Vollwertig & vorwiegend Pflanzlich: Die Ernährungs-Basics & Tipps zu Nahrungsergänzung, Licht, EMF und mehr…

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Im Labyrinth der Biochemie

Mit meinen Recherchen in diesem Blog geht es mir u.a. auch darum, nicht so zu “enden”, wie der Durchschnitt der (heutigen) 60-70-jährigen Menschen um mich herum, falls diese überhaupt gesund so alt werden.

Damit letzteres klappt bedarf es heute leider mehr als nur der “Diät” bzw. Ernährungsfrage. Allerdings droht auch hier die Gefahr bezüglich vieler ‘Mode-Ernährungsformen’ mit denen man sich leicht ins Knie schießen kann, was je nach dem erst kurz-, mittel- oder langfristig auffällt, falls später überhaupt die Ernährung in den Verdacht kommt.

Neben dem, was man ggf. machen kann, gibt es auch viele Dinge, die besser auf keinen Fall getan werden sollten, um das Leben bzw. die Lebensqualität nicht zu verkürzen.  Oft kann es besser sein etwas nicht mehr zu tun, als etwas zusätzliches zu tun. Um all das geht es mir dann auch selber in diesem Blog.

Was möchte ich in diesem Artikel nun ‘kurz’ ansprechen bzw. zusammenfassen?

  • Die Grundmotivation: Lang – oder sogar lang und gut – leben?
  • Meine eigenen Ernährungs-Basics und Tipps
    • Vorab: Etwas zu Fleisch-, Wurst-, Fisch-, Milch- und Milch‘produkten’, sowie Ei & Co.
    • 1. Allgemeines
    • 2. Gemüse & Obst (in dieser Reihenfolge)
    • 3. Kohlenhydrate
    • 3. Fette
    • 4. Protein
    • 5. Mikronährstoffe & Vitamine
    • 6. Nahrungsergänzung & Supplemente
    • 7. Trinken
    • 8. Extra-Tipps
  • Zur Verteilung der Makronährstoffe (KH, Fette, Protein)
  • Lebensmittelallergien, Allergien, Histamin-Probleme, Milch- und Weizen-Unverträglichkeit?
  • Spezielle Ernährungsformen (Rohkost, Fruktarier, …)
  • Über die Ernährung hinaus… (Licht, EMF & Co.)

Für den ganz frischen Einsteiger hier im Blog mag dieser Artikel zu viel auf einmal sein – komplett verständlich. Ich würde dann empfehlen eine individuelle To-Do-Liste oder einzelne (Etappen-)Ziele aus dem nachfolgendem abzuleiten. Das Umsetzten kann dann durchaus dauern, denn Jahrzehntelang “angewöhntes” ist nicht mal eben so ge- bzw. verändert. Neues braucht Zeit um sich in den Tagesablauf einzufügen. Alles ganz normal -wir sind alle keine Superhelden.

Am Ende des Artikels folgt noch ein kurzes Fazit mit einigen Hinweisen, u.a. auf HPU, EMF, Schilddrüse, Hormone, Zahn-Herde, Schwermetall-Belastungen, welche man oft schlecht über die Ernährung ‘regeln’ kann, welche einem aber das Leben zerschießen können.

Die Grundmotivation: Lang – oder lang und gut – leben?

Mir selber ist ein langes Leben nur dann wichtig, wenn auch die Lebensqualität passt. Mein Ziel ist so, dass so lange ich lebe, ich mit maximaler Vitalität und einer fitten Rübe lebe, wann immer auch mein Exitus auf natürlichem oder unnatürlichem Wege eintreten mag. Darum geht es für mich in diesem Blog. Ich möchte das, was praktikabel für mich und meine liebste Umsetzbar ist umsetzten – zumindest aber die Optionen & Möglichkeiten kennen und dann “halbwegs informiert” entscheiden. Und wenn ich mal “Mist” mache, dann mache ich den “Mist” bewusst, z.B. als Kompromiss zu “Ganz übel” oder weil ich diesen Kompromiss genieße 😉

Klar ist für mich: Wir alle haben bekommen nur eine begrenzte Zeit hier auf diesem Planeten bzw. diesem Universum oder in dieser (materiellen) Existenz. Was danach kommt, oder ob es ein danach gibt, weiß keiner. Deswegen will zumindest ich für mich und meine Partnerin das beste aus dieser Existenz machen.

Elementar: Sachen bei der Ernährung weg zu lassen, bringt oft mehr, als Dinge hinzuzufügen!

Meint: Die besten (initialen) Fortschritte werden aus meiner Sicht gemacht, indem mit unguten bzw. schlechten Angewohnheiten gebrochen wird.

Nur muss man diese Dinge erst mal erkennen oder ‘zulassen’ wollen und gute + leckere Alternativen schaffen. Ein Beispiel ist z.B. der Ersatz von Süßkrams gegen Trockenfrüchte – wobei man es auch hier nicht übertreiben sollte, speziell wen z.B. eine Fruktose-Unverträglichkeit existiert 😉 Konstanter Heißhunger hat dann oft wieder andere Grundlagen, wie z.B. einen Serotonin-Mangel, welcher wiederum deswegen zustande kommt, weil es an bestimmten Mikronährstoffen mangelt bzw. der Blutzucker “Achterbahn” spielt.

Der erste Schritt ist jedoch aus meiner Sicht die Ernährung & den Lebensstil “zu fixen” und die Dinge weg zu lassen, die sich stark negativ auf die Gesundheit & insbesondere auch den Schlaf auswirken. Dabei stehen Nahrungs-Unverträglichkeiten, auch wenn nicht erkannt, und Giftstoffe in Essen, Reinigungsmitteln & Körperpflege im Vordergrund.

Meine eigenen Ernährungs-Basics und Tipps

Nachfolgend versuche ich “grob” meine Ernährungs- und Lifestyle Tipps bzw. Erfahrungen zusammenzufassen. Druckt euch den Artikel ggf. aus und markiert für euch wichtiges z.B. mit einem Textmarker.

Vorab: Etwas zu Fleisch, Wurst, Fisch, Milch- und Milchprodukte, Ei & Co.

Ich schreibe gleich zu Anfang über dieses Thema, weil es viele Menschen im innersten bewegt und immer wieder für kontroversen und Grundsatzdiskussionen sorgt. Für mich selber gilt, das alle Milchprodukte maximal Genussmittel sind und ich sie selber nicht (mehr) konsumiere. Wenn ich das mache, geht es mir nicht gut – etwas, was ich leider erst um mein 40stes Lebensjahr Erfahren habe, als ich testweise die Milchprodukte mehr und mehr aus meinem Speiseplan strich. Natürlichem Jogurt und Ghee (-> geklärte Butter) stehe ich jedoch grundsätzlich positiv gegenüber, auch wenn ich Sie selber eher nicht vertrage (-> verlangsamt bei mir die Darmpassage).

Speziell die heutige hoch-verarbeitete, homogenisierte, pasteurisierte und oft hoch-erhitzte Milch hat viele zusätzliche Probleme und nichts mehr mit dem ehemaligen Naturprodukt zu tun. Durch die Pasteurisierung wird u.a. auch das Enzym Laktase zerstört, das für den Abbau von Laktose verantwortlich ist. Viele Menschen mit Laktoseintoleranz haben kein Problem damit, Rohmilch zu trinken, weil sie Laktase enthält. Zu allem gesellen sich Keime (bis 100.000 pro ml) und körpereigene Abwehr-Zellen der Kuh (bis 400.000 pro ml, auch ‘Eiter’ genannt), welche z.B. mittels Eiterentzündungen (Mastitis) insbesondere durch das maschinelle Melken entstehen können bzw. entstehen. Insofern wäre Rohmilch (bzw. die Produkte daraus), in Ihrer natürlichsten Form, mit dem vollem, natürlichen Fettgehalt, nicht homogenisiert, für mich zwar die denkbar beste Form der Milch, aber eben mit unklaren Risiken durch Verkeimung, Mastitis & Co. wenn man “nicht alles selber macht” und dabei hygienisch arbeitet.

Ab und zu mal (Demeter) Hühner-Eiern stehe ich (wenn keine Allergie in Bezug auf Hühnereiweiß besteht) positiv gegenüber – allerdings in Maßen und nicht täglich und nie als Spiegelei  [3]. Man muss die Fette nicht gleich voll oxidieren und sich dann mit verrußten Bestandteilen (-> Kruste) in den Rachen schieben. Bei einer Schwangerschaft würde zur Sicherheit (u.a. in Bezug auf Cholin und Retinol) durchaus auch ‘Veganern’ ein bisschen Ei-Konsum anraten – oder eben Nahrungsergänzung. Bei Cholin gilt ansonsten für mich: Brokkoli – oder z.B. hoch prozentiges PC bzw. Lecithin Pulver.

Fetter Fisch wie Sardine, Sardelle (insb. für DHA) – frisch und bei niedrigen Temperaturen in Wasser gedünstet,  bzw. kurz im Backofen bei max. 120 Grad zubereitet – oder ggf. auch als roher Hering sind für mich ebenfalls (in Maßen) sinnvoll. Meint: Maximal 1 mal die Woche. Bei ‘mehr’ übersteigt das Risiko der Schwermetalle & PCB’s den Nutzen – oder man hat wirklich eine gute Quelle für die Sardellen. Das große und alte Fische wie z.B. Thunfisch, Schwertfisch, aber auch Zuchtfische, nicht auf den Teller gehören sollte klar sein. Das gleiche gilt für fettarmen Fisch – kein DHA, aber im Verhältnis viel Schwermetalle und Chemikalien. Aktuell nutze ich wieder Omega-3 Kapseln, da ich keinen Zugriff auf guten und frischen Fisch habe.

Bei Fleisch differenzierte ich. Alle (hoch verarbeiteten) Wurstwaren (Aufschnitte, etc.) generell + Fleisch aus der Industrie-Mast, welche Mais-, Soja-, Getreide- und Antibiotika und Stallhaltung verwenden haben nichts in der Ernährung zu suchen. Schwein, Hase, Pferd “gehen für mich gar nicht” – wegen den im Muskelfleisch eingelagerten Purinen (-> u.a. Harnsäure). Purine haben auch Auswirkungen auf unseren Körper und die Gelenke (u.a. Gicht), was schon die Menschen, die das alte Testament verfassten wussten, was der Grund ist, warum Religionen des alten Testaments, wie Juden, Moslems aber auch Siebten-Tags Adventisten (-> Christen), so etwas nicht essen. Weiterhin haben Hühnchen und Schweinefleisch noch (übermäßig) viel Omega-6 Fettsäuren (Linolsäure) wenn Sie mit Getreiden gemästet sind, was ebenfalls nicht gut ist, speziell wen das Fleisch erhitzt oder gebraten wird. Also die Eier & die Suppe mit der Knochenbrühe essen, nicht eher nicht das Hühnerfleisch, soweit es nicht von Hühnern stammt, die traditionell gehalten werden.

Fleisch muss für mich immer zwingend aus Freiland und Weidehaltung (oder vom Wild) kommen, z.B. bei Rindern 100% Grasgefüttert. Dabei sollte darauf geachtet werden auch anteilig die Innereien zu verzehren (z.B. Leber).  Rind? Wenn die Qualität wie vorgenannt Demeter-Bioland-Naturland-1a++ ist (Freiland bzw. Weidehaltung, kein Mastfutter) – warum nicht ab und zu? Ob rotes Fleisch nun wirklich generell Krebsfördernd ist – oder nur bei den Menschen die eine Eisenüberladung haben möchte ich hier nicht debattieren. Ggf. ist auch Neu5Gc problematisch, was derzeit als einer der Faktoren in Bezug auf Immunproblematiken gehandelt wird [4][5][6][7] und was sich langfristig auswirken könnte – ggf. ist es wieder nur ein Hype. Einer guten Hühner-Knochenbrühe, 24 Stunden ausgekocht (Suppenhuhn) steht aus meiner Sicht nichts entgegen.

Da (zu viele) Tierprodukte, zumindest bei mir, eine eher schlechte Darmflora befördern, esse ich höchstens einmal die Woche, zu einer Mahlzeit, ca. 200-250 g (Rind-) Fleisch oder Fisch – oft, wegen bei mir eingeschränkter Verfügbarkeit, deutlich weniger. Das mag individuell als o.k. (oder zu wenig) empfunden werden – das ist jedoch mein Orientierungswert. Ich selber konsumiere weniger oder nichts, wenn keine exzellente Qualität verfügbar ist. Was auf jeden Fall nicht gemacht werden sollte ist Milchprodukte und Fleisch in einer Mahlzeit zu mischen – das ist eher übel für die Magen-Darm Flora.

So, nun zu meinen konkreten Tipps für die Ernährung 🙂

1. Allgemeines

  • Das alle Art von Tütensuppen/Saucen, Dips, Dressings, hoch verarbeitetes Müsli (Cornflakes, Schoko-Müsli & Co.) und vorgekochtes & wieder aufgewärmtes Essen (u.a. aus der Plaste- oder Alu-Schale) tabu sind, sollte klar sein.
    • Mal eine Bio-Dinkel-Fertigpizza ist o.k. – aber das sollte keine Regel werden – zu 95% immer alles frisch kochen bzw. zubereiten.
  • Keinerlei Süßigkeiten oder Fertig-Kekse mit Palmfett bzw. keine Produkte mit Palmfett überhaupt
    • > 95% der Bio-Fertigkekse haben Palmfett – die sind Tabu. Nicht-Bio ist sowieso Teufelszeug.
    • Als Alternative ggf. Butterreinfett (“Ghee”) zulassen. Ist ein Milchprodukt, aber besser als das Palmfett.
    • Optimalerweise nur die “Basics” nutzen: Trockenfrüchte, Obst, Dinkel-Kekse (optimal ohne Fett) & Bitterschokolade.
  • Dünsten, Dämpfen, Garen, Kochen – immer ohne Fett!
    • Es wird niemals etwas in Fett angebraten – sondern alles im Wasserbad oder mit Wasser erwärmt. Fette werden nicht noch erhitzt.
  • Zu Anfang, bzw. bei starken Änderungen der Ernährungsgewohnheiten, ab und zu mal das tägliche Essen in FDDB oder Cronometer eingeben
    • … um zu checken, ob die Mikronährstoffe (Vitamine & Mineralien) ‘so grob’ passen – also dass zumindest das Minimum der Referenzwerte von DGE und/oder FDA erreicht werden.
      • die Makros (Kohlenhydrate, Protein und Fett) sind auch noch interessant.. dazu mehr unten im Text.
  • Ein ‘zu wenig’ bei den Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) ist jedenfalls mittelfristig nicht gut.
    • Und weißt ganz klar auf Baustellen hin. Das Thema Nahrungsergänzung strefe ich dann weiter unten kurz.
  • ‘Genug’ bei Cronometer oder auf dem Zettel muss jedoch nicht heißen, dass die Mikronährstoffe auch aufgenommen werden oder individuell (bei Krankheiten & Co.) ausreichend sind,
    • z.B. wenn (noch) Medikamente eingenommen werden oder der Darm (u.a. dadurch) nicht in Ordnung ist
    • oder zu wenig Magensäure vorhanden ist, was durch Magensäure-Blocker & Co. noch verschlimmert wird.
      • Meint: Den meisten fehlt die Magensäure und Betain-HCl (oder Ascorbinsäure) ist dann oft eine gute Hilfe.

2. Gemüse & Obst (in dieser Reihenfolge)

  • Genug Gemüse, ggf. schon zum Frühstück und eher moderat Obst.
    • Am besten in vielen Farben,
    • möglichst Frisch & Saisonal, Regional, Bio.
    • Gemüse und auch Obst liefern eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen & Co. und ganz viele Ballaststoffe.
    • Ich esse min. 1 Kilo Gemüse am Tag… eher viel mehr….
  • Bei Nachtschattengewächsen (u.a. Tomate, Paprika, Aubergine) ggf. vorsichtig sein
    • Bei Unverträglichkeit bzw. Sensitivität den Verzicht üben bzw. Haut und Samen entfernen & Kochen. Machen die Italiener auch so. Siehe auch hier.
  • Ordentlich Grünzeugs (Dunkle Salate, Endivie, Hirschhornwegerich, Lauch, Brokkoli, Grünkohl, etc.) und Wildkräuter (Löwenzahn…)
  • Bei Obst den Fokus auf Saison, Lokalität & ggf. Beerenobst legen.
    • Ich selber reduziere Obst im (norddeutschen) Winter.
      • Gerade (importierte) Südfrüchte versuche ich im Winter nicht zu viel zu essen.
    • Trockenobst ist jedoch weiterhin meine ‘Ersatz-Süßigkeit’.

3. Kohlenhydrate

  • Stärke für Energie: Hirse & (Süß-)Kartoffeln und ggf. Reis sind in der Regel deine Freunde.
    • Reis hat leider eine Arsenproblematik. – da muss jeder selber entscheiden.
    • Anderes Pseudo-Getreide wie Buchweizen wird meist gut vertragen.
      • Am besten vorher gewässert und/oder gekeimt.
    • Wenn sowas wie Quinoa (nutze ich nicht!), Sorghum und Amarant genutzt wird,
      • bitte immer entsprechend kochen, z.B. Dampfdruckkochtopf.
    • Haferflocken (ggf. als gekochter Brei -> Porridge) wird auch meist gut vertragen – oder am Vorabend wässern oder ankeimen.
      • Gerade Unterwegs sind Haferflocken bei mir sehr beliebt.
      • Porridge wird mit Wasser gekocht – nicht mit Milch!
    • Kartoffeln möglichst als Pellkartoffeln. Grüne Stellen großzügig entfernen.
      • Keimstellen großzügig entfernen, Kartoffeln nicht roh essen (Solanin!).
      • Kartoffeln nicht braten oder im Ofen bräunen (Acrylamid!).
      • Kartoffeln ggf. kalt essen (vorher kochen) -> Resistente Stärke.
  • Klassische Getreide, insb. Weizen eher reduzieren.
    • Insbesondere würde ich auf (Vollkorn-) Weizen verzichten bzw. sehr, sehr stark reduzieren (WGA und Lektin-Problematik).
      • Vollkorn, also die Randschichten (Kleie), ist extrem Problematisch für die Darmwand – speziell bei Leaky-Gut, SIBO, Gastritis & Co.
    • Alles aus Mehlen und Brot gibt es bei mir kaum noch
      • oder es ist explizit tagesfrisch gemahlen, gesiebt (Kleie entfernt) und als Sauerteig verarbeitet bzw.
      • aus Auszugsmehl hergestellt, da dieses weniger allergenes Potential hat.
      • Pasta oder ‘normale’ Kuchen & Kekse – sind also ‘Genussmittel’. Esse ich auch, aber wenn nur aus Dinkel.
    • Ich selber esse einfach mehr Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Buchweizen, Hirse & Co. – und vermisse nichts.
    • Dinkel ist in der Regel jedoch noch unproblematisch, speziell beim Backen, wie teils auch (Demeter) Einkorn.
      • Roggen vertragen viele als Brot besser als Weizen. Mais (Mehl) ist in der Regel auch unproblematisch.
  • (Raffinierten) Zucker reduzieren – auch braunen & Kokosblütenzucker.
    • Viel zu hoch konzentrierte Fruktose ohne Ballaststoffe, insb. bei Agavendicksaft.
    • Zum Süßen auch mal pürierte Datteln, Glycin (Aminosäure) oder sehr reife Bananen verwenden bzw. ausprobieren.
    • Wichtiger als Zuckerfrei ist bei und Fettfrei bzw. Fettarm!
    • Aber wichtig in Bezug auf die Lebensqualität: ‘Mal ist egal’ 🙂

3. Fette

  • Genug Omega-3 Fettsäuren zuführen!
    • Tipp: Mindestens 1 EL Leinsamen (frisch gemahlen) am Tag (z.B. ins Müsli) für genug ALA.
  • Optimaler weise fettreichen Fisch (für EPA/DHA und ggf. Retinol) – z.B. 250 g Sardinen oder Sardellen die Woche – auf Schwermetalle und PCB’s achten.
    • Wichtig für Menschen die schlecht ALA nach EPA/DHA wandeln können (-> Gen-Polymorphismus).
    • Auf die richtige Zubereitung achten – keine Dosenware, nur Frisch oder TK, dünsten, garen, niemals braten!
    • Alternativ auch Omega-3 Fischölkapseln, wobei die Qualität hier teils problematisch ist. Auf keinen Fall Flaschenware.
  • Omega-6 Fette sind auch wichtig – jedoch essen die meisten davon zu viel
    • Sonst gibt es deutlich weniger Umwandlung von Omega-3-ALA in EPA/DHA.
    • Optimal gilt ein Verhältnis von Omega 3 zu 6 von ca. 1:3.
    • Ganz übel ist die Linolsäure, welche leider in fast allen Pflanzenölen, außer Kokosöl und gerade noch akzeptabel im Olivenöl, im Übermaß zu finden ist.
      • Anm.: Also auch bzw. insbesondere kein Sonnenblumen-, Mais-, Soja-, Raps-, Kürbis-, Hanf- und Leinöl nutzen!
    • Öle mit hohem Omega-3 und auch 6 Anteil niemals erhitzen (und auch nicht zum Braten verwenden… Oxidation!)
  • Auf der Verhältnis von gesättigten zu (einfach!) ungesättigten Fetten achten
    • Die Relation ungesättigt zu gesättigt sollte meiner Einschätzung nach ca. 2:1 betragen (ist historisches Normal und auch die Relation im gesunden menschlichen Körper).
    • Anm.: Im Zweifelsfall aber lieber mehr gesättigte Fettsäuren als pflanzliche Fette mit Linolsäuren bzw. zu viel oxidierten doppelt ungesättigten Fetten!
  • Keine Transfette, raffinierte Öle, Margarinen oder (teil-)gehärteten Fette!
    • Bei (allen) Margarinen sind die Fettsäuren Hydrolisiert – mit einem zusätzlichen Wasserstoff-Atom. Das ist unnatürlich!
  • Wenn Öle, dann Olivenöl, Kokosmus (Kalt-Anwendung) und Kokosöl (letzteres für die Heiß-Anwendung). Ende.
    • Wobei ich nur Wasser in der Pfanne nutze und Öle niemals erhitze
  • Fette, auch Olivenöl & Co., sparsam benutzen!
    • Kein “Gluck-Gluck”: 10 g Olivenöl haben ca. 90 Kalorien! Tröpfeln, nicht Gießen.

4. Protein & Aminosäuren

  • (Ordentlich) Hülsenfrüchte, also Linsen, Kichererbsen, (grüne) Bohnen, etc. essen!
  • Soja eher meiden
    • Soja hat u.a. Phytoöstrogene – nicht unbedingt gut für den Hormonhaushalt,
      • wobei es da viele widersprüchliche Aussagen gibt. Für mich ist es das Risiko nicht wert.
    • Natto (fermentiertes Soja) für Vitamin K2 geht jedoch voll in Ordnung.
  • Man kann es mit Protein übertreiben und untertreiben.
    • So zwischen 10-15% der täglichen Kalorien bzw. 0,9-1,3 g pro Kg Körpergewicht halte ich für einen guten Daumenwert,
    • Bei Sportlern oder in bestimmten Phasen (Muskelaufbau, Gewichtsabnahme, etc. pp) durchaus mehr – jedoch in der Regel <= 1,8 g pro Kg Körpergewicht.
  • Extra Aminosäuren als L-Form mit Konzept & Plan zuführen – auf Ausgewogenheit & Bedarf achten
    • 10-15 g Amino-Mix aus oft mangelnden Aminosäuren, u.a. Kreatin, Taurin, Glycin, Glutamin, Lysin sind in der Regel für viele o.k.
    • L-Carnitin, Beta-Alanin und Collagen (Peptide bzw. Hydrolisat) können für rein pflanzliche essende Menschen oft sinnvoll sein, wie auch Taurin & Kreatin!
    • (Acetyl-) L-Carnitin und Beta-Alanin (-> Vorstufe von Carnosin) empfehlen sich für Menschen, die keine / kaum tierische Produkte verzehren.
    • Auf die BCAA’s verzichte ich, da diese u.a. mTOR fördern und aus meiner Sicht nicht lebensverlängernd wirken.
    • Ebenso verzichte ich auf (extra) Methionin und Cystein, mit Ausnahme von N-Acetyl-Cystein in kleinen Mengen.

5. Mikronährstoffe & Vitamine

  • Auf Jodzufuhr achten – Deutschland ist Jod-Mangelgebiet!
    • Wichtig für Schilddrüse & Co. & insb. Frauen & Schwangerschaft (vermehrter Bedarf).
    • Jodsalz alleine reicht meist nicht & Himalaya-, Meer- und Steinsalz enthält meist kein Jod!
    • Am einfachsten über Algen (z.B. Wakame oder Kelp) ca. 1h vor/nach den Mahlzeiten einnehmen.
    • Bei Schilddrüsenproblemen alle Kohlarten am besten Kochen bzw. erhitzen und Soja und auch Mais meiden (Hormonelle Wirkung).
    • Es mit dem Jod bitte auch nicht übertreiben: Mehr als 150 µg extra am Tag nur nach Check der Schilddrüse!
  • Auf genug Selen achten – Deutschland ist Selen-Mangelgebiet!
    • z.B. mit selenhaltigem Fisch, wie z.B. Sardinen.
    • Alternativ (mache ich so): Ein Supplement, wobei ich es bei ca. 50 µg/Tag belasse -> Also wenn der Selen-Status o.k. ist.
    • Nicht zu viel Selen bei Belastung mit Quecksilber / Amalgam.
    • Kein Natrium-Selenit! Nur Selen-Hefe oder Selen-Methionin bei einer Ergänzung!
    • Keine Paranüsse! -> Radium, Schimmel!
  • Smoothies verbessern die Aufnahme der Nährstoffe aus Grünzeug.
    • Am besten nur grüne Smoothies (ohne oder mit max. 1 Stück Obst) zubereiten.
    • Löffeln & Einspeicheln (die Verdauung fängt im Mund an!) – nie trinken.
    • Ggf. zusammen mit festem Gemüse essen – verträgt sich bei mir besser.
  • Für fettlösliche Vitamine, u.a. (Pro-)Vitamin A, D & K, immer etwas Fett(reiches) hinzugeben.
    • Fett verbessert die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine dramatisch.
      • Ggf. wichtig für Menschen die schlecht Carotine in Retinol wandeln können (Gen-Polymorphismus).
    • 3-5g Fett (u.a. Nüsse, Avocado, gemahlene Lein- und/oder Hanfsamen, ein paar Tropfen Olivenöl) reichen meist.
      • 1 TL ist also genug ‘etwas’. 1 EL ist definitiv mein max. für einen Salat!
    • Für Vitamin K Supplemente wird die fettreichste Mahlzeit am Tage empfohlen.
  • Mandeln und Walnüsse (gute Vitamin E Quelle) immer vorher wässern (min. 24h).
    • Dann im Kühlschrank bis zu 5 Tagen lagern und Verzehren (-> Haut abziehen).
    • Wässern ist für mich wichtig bez. dem Abbau von Antinährstoffen und Aufwertung der Vitamine.
    • Nüsse enthalten viel Omega-6 Fettsäuren – also sparsam damit. Max. 30 g / Tag Reichen.
  • Bei Salz (Natrium) streiten sich die Gelehrten.
    • Max. 1,5 g Natrium (3,75 g Salz) sind die allgemeinen Empfehlungen – ich selber würde nicht weniger! Natrium zu mir nehmen wollen – aber es nach oben auch nicht übertreiben.
      • Hinweis: Mit verarbeiteten Produkten (u.a. Brot, Suppen, Wurst, Kekse, etc.) nimmt man ohne Probleme viel mehr zu sich.
    • Wichtig für mich ist, das genug Kalium in Verhältnis zum Salz zugeführt wird – wer das nicht schafft, bekommt Probleme.

6. Nahrungsergänzung & Supplemente

  • Mal einen Bluttest oder eine Haar-Analyse machen.
    • Messen heißt wissen! – Blindes ergänzen ohne Wissen ist nicht immer eine gute Idee. Einiges hat einen recht engen guten Bereich, wie z.B. Selen, Vitamin D, Vitamin A, etc.
  • Meine Core-Supplemente sind:
    • #1: Magnesium
      • 3-4 * 100 mg (Elementar) / Tag.
      • Für mich ist Magnesium DAS Basis-Supplement, wobei die Formen durchaus relevant sind.
    • #2: Vitamin-C
      • In der Regel 0,5-1 g / Tag als Natrium-Ascorbat oder L(+)-Ascorbinsäure
      • Intervallweise, bei ‘normalen’ Problemen 3-4 * 1-3 g Ascorbinsäure vor den Mahlzeiten, bei Infektionen deutlich mehr -> für mich bedeutet das auch mal 20, 30 oder 40 g über den Tag verteilt.
    • #3 & 4: Vitamin D3 +K2
      • Optimal: Genug Sonne zur Mittagszeit im Sommer zum Auffüllen der natürlichen Speicher.
      • Bei Mangel (nach Bluttest) ergänze ich selber, insb. im Winterhalbjahr.
      • Wichtig ist die Kombi mit Vitamin K2 MK7 und optional auch MK4.
      • Dosen liegen oft zwischen 2500-5000 I.E. D3 und bei K2 je nach Form unterschiedlich, min. 100 µg MK7 oder 1 mg MK4.
    • #5 Zink optimieren – viele Menschen haben einen funktionellen Zinkmangel!
      • Mit 15 mg / Tag ergänzen. das ist eine Menge, die faktisch für jeden Erwachsenen nicht zu viel ist. Eher im Gegenteil.
      • Zwiebelgewächse bei Kartoffeln, Reis, etc. und Gemüse verbessern die Aufnahme.

Wer sich vorwiegend pflanzlich ernährt, der sollte zudem unbedingt auf Vitamin B12, Vitamin K2, Vitamin A (als Retinol) und ggf. die “tierischen” Aminosäuren wie Taurin, Kreatin, ggf. auch Carnitin und ß-Alanin als Vorläufer von Carnosin achten. B12 fehlt jedoch fast allen Menschen von denen ich mal die Blutwerte gesehen habe und die es nicht ergänzen!

7. Trinken

  • Wasser – ohne Kohlensäure & nicht aus Plastik
    • Durchaus 2-3 Liter am Tag, je nach Wetter und sportlicher Aktivität
    • In der Regel 1/2 Stunde vor dem Essen aufhören & erst 1-1,5 h nach dem Essen wieder anfangen zu trinken.
      • Hintergrund: Den Speisebrei im Magen nicht verdünnen.
  • Wenn Tee, dann eher Kräutertees und grünen Tee – wobei letzteren nicht abends (-> Coffein).
    • Hintergrund: Schwarzer Tee enthält oft mehr Schwermetalle (Blei!) und Fluor die durch die Fermentierung bis zu 10 mal ‘besser’ in das Teewasser übergehen (Quelle).
      • Insbesondere Tee aus China ist betroffen.
  • Obst anstatt irgendwelche (gekauften) Säfte….
    • und wenn überhaupt Obstsäfte, dann frisch und selber gepresst (sehr schnelle Kohlenhydrate, weil ohne Ballaststoffe).
  • Wer sich eine Wasserfiltirierung überlegt… sollte das hier vorab lesen.
    • Grundsätzlich tendiere ich zu einer Direct-Flow Umkehrosmose (UO) Anlage.
  • Alkohol & Co. meiden – das ist etwas zu Feiern – und es wird nicht jeden Tag gefeiert.

8. Extra-Tips

  • Obst & (insbesondere rohes Gemüse) würde ich nicht mischen, bzw. Obst (mit Abstand) vor dem Gemüse essen (-> Gärung).
    • Obst und Stärke (u.a. Reis, Kartoffeln, Getreide) kombinieren oft nur begrenzt.
  • Ein Rohkostanteil (Gemüse, Obst, Keime, Sprossen) von min. 50% kann (oft) nicht schaden – wenn der Magen & Darm o.k. ist.
    • Aber Rohkost am Abend eher vermeiden (-> braucht länger zum verdauen).
  • Wenn ich irgendetwas zusätzlich machen würde, dann Brokkolisprossen essen – hier ist meine Keimanleitung!
    • Allerdings nicht bei einer Sulfit-Intoleranz (-> diese Menschen vertragen schlecht Kohlgewächse, Zwiebelgewächse, insb. Knoblauch, etc.)
  • Keine Milchprodukte von A1 Beta-Casein-Kühen (Holsteinern, also alles in Deutschland & Co.)
    • Ziege und Schaf in sehr begrenzten Mengen mag für einige o.k. sein.

Zur Verteilung der Makronährstoffe (KH, Fette, Protein)

Meine aktuelle Verteilung (kalorisch) liegt ‘grob’ ca. bei:

  • Kohlenhydrate: 65-80% (primär vollwertig, nicht “Vollkorn”)
  • Protein: 10-15% (je nach “gartenlicher” oder sportlicher Betätigung)
  • Fett(e): 10-20 (max. 25)% (je nach Energieumsatz)

Ganz wichtig: Keine Proteinmast oder fettreiches am Abend! Warum? Ich mag der Leber kein Bein stellen, indem ich zu fettreich esse oder mich mit Protein mäste. Die Leber muss nämlich Fette, Protein und auch Fruktose metabolisieren – bei mir soll sie lieber über Nacht ordentlich (metabolisch) entgiften.

Bei Übergewicht, Diabetes (Insulinresistenz) bzw. akuten Herzproblemen werden teils nur 10-15% Fett empfohlen (McDougal, Essestyn, Barnard & Co.). Es mag da jedoch viele Wege geben ‘die nach Rom führen’ – je nach dem was man erreichen möchte und welche Problemchen man hat. Aktuell ist oben stehendes mein Weg der für mich funktioniert – und damit habe ich wohl auch den geringsten LDL-Cholesterin-Wert von fast 2000 Patienten bei meiner Hausärtztin.

Ob mein Weg optimal ist? Keine Ahnung – für mich ist er der, den ich aktuell umsetzte, und der, der für mich funktioniert (und viele Studien stimmen dem auch zu). Natürlich ändere ich ab und zu immer wieder (vorsichtig) einzelne Dinge und probiere neues aus. Allerdings würde ich im allgemeinen und ohne Not nicht unter 15% Fett gehen – wie auch nicht ohne Not über 25%. Dass eine Ernährung jedoch primär auf (vollwertigen) Kohlenhydraten basieren sollte und es auch nicht zu viel Protein bedarf – das ist nicht nur für mich eine ausgemachte Sache. [8][9][10]

Was viele Vergessen ist der Randle-Zyklus. Steigt das Angebot (bzw. die Zufuhr) an Fetten über 30-35% (Kalorisch), dann wird der Glukose-Abbau gehemmt. Die aerobe Glykolyse ist jedoch die effizienteste Methode der Energieproduktion. Der Verzehr von Fetten bedeutet zudem, das fast immer auch ungünstige Fette wie Omega-6 Linolsäure zugeführt werden. Fette können zudem nicht direkt und unmittelbar Energie liefern. Dafür sind Kohlenhydrate da. Mit den Kohlenhydraten, z.B. einer Kartoffel oder Linsen, kommen auch die Mikronährstoffe und Ballaststoffe für unsere Darmbakterien “gratis”. Fett enthält faktisch nur Fett.

In meinem Artikel über Fette und an vielen anderen Stellen weise ich zudem immer darauf hin, das Fette nicht oxidiert sein soll(t)en. Deswegen nutze ich keine bzw. nur in minimalen Mengen Öle – und primär Samen, Saaten, (nach Möglichkeit frischen) Fisch und andere frische Lebensmittel – nur leicht gekocht oder gedämpft, gedünstet, gekeimt oder roh. Hitze, viel Sauerstoff, industrielle Verarbeitung oxidiert die Fettsäuren und macht damit Fette und Öle für den Körper schädlich. So ist z.B. ein Spiegelei mit schwarzer Kruste eine ganz schlechte Idee.

Weiterhin kann insbesondere durch intermittierendes Fasten (-> 12-16 h “nix” essen außer Wasser und Tee) auch mit dem KH- oder Fettstoffwechsel gespielt werden. Meint: Metabolische Flexibilität (-> mTOR<->AMPK Aktivierung). Low-Carb & Keto sind für mich jedoch keine normale Option, sondern eine ziemlich krasse Kurzzeit-Intervention (-> forcierter ‘Hungerstoffwechsel’ ) mit vielen negativen Folgen, welche die meisten nicht überblicken.

Ganz klar für mich: Die ‘eine’ richtige Ernährung gibt es nicht. Frisch, vollwertig und vorwiegend pflanzlich (-> min. 1 Kg Gemüse am Tag) sollte sie jedoch sein + und definitiv ohne hoch verarbeitete, lang gelagerte bzw. erhitzte (raffinierte) Fette! Olivenöl, Kokosöl und Ghee sind in geringen Mengen o.k. Bei allem anderen würde ich sehr zurückhaltend sein.

Lebensmittelallergien, Allergien, Histamin-Probleme, Milch- und Weizen-Unverträglichkeit?

Wer sich mit diesen Sachen rumschlagen muss, dem würde ich zusätzlich mal einen Blick auf meine Buchkritik zu ‘Plant Paradox’ empfehlen. Zumindest die Yes- & No-Listen dort sind in Bezug auf potentiell Allergien auslösende Lebensmittel sehr interessant. Allerdings lösen nicht unbedingt die Lebensmittel diese Allergien aus, sondern irgend etwas im Magen & Darm ist kaputt, das unverdaute Lebensmittel in das Blut “durchlässt”. Deswegen geht es einigen Menschen bei extreme Eliminations-Ernährungsformen wie “Carnivore” besser, bis auch hier irgendwann die Nachteile überwiegen.

In diesem Kontext gibt es viele Menschen, die bzw. denen durch Antibiotika, Medikamente, Magensäure-Blocker & Co. die Magen-und-Darm Flora ‘hingerichtet’ wurde oder die anderweitige Autoimmun-Problematiken entwickelt haben. Auch zugesetzte Eisenspäne in Cornflakes helfen nicht.

Einige vertragen keine Gemüse mit Thiolen (-> schwefelhaltigen Substanzen, also Zwiebel, Kohlsorten, etc.), andere keine Oxalate (-> u.a. in Spinat, Rhabarber, Mangold, Rote Beete, etc.), die nächsten nichts mit Histamin (u.a. alter Käse, Wein, etc.) und die übernächsten keine Nachtschatten-Gewächse (-> hier insbesondere die Schale: Tomaten, Paprika, Auberginen, Goji, etc.) und andere kein Gluten, Gliadin und WGA (insb. Weizen), die nächsten keine Milchprodukte mit Laktose oder A1-Beta-Casein. Hier muss jeder ausprobieren – wenn Probleme auftauchen sollten. Ich würde in diesem Fall eine Eliminationsdiät empfehlen: Mit sehr wenig anfangen, immer nur eine Zutat hinzufügen und alles weg lassen was problematisch war.

Grundsätzlich sind solche Probleme in vielen  Fällen nur Symptome tieferer Ursachen. Das ist jedoch etwas, was eines Therapeuten oder individuellen Gesundheits-Coachings bedarf und den Rahmen dieses Artikels sprengt. Alleine das Thema der Darm-Dysbiosen ist hoch komplex. Das gezielte “Weg lassen” ist hier jedoch oft ein probater Anfang.

Viele vergessen heutzutage, dass die richtige Zubereitung ebenfalls ein wichtiger Aspekt bei allem ist, u.a. bei den Getreiden (-> Sauerteig, Hefen, Fermentierung) und Hülsenfrüchten (ggf. Keimen und im Dampdruckkochtopf kochen) und ganz speziell bei Getreiden und Saaten, die in Europa nicht heimisch sind bzw. waren (-> Mais, Quinoja, Chia, etc.)

Spezielle Ernährungsformen (Rohkost, Fruktarier, …)

Von allen Food-Religionen und sehr speziellen Ernährungsformen, z.B. nur Obst/Fruchtbasiert mit etwas Gemüse, nur Keim/Sprossen und Säftebasiert, nur Rohkost (100%), wochenlangem (Saft-)fasten, fortwährend sehr viel Fett & Protein (u.a. Keto, Paleo, Low-Carb) oder nur Fleisch (Carnivore), etc. würde ich in der Regel die Finger lassen. Diese Sachen funktionieren durchaus alle (mittelfristig oder für eine begrenzten Zeitraum), aber irgendwann kommt die Rechnung bezüglich bestimmter Mängel. Für all diese Extrem-Interventionen ist sehr viel Detail-Wissen und ausreichende Planung wichtig. Ist das Wissen am Anfang nicht vorhanden, kann es schon mittelfristig zu Mangelerscheinungen kommen, deren negative Auswirkungen dann auch langfristige Auswirkungen haben können – wie z.B. brüchige Nägel und Karies an den Zähnen (u.a. durch viele Fruchtsäuren), Darm-Dysbiosen, etc.

Für ‘extreme’ High-Fat Diäten wie Atkins, Keto, Low-Carb & Co. habe ich bis heute noch keine vernünftige biochemischer Erklärung gefunden warum dies langfristig Sinn machen könnte, wenn auch die viele biochemischen Probleme (-> u.a. Randle-Zyklus, Fett-Stoffwechsel, Linolsäure, Kohlenhydrate als wichtiges Substrat) berücksichtigt werden. Hier bin ich am Ende des Artikels etwas darauf eingegangen und hier in Bezug auf die Okinawa-Ernährung auch. Um eine reine (und zeitbeschränkte) ‘ketogene’ Ernährung ranken sich jedoch auch viele Fabeln, z.B. das man damit den Krebs aushungert. Aber auch das ist eine ‘relative’ Fabel [1][2] (-> siehe ergänzend auch meinen Artikel zu Fetten).

Einzig das Ur-Paleo nach Loren Cordain ist für mich noch diskussionswürdig – allerdings eher in dem Aspekt, das es weniger schlecht ist als das, was die meisten Menschen so normalerweise essen. So verbietet das von Cordain konzipierte Ur-Paleo z.B. alle Milch- und Getreideprodukte. Das Verbot der Hülsenfrüchte und schießt für mich über das Ziel jedoch hinaus.

Fakt ist: Es gibt beliebig viele Ess-Varianten und so-genannte (spezial-) “Diäten”, mit den man seine Biochemie, den Vitamin & Mineralstoffhaushalt, aber auch den Hormonhaushalt massiv durcheinanderbringen und ‘sich in den Fuß schießen’ kann.

Über die Ernährung hinaus…

Hier kann ich mich nur diesem Artikel anschließen:

  • (Sonnen-) Licht
    • Wenn immer es geht, gleich früh morgens beim Sonnenaufgang – ohne Glas davor… (Brille Absetzen, Fenster auf!)
      • Taktet die zirkadianen Rhythmen ein – sehr wichtig!
    • Am besten mindestens 15-30 min. zum Mittag UV-A & B Licht Tanken (- > Vitamin D Produktion)
      • Möglichst viel Haut in der Sonne (‘Skin in the game’)
    • Auf Licht-Hygiene, insb. am Abend, achten (u.a. kein LED/Blaulicht)
  • Saubere Luft
    • und richtiges Atmen, Spazierengehen, etc. pp.
  • Sauberes Wasser
    • Quellwasser wenn es geht – auf jeden Fall keine Kohlensäure und nicht aus Plastik!
    • Ab 20-30 min. vor den Mahlzeiten nichts mehr trinken
      • Während der Mahlzeiten max. 0,2l Wasser
    • Erst 1h, besser 1,5h, nach den Mahlzeiten wieder trinken
      • Alles andere verdünnt die Magensäure und den Speisebrei sehr stark
  • Sinnvolle Körperpflege, Wasch- und Putzmittel
    • Nur Ökologisches, keine Petrochemie, keine Schaumbildner, keine kritischen Konservierungsstoffe!
      • Tipp: Ich nutze primär Lavera, Sonett, teils Hauschka und Weleda.
    • Jedes Stück Chemie das Kleidung, Geschirr und die Haut berührt sollte einwandfrei und so hochqualitativ wie möglich sein!
  • Eine gute (vollwertige) Ernährung
    • Wobei ich eine Pflanzlich-Vollwertig-Pescetarische Ernährung (siehe oben) oder
    • eine auch Stärke basierende Pegane Ernährung (Pflanzlich-Vollwertig-Paleo-Pescetarisch) bevorzugen würde.
      • Also ohne ‘Standard’-Getreide, jedoch durchaus 1-2 * Woche Reis bzw. Hirse, sowie warme oder kalte (gepellte, vorher gekochte) Kartoffeln & Hülsenfrüchte.
  • Intermittierendes Fasten bzw. Zeitfenster-Ernährung
    • Die Nahrungsaufnahme sollte innerhalb eines 12h bzw. 10h Zeitfensters geschehen
      • Zwischen den Mahlzeiten min. 4, besser 5h Pause
      • Nahrung ist alles außer Wasser, also auch Kaffee und jeglicher Mini-Snack!
    • Spätestens 2h nach dem Aufstehen essen,
      • denn Essen taktet die zirkadianen Rhythmen der Organe ein.
    • Mindestens 3h vor dem Schlafen gehen mit dem Essen aufhören,
      • denn die Verdauung behindert den Schaf und unterdrückt bestimmte Hormone.
  • Sport & Bewegung
    • z.B. Spazieren gehen, Schwimmen, Rad fahren, Langlauf-Ski, Yoga, Body-Weight-Training
      • etwas was den Körper schon mal >20 Min./Tag fordert,
      • jedoch keine Extrem- & Schock/Impuls-Belastungen für Rücken, Knorpel & Co. bedeutet.
    • Erden!
      • Ohne Schuhe auf dem Rasen laufen, gehen, stehen, legen!
  • Guter Schlaf
    • 7h bis max. 8h Schlaf als Optimum (weniger im Sommer, mehr im nordeuropäischem Winter)
      • Optimaler weise spätestens um 22:30 schlafen gehen
      • Das Schlafzimmer ggf. abdunkeln (Rollos, Vorhänge) + gut lüften
    • Auf EMF-Hygiene achten – auf keinen Fall elektrischen Geräte am/im/um das Bett und
      • wenn möglich die Sicherung für das Schlafzimmer am Abend ausschalten.
  • Elektromagnetische Frequenzen (EMF) meiden!
  • Psychische und andere Stressoren reduzieren
    • In Teilzeit arbeiten – ggf. vorher die Ausgaben reduzieren (Auto weg, kleinere Wohnung, etc.)
    • EMF meiden – ggf. die Wohnsituation ändern!
    • In Ruhe (draußen) essen – ohne zu lesen, zu fernsehen, ohne PC & Co.
    • Ruhige Plätze suchen – Lärm & Großstadt vermeiden.

Das scheint zu Anfang (zu) viel zu sein – jedoch ist dies alles eine Frage von neuen Gewohnheiten, welche eine nach der anderen in den Tagesablauf integriert wird. Tipp: Auch Rom ist nicht an einem Tag entstanden 😉

Aber Vorsicht!

Die Ernährung bringt einige nur ‘so-und-so-weit’. Liegen den eigenen Problemen ernsthafte andere Ursachen zu Grunde – dann ist die Ernährung und hier Beschriebenes zwar ein – aus meiner Sicht – sehr gutes Fundament, es wird aber nicht ausreichen, um im Körper wieder alles in Ordnung zu bringen. Insofern sollte auch anderes im Fokus sein, u.a.:

  • Eine HPU ausschließlichen.
    • Geht mit einem Urintest von zu Hause aus.
  • Die Schilddrüse checken.
    • u.a. Blutwerte, Ultraschall – braucht schon mal einen kompetenten Arzt.
  • Steroid–Hormonlage checken.
    • Progesteron, DHEA-S, freies Testo, Estradiol, …
  • Wichtige Basis–Blutwerte checken. Und nein, das “große Blutbild” ist aus meiner Sicht ein Witz in Tüten.
    • Niere, Leber, Bauchspeicheldrüse, Eisen, Kupfer, Selen, Zink, Aminosäuren, etc. – alles in Ordnung?
  • Die natürliche Entgiftung optimieren
    • Erstmal richtig….
  • Auf Wurzelbehandelte Zähne, Zahn-Herde & Co. checken (CAP, FDOK/NICO, etc.) und ggf. kompetent entfernen lassen!
    • Teils Labor-Diagnostisch (u.a. RANTES-Wert, Entzündungsmarker) nicht zu erfassen.
    • Braucht einen wirklich kompetenten Zahnarzt oder Chirurg mit hoch auflösendem DTV (oder Spiral-CT) zur 3D-Bildgebung.
  • Eine Schwermetall-Belastung ausschließlichen – die gab es oft Gratis -> Amalgam, Quecksilber.
    • Geht aus meiner Sicht gut über Haar-Analysen – wenn man weiß wie, was aber viele aus meiner Sicht nicht wissen.

Ich könnte jetzt noch einiges mehr schreiben – aber das sind aus meiner Sicht die üblichen Baustellen – neben Problematiken mit Magen & Darm (u.a. zu wenig Magensäure, Leaky-Gut, SIBO, etc.). Oft spielen auch die Neurotransmitter (-> Dopamin, Serotonin) verrückt und die Nebenniere ‘zickt’ (-> Cortisol-Tagesprofil, DHEA) – was im Kontext dieses Artikels jedoch zu weit führt.

Mein Fazit

Verschiedene Sachen die ich esse: z.B. Müsli, zwei verschiedene Abendessen, einen grünen Smoothie und Brokkolisprossen. Fotos: H.C.

Ich hoffe dass meine Tipps, welche ich hier in der Kürze aufgeschrieben habe möglichst frei von Dingen sind mit denen ‘man sich in den Fuß schießen kann’. Ich selber ‘stehe’ denn auch mehr auf Sachen die ein Leben lang funktionieren – und nicht nur ein paar Monate oder Jahre, wie z.B. Low-Carb & Co.

Was mir (bzw. hier) wichtig ist: Macht kein Muss oder Dogma aus irgend etwas und bleibt flexibel – ansonsten fühlt ‘man’ sich hinter her noch schlechter – weil der ‘innere Richter’ zuschlägt und ‘man’ sich so selbst verurteilt bzw. bestraft. ‘Sündigen’ geht o.k. – es sollte nur nicht mehrfach am Tag oder mehrfach die Woche mit den gleichen Dingen (z.B. Alkohol, Snacks) sein – sonst ‘verarscht’ man sich selber. So ist zumindest meine Sicht.

Die Psyche wirkt immer mit und ist ein großer Teil der Gesundheit und des Wohlbefindens. Wenn etwas positiv Wahrgenommenes nicht sofort umsetzbar ist oder scheint: Einfach anfangen und sich steigern. Die Richtung ist wichtig – nicht das Datum. Mal geht mehr, mal geht weniger -> macht eben einfach das, was (gerade) geht – aber auch nicht weniger 😉

Guten Appetit!

Quellen/Links

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