Dieses Buch ist meines Wissens nach das einzige Buch am Markt, dass sich wissenschaftlich (und sehr differenziert) mit dem Thema der Rohkosternährung auseinandersetzt.

Das was ich bisher an Rohkost-Literatur gesehen bzw. gelesen hatte fokussierte sich leider immer nur auf vermeintliche Vorteile und blendete jede Kritik an der Rohkost bzw. deren Nachteile in der Regel aus. So geht es meiner Sicht nach in der ‘Rohkostszene’ (leider) oft sehr unwissenschaftlich zu – insbesondere im Bereich Laien-Bücher über Rohkost und auf den vielen YouTube Kanälen (von meist jungen Menschen). Das ist sicher kein Vorsatz – jedoch kann Unwissenheit bedeuten, mittel- oder langfristig in Fallen zu tappen. Damit wären diese jungen Leute dann in guter Gesellschaft vieler (ehemaliger) Rohkost-Gurus.

Warum schreibe ich das so? Ich habe genug Videos geschaut, selber einige Rohkost-Bücher (u.a. Walker, Ehret, Wignall, Meyerowitz, Graham) in meinem Regal stehen – die ich nach dem Lesen von B. Davis Buch noch kritischer bewerte als vorher.

Zu den Autor(inn)en Brenda Davis, RD und Vesanto Melina, MS RD

Die beiden Autorinnen, Brenda Davis, RD und Vesanto Melina, MS RD, haben Fachausbildungen & jahrzehntelange praktische Erfahrung im Bereich Ernährung. Frau Davis ist zudem Verfasserin von dem Standardwerk zu veganen Ernährung: “Becoming Vegan”. Das ist ebenfalls nicht irgend ein ‘hippes’ Büchlein über Veganismus, sondern ein Buch für Ernährungsberater das in seinen vielen Aussagen, Hinweisen und Fragen die es zu beantworten versucht voll wissenschaftlich referenziert und unterlegt ist. Auch dieses Buch setzt sich mit den Tücken der veganen bzw. rein pflanzlichen Ernährung, kritisch auseinander.

Was ist überhaupt Rohkost?

Zu Beginn des Buches versucht Frau Davis überhaupt erst einmal zu definieren was ‘Rohkost-Ernährung’  überhaupt ist und was darunter fallen könnte. Im Kontext des Buches ist eine Rohkost-Ernährung dann eine Roh-Vegane Ernährung mit min. 75% Rohkost-Anteil (Volumen) – enthält also durchaus noch einen Anteil an gekochtem.

Der Autorin geht es also nicht um eine 100% Rohkost, sondern um die Vorstellung von Roh-Veganen Möglichkeiten, Vorteilen, Nachteilen, Varianten und einer Betrachtung des ganzen in Bezug auf die Makro- (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) und Mikronährstoffe (u.a. Vitamine & Mineralstoffe) und weiteren Aspekten (Enzyme, Antinährstoffe, Säuren- Basen Haushalt, etc.) unter Einbezug der verfügbaren wissenschaftlichen Daten und aktueller Studien. Dabei wird dann auch immer wieder geschaut wie sich eine Rohkost-Ernährung in Bezug auf viele (zivilisations-) Krankheitsbilder schlägt. Zwar ist die Studienlage nicht sehr ausgeprägt – Frau Davis hat dennoch sehr viel dazu zusammengetragen!

Was ich sehr gut finde: Das Buch zeigt Vorteile und die durchaus vielen Gefahren & Stolperstellen einer Rohkost-Ernährung auf – also das, worauf es zu achten gibt um sich nicht selber ein Bein zustellen, seinen Stoffwechsel zu zerschießen oder nach Monaten bzw. (vielen) Jahren mit (nicht mehr kurierbaren) Mangelsyptomen bzw. Krankheiten zu Enden. Teils rät das Buch auch klar dazu bestimmte Dinge zur Sicherheit (oder bei bei größerer Zufuhr) zu Kochen, u.a. bei zahlreichen Legumen, oder rät ganz vom rohen Konsum ab.

Das Buch lohnt sich also auch für jeden Menschen oder Vegetarier ‘der auch rohe Sachen isst’ – geht jedoch speziell auf die Vor- und Nachteile des rohen Verzehrs ein.

Zum Aufbau des Buches & dem Inhaltsverzeichnis

Das Buch mit ca. 380 Seiten besteht aus 14 Kapiteln und einem Anhang mit Quellennachweisen auf die im Buch zitierten Studien (36 Seiten!) und einem hervorragenden Index. Das Buch gliedert sich dabei in folgende Kapitel:

• Kapitel 1: Becoming Raw for Life
  • Warum überhaupt Roh und was Roh ist.
• Kapitel 2: A History of the Raw-Food Movement in the US 
  • Ein sehr guter Überblick über die Menschen, welche die Rohkostszene und Ihre Varianten geprägt haben.
• Kapitel 3: The Raw Report: Scientific Evidence to Date
  • Überblick über die aktuelle Studienlage zu Rohkost in Bezug zu Krankheitsbilder, Mikro- und Makronährstoffversorgung, etc. pp.
• Kapitel 4: Why Raw rocks!
  • Übersicht über die grundsätzlichen Vorteile der Rohkosten (und Ihre Grenzen).
• Kapitel 5: Energy and Power
  • Über Kalorienbedarf, Makronährstoffverteilungen, Proteine, Verdauung und BMI.
• Kapitel 6: Carbohydrates in the Raw
  • Kohlenhydratquellen in der Kohkost mit Einführung in die verschiedenen Kohlenhydrate (einfach, komplex, etc.) und den glykämischen Index + Last.
• Kapitel 7: Fat: Friends and Foes
  • Hervorragende Einführung in die verschiedenen Fette und sehr tiefgehend in Bezug auf Omega-3 fette (ALA, EPA & DHA)
• Kapitel 8: Vitamins: Inviting Vitality
  • Bespricht alle Vitamine, wo Sie enthalten sind, welche ggf. bei einer Rohkosteinernährung im Mangel sein könnten und hat eine ausgedehnte Sektion zu Vitamin B12.
• Kapitel 9: Acid-Base Balance, Bones, and Minerals
  • Viel zum Säure-Basenhaushalt und Auswirkung auf die basischen Mineralien (Ca, K, Mg) sowie Knochengesundheit.
• Kapitel 10: The Great Enzym Controversity
  • Nimmt die ‘Enzym’-Hyphothese in der Rohkost auseinander und kommt zu einem ernüchternden Ergebnis.
• Kapitel 11: Food Safty: Raw Case Files
  • Bringt Ordnung in einige Dinge in Bezug auf die ‘rohe’ Lebensmittelsicherheit (u.a. Pilze, gekeimte Hülsenfrüchte, Alfalfa, Buchweizengrün, etc.)
• Kapitel 12: Nutrition Guidelines and Menus
  • Grundsätzliche Empfehlungen für die Ernährung
• Kapitel 13: Recipes
  • Rezepte

So, nun erst einmal zum inhaltlichen Überblick…

Kapitel 1: Becoming Raw for Life

Hier werden die grundsätzlichen Motivationen (Ethik, Gesundheit, etc.) besprochen wdie Menschen zur Rohkosten bringt & was Rohkost überhaupt ist – bzw. ab wie viel ‘Rohanteil’ etwas als Rohkosternährung bezeichnet werden kann bzw. wird. Danach werden verschiedenste Varianten der Rohkost vorgestellt (Fructarier, Roh-Vegan, Natural-Hygiene, etc.).

Kapitel 2: A History of the Raw-Food Movement in the US

Ein sehr guter Überblick über die Menschen, welche die Rohkost-Szene und Ihre Varianten geprägt haben – mit sehr viel Details über die Menschen, Ihre Motivationen, Erfolge, Rückfälle, etc. pp. Anfangen tut es bei Sylvester Graham (1794-1851), Dann Bernarr MacFadden (1868-1955), Herbert Shelton (1895-1985), den Einfluss der deutschen Naturalisten wie Adolf Just, Otto Carque, Arnold Ehret (Schleimfreie Heilkost) und dann die Weiterentwicklung der US-Szene im zwanzigsten Jahrhundert.

Dort fallen dann Namen (plus Geschichten und Hintergrund) wie Norman Walker (der nicht so alt geworden ist wie oft angegeben), Paul Bragg (der am Ende seines Lebens wieder gekochtes Fleisch aß), Ann Wigmore & Brian Clement (Hippokrates Health), T.C. Fry, Douglas Graham (80/10/10), Viktoria Boutenko (grüne Smoothies) und Gabriel Cousens.

Das ganze ist recht ausgedehnt, verleiht jedoch einen mehr als sehr guten Überblick über Entwicklung der Rohkost, die verschiedenen Spielarten und Ihre Protagonisten.

Kapitel 3: The Raw Report: Scientific Evidence to Date

Überblick über die aktuelle Studienlage zu Rohkost in Bezug auf verschiedenste Krankheitsbilder wie:

• Rheuma (inkl. Hinweis auf eine Antinährstoff-Freie Ernährung ala Gundry)
• Fibromyalgie
• Krebs (inkl. guter Übersicht in Bezug auf die dedizierte Studienlage, Überlebensraten, etc. pp)
• Herz-Kreislaufkrankheiten (mit sehr gutem Potential)
• Diabetes (mit sehr gutem Potential)
• Übergewicht und Fettleibigkeit (mit sehr gutem Potential)
• Osteoporose und Knochengesundheit  (wenig Studien)

Danach wird in einer ersten Übersicht in kritischsten Elemente der Roh-Veganen die Mikro- und Makro-Nährstoffversorgung eingeführt (B12, essentielle Fettsäuren, Vitamin D). Danach folgen Kalorische Äquivalenz und recht wichtig das Thema Zahngesundheit (u.a. ein Problem bei Fructariern mit viel Obst).

Kapitel 4: Why Raw rocks!

Das Kapitel fängt an mit einer Übersicht zu Phytochemikalien (Phenole und Polyphenole) , welche insb. in (rohen) Pflanzen enthalten sind und viele positive Effekte für uns haben (Antikarzinogen, Antioxidativ, Anti-Entzündlich, Immunsystem-Verbessernd, etc. pp.). Dazu wird eine Tabelle mit Klassen & Wirkung dieser Substanzen sowie deren Vorkommen in verschiedenen Lebensmittels angegeben. Wichtig sind dann auch die zusammengetragenen Studien zur Auswirkung des Kochen (Negativ, Positiv & gemischt) auf die Phytochemikalien, welche wieder übersichtlich in einer Tabelle präsentiert werden. Danach folgen Abstecher zu Myrosinase (Kreuzblütler wie z.B. Brokkoli), Alliinase (Zwiebelgewächse) – wobei beide durch Kochen zerstört werden.

Interessant auch die Vertiefung zur Bioverfügbarkeit und die Verbesserung der Aufnahme, insb. der Carotinoide durch zusätzliches Fett – aber auch insgesamt durch Kochen (Blanchieren, Dämpfen, Kochen) bzw. zerkleinern (u.a. Smoothie). Als andere Variante zur Potenzierung der Phytochemikalien wird dann auch auf das Keimen eingegangen. Angeschlossen wird der erste Teil des Kapitels dann mit einem Blick auf die Antioxidanten mit tieferem Blick auf Vitamin C, Vitamin E, Selen und Vor- bzw. Nachteile von Supplementen. Wichtig war hier für mich zu lernen, das Vitamin E im Zusammenhang mit Kochen bzw. Aufbewahrung mit Metall interagiert und so zerstört wird. Verluste können beim Kochen oder Dämpfen bis zu 70% gegenüber einer Glasvariante erreichen.

Nach der Besprechung der Antioxidanten folgt dann eine große Übersicht (Tabelle) mit den TAC-Werten zur antioxidativen Kapazität vieler Lebensmittel, sowie ein Vergleich der TAC-Werte vor oder nach dem Kochen für einige wenige Lebensmittel.

Danach werden andere nützliche Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, gute Fette und die Auswirkungen von Wärme sowie mechanischer Verarbeitung besprochen. Anschließen tut sich eine Besprechung von schlechten fetten (u.a. Gesättigte- und Transfette), raffinierten Kohlenhydraten und Natrium (Salz) – wobei auch darauf hingewiesen wird, das es ein zu wenig an Natrium geben kann! Es folgen die Nachteile von tierischen Protein im vergleich zu pflanzlichem sowie Pro-Oxidative Stoffe (Rauchen, toxische Stoffe & Metalle, ranzige Fette, etc. pp).

Abschließen tut das Kapitel mit Stoffen welche sich insb. bei Wärmebehandlung wie Backen, Kochen, Frittieren, etc. bilden: Acrylamid (ab 120 Grad bei stärkehaltigen Produkten), AGEs und Erklärung der Maillard Reaktion und eine Tabelle mit werten zu AGEs in verschiedenen Lebensmitteln und verarbeiteten Produkten, Heterozyklischen Aminen (HCAs – entstehen beim Kochen von Tierprodukte gekocht werden) und Polychromatischen Kohlenwasserstoffen (PAHs – entstehen insb. beim Grillen) welche u.a. mutagen sind.

Kapitel 5: Energy and Power

In diesem Kapitel geht es um Kalorienbedarf, Makronährstoffverteilungen, Proteine, Verdauung und BMI – mit Fokus auf den Vergleich Roh-Vegan zu Fleisch & Co. Dazu werden zuerst Spinat & eine Baby-Zucchini mit einem Hamburger verglichen – auf Basis alle Ihrer Mikro- und Makronährstoffe.

Danach schließt sich ein Überblick in Bezug auf Kalorien an: Kalorische Dichte von Lebensmitteln, Kalorienbedarf von Erwachsenen und wie das grob bei Rohen Ernährungsformen aussieht, welchen ja kein gekochter Reis, kein Brot, keine Kartoffeln, etc. pp. zur Verfügung stehen. Danach schließt sich eine Übersicht über den Body-Mass-Index (BMI) an und es werden die Vorteile eine kalorienarmen Ernährung vorgestellt (welche Rohkost-Ernährungen in der Regel sind), was eine mehrseitige Tabelle mit Lebensmitteln und ihren Makronährstoffen (KH, Fett, Protein) mit einschließt.

Eine Einführung in die viel Stufen der Verdauung (Mund, Magen, Dick- und Dünndarm) schließt sich an. Hier wird auf sehr viel relevantes (u.a. Speichel im Mund der die Verdauung einleitet, Passage-Zeiten, pH-Werte, Proteinverwertung, B12 Absorption und Ballaststoffe) eingegangen.

Danach gibt es den großen Protein-Abschnitt, wo auf Bedarf, Proteinverwertbarkeit (im Unterschied zu tierischem), ca. 10-20% Mehrbedarf (Brutto) und das unterschiedliche Aminosäureprofil von pflanzlichen Proteinen eingegangen. Wichtig auch die Hinweise darauf, das Kochen die Proteinverwertbarkeit verbessert und rohe Lebensmittel mehr Enzym bzw. Trypsin-Inhibitoren enthalten, welche die Verwertung der Proteine im Verdauungstrakt einschränken. Wer das nicht weiß, kann sich leicht ins Knie schießen 😉 Er wird jedoch auch auf das Keimen eingegangen, was die Proteinverfügbarkeit erhöht und Inhibitoren abbaut. Danach wird evaluiert wie der Proteinbedarf bei einer rohen Ernährung gedeckt werden kann und wie es bei veganen Athleten aussieht (z.B. Brendan Brazier, Martina Navratilova).

Kapitel 6: Carbohydrates in the Raw

In diesem Kapitel geht es um die Kohlenhydrate (KH), wo bei die meisten Menschen in den westlichen Nationen ca. 80% in Form von hoch verarbeiteten KH (Zucker, Weißmehl & Co.) zuführen. Im Kontrast zu ‘normalen’ Veganen Ernährungen fallen jedoch bei der Rohkost auch Pasta, Kekse, Brot & Co. weg. Bei der Rohkost dominieren deswegen meistens Früchte, stärkehaltige Gemüse, Sprossen und Keime sowie ggf. vollwertige Getreide (u.a. Gekeimt) im Bezug auf die KH.

Dieses Kapitel beginnt dann erst einmal mit einer Einführung in die verschiedenen Kohlenhydrate, Ballaststoffe und der Wichtigkeit einer nicht zu geringen Zufuhr an KH, weil ansonsten (neben Fett) Protein als Energielieferant genutzt wird. Danach folgt eine Übersicht über die verschiedenen Lebensmittelgruppen und Ihren KH-Anteil, eine Übersicht über verschiedene rohe Ernährungsvarianten im Bezug auf die KH-Aufnahme sowie ein großer Abschnitt über Funktion und Wichtigkeit von Ballaststoffen. Ganz wichtig ach: Der Hinweis auf die Zufuhr von min. 130g / Tag KH für die Gewährleistung einer optimalen Funktion des Gehirns. Viel davon habe ich dann auch in meinem Artikel zu KH wiedergegeben, der zu einem Teil auch auf diesem Buch basiert.

Sehr spannend im Buch ist in jedem Fall der Abschnitt über die verschiedenen Ballaststoffe und ihre unterschiedlichen Funktionen und gesundheitlichen Effekte sowie der unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Dabei sind gerade die rohen Ernährungsformen reich an Ballaststoffen aller Art was dann auch viele positive gesundheitliche Effekte durch eine bessere Mikrobenflora im Darm hat (u.a. pH-Wert Reduktion im Darm, Bindung von karzinogenen Stoffen, bessere Absorption von Mineralien sowie besserer Glukose und Fettstoffwechsel).  Dies u.a., weil das Futter für unsere Darmflora (Mikrobiom) insb. seitens der Ballaststoffe zur Verfügung gestellt wird.

Zum Abschluss es Kapitels wird noch in den unterschied zwischen raffinierten und un-raffinierten KH eingeführt und der Glykämische Index (GI) sowie die Glykämische Last (GL) erklärt.

Kapitel 7: Fat: Friends and Foes

Dieses Kapitel gibt eine hervorragende Einführung in die verschiedenen Fette (Gesättigt, Ungesättigt, einfach/mehrfach ungesättigt, essentielle Fettsäuren – Omega 3/6, Transfette und Cholesterin sowie Phytosterine) mit einem tiefgehenden Abschnitt in Bezug auf die Omega 3&6 Fette (u.a. ALA, EPA & DHA) – da hier ja eine recht große Kontroverse gibt ob eine Ernährung ohne Fisch, isnb. wegen DHA langfristig vorteilhaft bzw. gesund ist.

So fängt das Kapitel dann mit der Frage zum optimalen Anteil an Fetten an der Ernährung an – und bespricht Ernährungen mit sehr wenig Fett (ca. 10% der Kalorien) und weist hier darauf hin, das dort insb. auf die Zufuhr von genug essentiellen Fettsäuren geachtet werden sollte. Danach werden die eher bzw. sehr fettreichen Ernährungsformen betrachtet + deren gesundheitlichen Auswirkungen (die nach allen Daten & Studien tendenziell schlechter sind). Hier wird jedoch festgehalten das auch eine Ernährung mit mehr fett gesund sein kann, wenn die Quelle der Fette in Ihrer Zusammensetzung und (geringen) Verarbeitung hochqualitativ ist, also eine High-Carb bzw. Low-Fat Ernährung nicht im Vorteil sein muss.

Danach werden die Empfehlungen für den Verzehranteil von Fetten besprochen (15-30 bzw. 35% nach WHO), wobei die meisten Rohkosternährungsformen auch ca. 36% Fett beinhalten (mit Ausnahme der sehr Obstlastigen ala 80/10/10). Die Autorin stellt klar, das es auch keine bekannten (großen) Gesundheitsrisiken gibt, wenn die Fette auf Basis von vollwertigen Quellen wie Avocado, Nüssen, Samen und andere ‘High-Fat’ Pflanzen verzehrt werden.

Darauf folgt dann ein für mich sehr wichtiger Abschnitt: Die essentiellen Omega 3/6 Fettsäuren. Es beginnt mit einer Einführung in die mehrfach ungesättigten Omega 6 (LA, GLA, DGLA und AA) und Omega-3 (ALA, EPA & DHA) Fettsäuren + dem Hinweis auf das richtige Verhältnis der Zufuhr dieser (Optimal 1:2 bis 1:4). Dann wird besprochen wie es mit dem Bedarf in Gramm (Mengen) aussieht und was gute Quellen sind. Ganz wichtig: Die beschränkte körpereigene Wandlung von ALA nach EPA und insb. DHA wird in einem sehr breiten Detail mit vielen Referenzen auf den aktuellen Stand der Forschung und Studien vorgestellt u.a. was die Umwandlung begünstigt, was sie behindert und wo Risiken bestehen und wie diese genau aussehen und möglichst vermieden werden können. Einiges davon habe ich auch in meinen Omega-3 Blogpost übernommen. Danach folgt noch eine Tabelle In Bezug auf die wichtigsten pflanzlichen und einigen tierischen Fettquellen und den jeweiligen Fetten die sie enthalten.

Zum Schluss greift Frau Davis noch einige Lebensmittel(gruppen) heraus und bespricht diese im Detail: Avocado, Nüsse, Oliven, Samen und eine Abhandlung über die vor- und Nachteile von Kokosnuss-Öl. Dort sagt sie auch noch einmal das zwar der Anteil an gesättigten Fettsäuren niedrig sein sollte – jedoch auch nicht zu niedrig.

Kapitel 8: Vitamins: Inviting Vitality

Riesenkapitel… hier bespricht Frau Davis so alles an Vitaminen was ich kenne, sogar solche Sachen wie Cholin, die oft keine Aufmerksamkeit erfahren. Ganz wichtig auch: Eine sehr lange Abhandlung zu B12 – etwas besseres habe ich noch nicht gelesen, selbst im B12-Buch von Thomas Klein nicht.

Anfangen tut es mit Antioxidanten und Schutz gegen freie Radikale (u.a. durch Vitamin A, C, E und Enzyme auf Basis von Kupfer, Mangan, Selen und Zink) und dann geht es weiter mit den Entgiftungssystem des Körpers und welche Stoffe dafür unbedingt vonnöten sind (Phase 1: insb. Cystein, Eisen, B-Vitamine inkl. B12, Phase 2: insb. Glutathion, Selen, Cystein, Cholin und Riboflavin).

Danach folgt die Vorstellung aller Vitamine im einzelnen, der aktuellen (Rohkost-)Forschung, aktuellen Studien, Funktion eines jeden Vitamins, die jeweiligen (besten) Quellen in der Ernährung und wie die Aufnahme dieser Stoffe maximiert werden kann. Besprochen Werden: Vitamin A & Provitamine, Vitamin C, Vitamin E (Tocopherole – mögen Metallbehälter gar nicht), Vitamin K  (Anm.: leider nicht die verschiedenen Formen von K2), Vitamin D, alle B-Vitamine inkl. Cholin (mit dem wichtigen Hinweis das für die körpereigene Synthese u,a. genug B12 vorhanden sein muss). Auch gibt es viel Einblick in was all diese Stoffe vermindert oder zerstört (Kochen, Einweichen, etc.) sowie einer Tabelle mit den Vorkommen der Vitamine in einigen Lebensmitteln.

Am Ende gibt es dann den Rundumschlag (7 Seiten!) zu Vitamin B12, der auch mit vielen Rohkost-Mythen aufräumt – also das B12 auch genug in irgendwelchen Algen stecken würde, etc. pp.

Kapitel 9: Acid-Base Balance, Bones, and Minerals

Eingeleitet wird dieses Kapitel mit einer Einführung in die Theorie des Säure-Basen Systems und einer Tabelle mit PRAL-Werten. Hierzu möchte ich noch kurz anmerken, das es bei den PRAL-Werten um Basisch in Bezug auf die Niere geht – und nicht darum um Natron & Co. in den Magen zu schütten, denn der muss unbedingt einen sehr biedrigen pH-Wert (sauer) aufweisen. Ein recht gute Definition zum PRAL-Wert:

“Der PRAL-Wert steht für die „Potential renal acid load“, also potentielle Säurebelastung der Niere und wird in Milliäquivalent pro 100 g Lebensmittel (mEq/100 g) angegeben. Danach werden Lebensmittel nach ihrer potenziellen Säurebelastung der Niere eingeteilt. Der Wert gibt also Aufschluss darüber, wie hoch die Säureausscheidung über die Niere beim Verzehr von 100 g eines Lebensmittels ist.”

Gleich darauf wird die Auswirkung einer ‘sauren’ Ernährung (inkl. Oxalsäure & Co.) auf die Knochengesundheit besprochen. Dabei werden dann auch gleich andere (negativen) Faktoren mit berücksichtigt, wie hoher Verzehr von tierischem Protein (Nieren sollen den überflüssigen Schwefel loswerden -> Methionin, was auch zu Calciumverlusten führen kann) , zu viel Salz (zu viel davon führt auch zu Calciumverlusten über den Urin) und zu wenig Protein (weil Protein essentiell für die Knochenstruktur ist). Vorteilhaft sind hingegen Kalium, Sport und das schon erwähnte Protein in adäquaten Mengen.

Danach gehts um organische und anorganische Formen von Mineralien und was das für Ihre Aufnahme bedeutet und warum das von vielen Faktoren abhängt und die die Mineralienaufnahme (über Kochen) gesteigert werden kann bzw. wo und wie Verluste (Kochwasser) auftreten.

Dann, ganz richtig für Rohköstler: Oxal- und Phytinsäure – weil beide die Mineralstoffaufnahme hemmen. Insb. Phytinsäure ist nicht nur schlecht, jedoch ist der Hinweis auf Einweichen und Keimen zum Abbau hier sehr wichtig, wie auch in meinen Artikel zum Keimen beschrieben.

Folgen tut dann wieder eine sehr ausführliche und lange Vorstellung der einzelnen Mineralien und Spurenelemente inkl. den wichtigsten Fakten und Daten aus der Forschung. Dazu ein Überblick zu den jeweiligen Funktionen im Körper, welche diese Stoffe befördern – sowie eine Übersicht wo und in welchen Mengen sie vorkommen. Vorgestellt werden: Calcium (was bei Mangelzufuhr < 525 mg/Tag durchaus supplementiert werden sollte), Chrom (wichtig für die Insulinfunktion), Kupfer, Jod (sehr ausführlich, sowie Stoffen die die Jodaufnahme bremsen können + Übersicht der verschiedenen Algen als Quelle), Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor (Knochen!), Kalium (Basenhaushalt), Selen (Schilddrüse, Antioxidativ), Natrium und Zink (teilweise zu wenig Zufuhr bei Rohkost).

Am Ende gibt es wieder eine große Übersicht über verschiedenste Lebensmittel in Bezug auf Vorkommen und Mengen der vorgestellten Mineralien.

Kapitel 10: The Great Enzym Controversity

Eine Sache bei der Rohkost ist, das Speisen nicht über 48 Grad erhitzt werden dürfen um noch als ‘Roh’ zu gelten. Die Idee dahinter ist, die Enzyme in den Lebensmitteln nicht zu zerstören. Ob diese Enzyme jedoch den niedrigen pH-Wert im Magen überhaupt überstehen und damit überhaupt physiologisch bzw. biologisch wirksam werden können ist bis jetzt die große und nicht 100%ig geklärte Frage. Weiterhin ist wichtig, ob die Lebensmittel-Enzyme, selbst wenn Sie das pH-Niveau im Magen überstehen, überhaupt eine positive Wirkung auf uns haben – und wenn ja, dann welche.

Frau Davis geht hier auf den aktuellen Stand der Forschung ein, bespricht die üblichen Hypothesen und Aussagen die in der Rohkost-Szene so herumgeistern und kommt zu einem eher ernüchternden Ergebnis. Grob Zusammengefasst lautet es: Ja, es gibt Evidenz das die Enzyme eine Rolle spielen und einige sogar die Passage im Magen überleben. Jedoch ist die Rolle und Wirkung anders als angenommen und weniger ‘kritisch’ (bzw. positiv) als von den Rohköstlern, welche die Enzym-Hypothese verbreiten, dargestellt.

Kapitel 11: Food Safty: Raw Case Files

Bringt Ordnung in einige Dinge & Fragen in Bezug auf die Lebensmittelsicherheit roher Lebensmittel u.a. :

• Pilze (nicht unbedingt Roh essen).
• Gekeimte Hülsenfrüchte (Antinährstoffe sind mit bedacht zu genießen, siehe auch hier).
• Alfalfa (nicht so gut in hohen Mengen: L-Canavanin).
• Buchweizengrün (nicht ins grüne keimen lassen: Fagopyrin).
• Algen & Co.: Auf Schwermetalle achten.
• Sprossen und Verkeimung: Allgemein kein Problem.

Kapitel 12: Nutrition Guidelines and Menus

Grundsätzliche Empfehlungen für die Ernährung und eine kurze Abhandlung über die Theorie des “Food Combining”, welche eher als Mythos entlarvt wird. Dem ganzen schließt sich dann ein Vorschlag für verschiedene Tages-Menüpläne, basierend auf dem Kapitel 13, an.

Kapitel 13: Recipes

Ein paar ganz interessante Rezepte.

Kritik?

Nein! – Eine absolute Kaufempfehlung, nicht nur für Rohköstler – sondern jeden der an einer pflanzlich vollwertigen Ernährung interessiert ist und sich:

• Gedanken um Vitamine & Mineralien im Essen macht,
• genau wissen möchte wie das mit dem Vitamin B12 ist,
• wo er sein Jod herbekommt,
• verstehen möchte wie sich das mit den Fetten (u.a. Omega 3 & 6) funktioniert,
• mehr über die verschiedenen Kohlenhydrate wissen möchte,
• was er in Bezug zu den Proteinen zu beachten hat,
• Klärung zu einigen Rohkost-Mythen haben möchte,
• wissen möchte wie man sich mit der Rohkost nicht in den Fuß schießen sollte und
• wo Kochkost ggf. doch vorteilhafter ist.

Frau Davis untermauert alle Aussagen mit sehr, sehr vielen Studien und immer einem ausgewogenen Pro- & Contra. Selbst bei Dingen wie dem Anteil an Fett in der Ernährung zeigt Sie nur die Bandbreite, Studien zu Krankheiten & Heilungserfolgen, die allgemeinen Empfehlungen sowie verschiedene Fallen auf. Jedoch hält Sie sich jedoch dezent zurück hier konkrete Empfehlungen in Bezug auf den ‘optimalen’ prozentualen Anteil der Fettzufuhr zu geben (falls es so etwas überhaupt gibt).

Sehr gut finde ich auch, das sehr viele Rohkost-Mythen ‘debunkt’ (richtig gestellt) werden, welche u.a. in vielen YouTube-Kanälen von jungen Menschen (mit deutlich weniger Erfahrung als Frau Davis) oft wiederholt und wiedergegeben werden – ohne sich jedoch die Mühe zu machen einmal selber bei PubMed & Co. oder in sehr aktuellen Fachbüchern zu recherchieren.

Ganz wichtig jedoch: Frau Davis zeigt neben den Vorteilen auch klar die Limitierungen sowie einige (potentielle) Nachteile einer (100%) Rohkost-Ernährung auf, die einige Menschen bzw. Philosophien propagieren bzw. anpreisen. Wer dennoch diesen Weg gehen will – der sollte nach dem Studium vom vorliegenden Buch wissen worauf er acht geben sollte um nicht mittel- oder langfristig zu scheitern (z.B. Osteoporose, Jod-Mangel, B12-Mangel, Omega-3 & DHA-Mangel, Zink-Mangel, Mangel an verschiedenen Aminosäuren bzw. Protein im allgemeinen, Unterernährung, etc. pp.).

Mein Fazit

Dieses Buch ist für mich das Standardwerk zur bzw. für die rohköstliche Ernährung. Punkt! Es hat meine absolute Empfehlung für alle, die sich mit diesem wichtugen Aspekt eingehender beschäftigen wollen – speziell da ich keine alternative am Buchmarkt kenne.

Ich habe schon viele Bücher in meinem Regal, doch solch eine Tiefe in Bezug auf die Ernährung, Krankheitsbilder und eine umfassende Abhandlung über alle Fragen in Bezug auf die Makro- und Mikronährstoffe habe ich noch nicht gelesen. Einzig das Buch ‘Becoming Vegan – Comprehensive Edition’ von der gleichen Autorin dürfte noch tiefer gehen, zielt jedoch eher auf Ernährungsberater und Ärzte ab – was nur bedeutet, das es Dinge tiefgreifend behandelt und kein ‘hippes’, sondern ein ernsthaftes Buch ist, das Fragen ohne Dogma auf dem Grund geht.

 

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Quellen

• [1] Becoming Raw – The essential Guide to raw vegan diets, B. Davis, RD; V. Melina, MS, RD, Book Publishing Company, 2010

Links

• Video: Brenda Davis – Plant-Based Diets and Disease: The Current State of The Evidence
• Video: Brenda Davis R.D. — Eating for life… designing an optimal diet