Gedanken zur Supplementierung – von Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen, Fettsäuren, Vitaminoiden und ‘Referenzwerten’

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Vitamine & Mineralien. Gedanken zur Supplementierung

Vitamine & Mineralien. Bildquelle, Lizenz: Public Domain

Das Thema der ausreichenden Versorgung mit Vitaminen (z.B. A, B1, B6, Folat… B12, C und E) , Mineralien (wie Zink, Kalzium, Magnesium, Jod, etc.), Spurenelementen (Chrom, Mangan, Selen, etc.), Fettsäuren (Omega 3 und 6) sowie Vitaminoiden (Beta-Carotin, Q10, etc.) – auch Mikronährstoffe genannt – war eines der ersten die mich auf meiner (tiefen) Reise in die Ernährung vor ca. 2,5 Jahren begleitet hatten. Inzwischen habe ich darüber mehr gelesen, auch über viele pflanzliche Stoffe, als ich darüber in diesem Blog jemals schreiben kann. Worum geht es nun in diesem Beitrag?

  • Wir wissen nichts
  • Am Anfang meiner Reise…
  • Warum überhaupt (gezielt) ‘Nahrungsergänzen’?
  • Zum Dreigespann aus Körper, Geist und Seele
  • Zum Anfang: Cronometer oder FDDB?
  • Wie kommen die Empfehlungen für ‘Referenzwerte’ eigentlich zu Stande?
  • Und die ‘Referenzwerte’ beim Blutbild?
  • Was sind denn nun gute Empfehlungen für die Nahrungsergänzung?
  • Worauf ist bei Supplementen zu achten?
  • Multivitamin- & Mineralstoffprodukte & überhaupt?

Am Ende dann mein kurzes Fazit.

Wir wissen nichts…

Das ‘verstehen’ biologischer und gesundheitlicher Prozesse funktioniert recht gut für so isolierte Prozesse, z.B. Aspekte der Proteinsynthese, bestimmte Enzymfunktionen, etc. Das komplexe ‘Gesamtsystem Menschen in seiner Umwelt’ versteht letztendlich keiner im seiner Gänze und im Detail. Alles was wir haben sind Modelle der Wirklichkeit, d.h.: Vereinfachungen, Viele Vereinfachungen machen denn auch kein Ganzes – können jedoch helfen eine ganz grobe ‘Ahnung’ von dem zu bekommen was wir mit Gesundheit verbinden oder benennen.

Alleine beim Gemüse wird es schon kompliziert: Eine heranwachsen Pflanze wächst verschieden auf bestimmten Böden und der Interaktion mit den Mikroben, Pilzen und Bakterien dort. Zudem beeinflussen Klima, Lichtverhältnisse, Erntezeitpunkt, Lagerung- und Lagertemperatur sowie Feuchte das ganze, dann Transportwege, später die Zubereitung & Verarbeitung, wie gegessen wird, die Verdauung inkl. unserem individuellem Mikrobiom (Magen- und Darmbakterien). Alles hat so viele Faktoren, die interagieren, sich gegenseitig und vieles andere beeinflussen – so das an Ende keiner weiß was wirklich z.B. in 100 g Kohlrabi steckt und bei uns im Körper ‘je nach dem’ ankommt. Und selbst diese Sicht schließt dann noch ganz viele andere Faktoren aus (u.a. Umwelt, soziales und emotionales Umfeld, Licht, etc. pp).

So geht es für mich heute auch darum (unnatürliche) Störfaktoren zu identifizieren (z.B. EMF, LED-Licht), natürliches zu potenzieren (z.B. mittels Keimen), mein Leben soweit möglich im Sinne ‘der Betriebsanleitung des Menschen’ zu gestalten und den Rest versuchen zu substituieren (z.B. mittels Nahrungsergänzung) – in der Hoffnung, das ich halbwegs richtig liege 😉

Am Anfang meiner Reise…

Durch das Buch ‘Lass dich nicht vergiften’ von Dr. Med Joachim Mutter bin ich das erste mal aktiv auf die Bandbreite der Mikronährstoffe bewusst und im Detail aufmerksam geworden. Zwar sehe ich heute vieles differenzierter – jedoch ist es ein sehr interessantes Buch zum Einstieg in viele Thematiken.

Danach bin ich dann auf Herrn Dr. Volkmann über seine durchaus beschwingten und klaren Videos gestoßen (u.a. Buch: ‘Ökosystem Mensch – Gesundheit ist möglich‘). Auch hier ähnliches wie bei Mutter: Mangel an Vitamin-, Mineral-, Spurenelement- sowie Mangel an essentiellen Fettsäuren & Co sind u.a. Beförderer für viele Zivisations-Erkrankungen – oft in Zusammenspiel mit einer (inzwischen erworbenen und) ausgeprägten Magen- und Darmstörung (durch Zusatzstoffe, Mangelernährung & Co.).

Dann folge u.a. Dr. Greger – dem ich viele andere Einblicke zu verdanken habe (Buch: ‘How not to die’), wobei Greger sich im Bereich Nahrungsergänzung leider etwas bedeckt hält.

Warum überhaupt (gezielt) ‘Nahrungsergänzen’?

Aber warum sollte irgendwer überhaupt mit (isolierten) Wirkstoffen (z.B. Zink, Magnesium, Kalzium, etc.) supplementieren? Nach H.C. Fricke:

“Um einen akuten bzw. chronischen Mangel zu beheben – wobei langfristig auch die natürliche Ernährung optimiert werden solle – soweit wie das heute möglich ist.”

Der Hintergrund ist, das viele Menschen (oft Ernährungsbedingt) einen Vitalstoff-Mangel haben – und das kann viele Ursachen haben:

  • Falsche Ernährung (wenig Obst/Gemüse/Getreide – viel Fett, Fleisch, Milch, Zucker und Fastfood)
  • Stressoren (Stress, Depression/Burnout, zu wenig Schlaf, Lärm, etc.) & Mehrverbrauch.
  • Krankheiten (z.B. Magen- und Darmstörungen die die Aufnahme zusätzlich behindern)
  • Genetische Faktoren die einen Mehrverbrauch, Verlust (z.B. HPU) oder eine geringere Eigensynthese von wichtigen Stoffen oder Enzymen zur Folge haben (z.B. MTHFR).
  • Heilungsprozesse (welche mehr von diesen Stoffen benötigen)
  • Regionsbedingter Nährstoffmangel in den Böden (z.B. bei Selen und Jod in Deutschland)
  • Züchtungs- und Anbaubedingt immer weniger von diesen Stoffen in unserer Nahrung
  • Ernte unreifer Früchte (insb. bei Südfrüchten) und Unterbrechung des Reifeprozesses
  • Lange Transportwege, Kühlketten und Nährstoffverluste (z.B. in Salaten)
  • Bestrahlung von importierten Südfrüchten (wenn diese nicht Bio sind)
  • Umweltfaktoren (Schwermetall- und Hormonbelastung aus Kunststoffen, etc.)
  • etc.

Wer das alles nicht sofort abstellen bzw. ändern kann – oder schon tief im Mangel ist, der wird um akute Probleme zu behandeln all dies nicht mit einer noch so gesunden Ernährung zu unterstützen. Insofern bietet sich hier eine Supplementierung mittels geeigneter Wirkstoffe und insbesondere mit Unterstützung natürlicher Lebensmittel an.

Mittel- bzw. Langfristig sollte meiner Ansicht nach unbedingt die Ernährung und das Leben so gestaltet werden, das eine regelmäßige Supplementierung in Form von isolierten Wirkstoffen reduziert werden kann – soweit das heute oder individuell noch möglich ist.

Zum Dreigespann aus Körper, Geist und Seele

Weil ich es so wichtig finde mache ich noch einen Abstecher in Bezug auf oben kurz aufgeführte ‘Stressoren’. Bei aller Wichtigkeit eines guten Fundamentes und der Pflege unseres Hauses ‘Körper’ möchte ich auch darauf hinweisen das wirkliche ‘Gesundheit’ mehr als Körper ist. Folgendes Zitat hat es mir angetan:

“Gesundheit kann nur erreicht werden, wenn Körper Geist und Seele im eigenen Gleichgewicht und miteinander im Dialog stehen.” (Dr. med M. Prieß)

So definiert auch die WHO Gesundheit umfassender als nur die Abwesenheit von Krankheit:

“Gesundheit ist ein Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlergehens und nicht nur das Fehlen von Krankheit oder Gebrechen.”

Wer also den Dialog zu sich selber verliert, seinen Körper (Haus) verlebt – und nicht als Lebensgrundlage begreift, sein Energiekonto plündert – weil er nur noch ‘funktioniert’, der wird es mit der Ernährung alleine nicht richten können. Die körperliche Basis ist aber eine wichtige Säule – vergleichbar mit der Hege und Pflege eines Hauses. Denn auch ein Hause kann man einfach nur ‘ver’leben, also 2-3 Jahrzehnte einfach nur dort ‘ab’wohnen – aber mit dem schleichenden Zerfall kommt irgendwann die Rechnung.

Wie kann ein Mangel an Mikronärstoffen festgestellt werden?

Im schlechtesten Falle in dem Sie (chronisch) krank werden – dann ist aber die Ursache noch lange nicht klar. Im zweit schlechtesten Fall irgendwann mal mittels eines Blutbildes beim Checkup – hoffentlich war es zumindest ein großes Blutbild inkl. Schilddrüsen (fT3, fT4, TSH), Zink, Selen, Magnesium, Kupfer, Folat, Ferritin, Vitamin D3 & B12 Status. Alternativ ist auch noch eine Haaranalyse durchaus sinnvoll. Geht es auch einfacher (und günstiger) – also bevor das Kind in den Brunnen gefallen ist? Ja, teilweise…

Zum Anfang: Cronometer oder FDDB?

cronometer-minerals

Mineralstoffübersicht bei Cronometer (Mein Essen für einen Tag)

Cronometer.com und fddb.info sind zwei Webseiten / Portale die es einem anbieten die individuell gegessenen Lebens- und Nahrungsmittel einzugeben – wobei dann eine Analyse der enthaltenen Dinge + die Energiebilanz erfolgt. Enthalten ist u.a. eine Aufschlüsslung in:

  • Kohlenhydrate (Fruktose, Glukose, Sachrose, Laktose, …)
  • Fette (Omega3/6, ungesättigt, gesättigt, Transfette)
  • Proteine (unterteilt in einzelne Aminosäuren)
  • Mineralien (Zink, Magnesium, Kalzium, Kalium,…)
  • Vitamine (A, B, C, D, E und K-Vitamine)
  • Spurenelemente (Chrom, Molybdän, etc.)

Beide Portale enthalten eine Unmenge an Produktgruppen und sogar Fertigprodukten, so das jeder der seine Zutaten abwiegt (z.B. 120g Vollkornreis) oder nach Art/Größe eingeben möchte (z.B. 2 mittelgroße Tomaten, 1 Paranuss) – dies schnell und einfach erledigen kann.

Ich selber nutze das englische Portal Cronometer – da dieses eine bessere Aufschlüsslung bezüglich der Inhaltsstoffe, insb. Vitamine und einzelnen Proteine liefert. Wer es lieber in Deutsch mag, der sollte FDDB benutzen. Ggf. mache ich auch noch mal einen eigenen Blogeintrag dazu.

cronometer-vitamins

Vitaminübersicht bei Cronometer

Wie im Bild oben rechts zu sehen gibts bei Cronometer dann auch eine schöne Übersicht der Nährstoffaufnahme (hier mal auszugsweise die Mineralstoffe). Die Prozentangaben beziehen sich auf die empfohlene Mindestverzehrmenge – und die zu erreichen wird schwierig mit wenig Gemüse und viel Weissmehlprodukten und viel Fett! Wenn diese Daten dann auf dem Bildschirm (oder der App) angezeigt werden, dann lernt man recht schnell was man essen muss um nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen und gleichzeitig den (angenommenen) Mindestbedarf an Vitalstoffen zu erreichen.

Natürlich sind die Angaben bei Cronometer und FDDB nur Mittelwerte. Wer jetzt Gemüse aus der Dose isst, oder das konventionelle aus ausgelaugten Boden mit viel Dünger und Spritzmitteln, den Eisbergsalat der Wochenlang unterwegs war, unreif gepflückte Südfrüchte – der wird diese Werte sicher nicht erreichen. Deswegen hier nochmal die Info: Bio immer – bzw. wo es geht. Saisonal wenn immer möglich, Frisch vor Bio (wenn die Herkunft bekannt ist) und möglichst niemals Dose (u.a. wegen dem Plastik in der Dose). Weiterhin ist wichtig das dieses nur einige der Stoffe sind die wir bzw. unser Organismus benötigen – und die die Wissenschaft bisher identifiziert hat. Cronometer ist also ein Hilfsmittel zur Unterstützung – nicht mehr, nicht weniger. Wer jedoch viel Gemüse, Obst und pflanzliche Frischkost isst – der isst quasi nebenbei das Gesamtpaket und noch viel mehr.

P.S.: Zur Vitamin A Angabe bei Cronometer – die ist ggf. irreführend. Hier muss auf jeden Fall das Retinol-Äquivalent beachtet werden. Denn die körpereigene Umwandlung von den Provitaminen zu Retinol läuft (hoffentlich) bedarfsorientiert ab, denn ansonsten gibts das ‘richtige’ Vitamin A (Retinol) nur aus Tierprodukten.

Wie kommen die Empfehlungen für ‘Referenzwerte’ eigentlich zu Stande?

Wer sich ein bisschen mehr mit den Empfehlungen bezüglich der Dosen für die gängigsten Vitalstoffe beschäftigt, der erkennt schnell das dies alles keine ‘statische’ Kunst ist.  Je nach Land weichen die Empfehlungen teilweise voneinander ab – und über die Zeit ändern sich die Empfehlungen. Zudem berücksichtigen die Empfehlungen, mit Ausnahme der Schwangerschaft, keine Krankheiten oder individuelle Umstände wie das Pensum an Sport bzw. Arbeitsbelastung und weiter oben schon aufgeführte Stressoren. Dann gibt es noch die Kategorien Schätzwerte, Richtwerte und empfohlene Zufuhr – der optimalen (individuelle) Zufuhr muss dies jedoch nicht entsprechen. Wichtig ist als Anhaltspunkt: Werden diese Werte zumindest erreicht oder übertroffen – und das mit pflanzlicher Frischkost: Dann stimmt’s zumindest halbwegs auch mit den Substanzen welche die Wissenschaft noch gar nicht in Ihrer Wirkung abschätzen kann, nicht kennt, etc. pp.

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Historisches Na-K-Verhältniss. Quelle: Dr. Jacobs

Im Artikel zu Natrium hatte ich ja schon mal kurz das Kalium/Natrium Verhältnis angesprochen. Historisch wurden bis zu 10 g Kalium aber nur 800 mg Natrium zu sich genommen – was ich mit meiner Ernährung auch in etwa so schaffe. Heute ist es umgekehrt – die Menschen essen bis zu 4 g Natrium aber nur 2g Kalium. So empfiehlt die DGE hier auch nur Mindestwerte: 0,55 g Natrium und min. 2g Kalium – seit 2017 aber nun 4 g Kalium und 1500 mg Natrium. Von historischen Optimal ist das dann auch weit weg (das ganze auch hier als Video, direkt von Dr. Jacob). Und historisch dürfte auch noch viel mehr an Mikronährstoffen in der Nahrung gewesen sein, wie schon hier berichtet.

So stehen auch die Vitamin D Empfehlungen der DGE mit 800 I.E. in der Kritik viel zu niedrig zu sein. Wer sich meinen Vitaminstatus anschaut sieht das ich die empfohlenen Referenzwerte oft um ein vielfaches überschreite. Lebe ich mit einem 2200-2500 Kalorienmix aus Obst, Gemüse, Getreide, Samen, Saaten, Nüssen und Kartoffeln also gefährlich oder übergesund? Ich denke nein – und die Referenzwerte der bekannten Vitamine und Mineralstoffe sind nur eine grobe Orientierungshilfe einer eher reduktionistisch orientierten Wissenschaft. Auch Kalorien sind nichts statisches und nur eine grobe Orientierung – denn sie sagen nichts darüber aus, wie z.B. die Kohlenhydrate in unserem Körper metabolisiert werden. Immerhin bieten all diese Werte eine erste Orientierung – und um die geht es ja in diesem Artikel.

Alternativ- und Orthomonekularmediziner Dr. Volkmann, der u.a. mit höherdosierten Vitalstoffgaben bei seinen Patienten arbeitet schreibt dann auch:

“Die allgemeinen Empfehlungen der DGE sind auch bei den Vitaminen in der Regel viel zu niedrig angesetzt, um optimale Körperfunktionen sicherzustellen. Zwischen Mangel und Optimum liegen bekanntlich Welten.”

Dem schließe ich mich an, denn was der Körper individuell über den Magen- und Darmtrakt von den Stoffen aufnimmt, die in der Nahrung vorhanden sind ist ein komplexes Thema: Lebensmittel interagieren, behindern oder befördern die Aufnahme von Stoffen. Bei Krankheit wird ggf. mehr von diesem oder dem anderen benötigt – und je nach Körpergewicht & Statur auch andere Mengen. Wer einen kaputten Darm hat – der wird wohl möglich nur sehr wenig aufnehmen und kann in dieser Zeit von Nahrungsergänzungsmittel sicher stärker profitieren als andere. Insofern sind die Referenzwerte von DGE & Co. ein erster Anhaltspunkt – aber nicht das Maß aller Dinge – und speziell auch nicht das was, eine optimale Versorgung wiederspiegelt.

Und die ‘Referenzwerte’ beim Blutbild?

Herr Dr. Volkmann äußert sich dann auch sehr kritisch darüber wie die Empfehlungen für die Referenzwerte beim Blutbild (teilweise) zustande kommen:

“Normalwerte sind ermittelt aus Massenseeren… da kommen überall Serumproben zusammen… der eine Patient hat Hepatitis B, der zweite hat eine Virusinfektion, der Dritte meinetwegen AIDS… das heißt wir haben das Serum von 100.000 und noch mehr Kranken…. und dann sagen wir das was 100.000 Kranke (Anm.: Im Durchschnitt) haben, das ist jetzt als Gesundheit gesetzt.”

Eigentlich müssten die Serumsproben von sehr gesunden Menschen als Basis dienen – aber woher bekommt man noch mal schnell 100.000 & ihr Leben lang sehr gesunde Menschen die sich auch wirklich durchgehend Top Ernähren, sich viel Bewegen, etc.

Update: Hier habe ich mir dazu mal tiefere Gedanken gemacht.

Was sind denn nun gute Empfehlungen für die Nahrungsergänzung?

Dies ist ein Thema das mich seit jeher bewegt, teils individuell und auch abhängig von eingangs aufgelisteten Kriterien. In jedem Fall ist für mich eine Supplementierung mit Magnesium, Vitamin B12 bei Vegetariern, Veganern (und mit zunehmenden Alter) stark angezeigt. Da über 50% der Deutschen einen Vitamin D3 Mangel haben sollte ggf. auch eine Ergänzung mit Vitamin D3&K2 in Betracht gezogen werden. Die beste Alternative ist natürlich das Verhalten zu ändern und im Sommer jeden Tag in der Mittagssonne ein 30 minütiges Sonnenbad zu nehmen – aber auch das reicht nicht immer… Wer mehr wissen mag: Zu einigen Sachen habe ich hier im Blog schon etwas geschrieben:

Wer jedoch Tagelang nacheinander (z.B. bei Cronometer) nicht einmal auf die empfohlenen Mindestwerte für einzelne oder mehrere Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitaminoide kommt – der sollte sich jedoch grundsätzlich Gedanken über seine Ernährung machen.

Worauf ist bei Supplementen zu achten?

Das habe ich bereits hier zusammengefasst. Konkrete Produktempfehlungen (Hersteller) kann ich und werde ich nicht nennen bzw. geben.

Ganz wichtig in diesem Kontext: Dr. Volkmann weist in seinem Buch (S. 170)  auch noch einmal auf die Risiken von chemisch veränderten Vitaminen hin, welche unser Körper nicht kennt und für die es keine entsprechenden Entgiftungssysteme im Körper gibt. Ähnliches gilt für die Mineralstoffe und Spurenelemente – er verwendet dabei nur Verbindungen die auch in der Nahrung bzw. dem Körper vorkommen. Gerade deswegen finde ich die Supplementierung mit (isolierten) Vitaminen kritisch – weil es für den normalen Verbraucher sehr schwierig ist zwischen den ggf. wirksamen Formen (z.B. Folat und nicht Folsäure, natürlicher und synthetischer Quelle) zu unterscheiden und oft viele schädliche Zusatzstoffe zugesetzt werden. Weiß man halbwegs was man macht – dann können auch die Vitamine sehr hilfreich sein.

Multivitamin- & Mineralstoffprodukte & überhaupt?

Die Kombiprodukte, die ich mir mal angeschaut habe fand ich fast alle gruselig. Meist jedoch enthalten diese Supplemente viel zu viele Zusatzstoffe, oft ungünstiges Kupfer und Eisen, ungünstige Formen (die im Einkauf auch günstiger sind), Folsäure anstatt Folat sowie keine individuell günstigen Dosierungen bei den Mineralstoffen und Spurenelementen. So sind oft nur die ‘billigen’ Formen von bestimmten Wirkstoffen, die dann vom Körper aber nicht optimal aufgenommen werden können. Oft sind einige Vitalstoffe auch stark unterdosiert und andere meines Erachtens zu hoch dosiert.

Mein Fazit

Letztendlich ist das ganze ein sehr komplexes Thema – ich bin kein Experte in Biochemie und der (eventuelle) Glauben das irgendwer das ganze komplexe System in unserem Körper versteht ist verwegen. Optimal ist für mich eine abwechslungsreiche pflanzlich-vollwertige Kost – das ist das was ziemlich sicher ist (u.a. das Buch ‘China Study’ , Dr. Jacobs sehr gutes Buch ‘Dr. Jacobs Weg‘ bzw. ‘How not to Die’ von Greger). Den Rest würde ich dann bedarfsgerecht ergänzen – worum es dann in vielen Artikeln in diesem Blog geht.

Links/Quellen

Wichtig: ‘Supplementieren’ meint im Kontext dieses Artikels nicht unbedingt in Form von Pulvern oder Tabletten – die Mikronährstoffe können (bzw. sollten insb. Langfristig) auch elegant über Lebensmittel zugeführt werden.

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