsbedingt) anders aufnimmt und verwertet.

Cronometer & FDDB sind also als eine erste Orientierungshilfe anzusehen – um ein Gefühl für die Größenordnungen zu bekommen – damit es an den wirklich essentiellen Dingen (in Bezug auf die Lebensmittel) nicht mangelt.

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P.S. zur DGE & Co. : Auf diese verweise ich nicht weil ich meine das das was die schreiben der beste und/oder optimalste Stand ist – sondern weil das, was dort zu minimaler (Mineralstoffe, Vitamine, etc.) und maximaler (Fette, Salz, etc.) Tagesaufnahme empfohlen wird ein erster grober Anhaltspunkt zur Orientierung ist.